s 4

ŚR 9-tki/10-tki 1Przysiad 0x9 40x9 50x9 60x9 70x9 80x9 90x9 100x9 110x6 pas 120x6 pas (115x6 pas)pierwsze serie bez odbicia nastepne z 2Wspiecia na palce 0/+20/+40/+60/+80 Bez Przerw 120x20 140x20 160x10 180x20 200x30 (195x30) 3Martwy ciąg sumo +20kg ogranicznik od SQ 70x10 90x10 100x10 110x10 120x10 130pasx10 140pasx10 (135x10+pas) 4. nie [...]

Sobota 3-tki 5-tki 1Przysiad 0x3 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3 120x3 pas 130x3 140x1+1pomoc Filmik(135x1+1 pas) 2.Wspiecia na palce 140x20 160x20 180x20 200x20 220x30 (215x20) 3Martwy ciąg +20kg Squat 50x5 70x5 90x5 110x5 120x5 130x5 140x5 150x5 Filmik 165x5 Filmik (155x5) 4 bez przerw (przedramiona, brzuch): 3 serie Uginanie [...]

Wt 15-tki 1.BOX SIADY 0x15 45x15 55x15 65x15 75x15 85x15 95x15 105x15 (100x15) 2.Wspiecia na palce bez przerw 105x20 125x20 145x20 165x20 185x30 (180x30) 3Wiosłowanie pół sztanga ciężar samego obciazenia 15kgx15 22.5kgx15 27.5kgx15 32.5kgx15 37.5kgx15 42.5kgx12/15 FILM(wiosłowanie w opadzie powód usuniecie kurzajki) wczesniej 40kgx15) 4. [...]

Czyli zero zmian w planie suwnicy smith brak Pt 2tki 5-tki 1Przysiad 0x10 45x2 55x2 65x2 75x2 85x2 95x2 105x2 115x2 125x2 pas 135x2 pas 145x1+1 pas Rekord(140x2 pas)/ Bandaże 145kgx0 145kgx0 145kgx0x2 2.Wspiecia na palce 145x20 165x20 185x20 205x20 225x30 (220x35) 3Martwy ciąg +20kg Squat 70x5 95x5 105x5 115x5 135x5 145x5 155x5 165x3+1:/ (170x5) [...]

Nowy plan ;p Pierwszy trening 15A(I) Czwartek 1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (wąski podchwyt do brody) 30KG*15 35KG*15 40KG*15 35KG*15 30KG*15 2. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS 20KG*15 40KG*15 45KG*15 50KG*15 55KG*15 3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK 3KG*15 3KG*15 3KG*15 3KG*15 5KG*15 4. MOD WOD BEZ PRZERWY 5KG*15 9KG*15 13KG*15 17KG*15 [...]

15B(I) Sob 1.MARTWY CIĄG SUMO(nachwyt) 50KG*15 60KG*15 70KG*15 80KG*15 90KG*15 2.PRZYSIADY PEŁNE 40KG*15 50KG*15 60KG*15 70KG*15 80KG*15 3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 80KG*20 100KG*20 120KG*20 140KG*20 160KG*20 4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko szybko i lekko 3x Komentarz: 1.Czułem ból w plecach więc nie jechałem na maxa spokojnie mogłem [...]

5B(I) PT 1.MARTWY CIĄG SUMO 50KG*10 70KG*8 90KG*2 110KG*2 130KG*2 140KG*2 15KG*2 160KG*2 160KG*2 180KG*2 190KG*2 2.PRZYSIADY PEŁNE 50KG*5 60KG*5 70KG*5 80KG*5 90KG*5 100KG*5 110KG*5 120KG*5 3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 120KG*20 140KG*20 160KG*20 180KG*20 200KG*20 4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko szybko i lekko 3x Komentarz: 1.Zaraz [...]

15B(I) Sob 1.MARTWY CIĄG SUMO(nachwyt) 50KG*15 75KG*15 85KG*15 95KG*15 105KG*15 (90KG*15) 2.PRZYSIADY PEŁNE 45KG*15 55KG*15 65KG*15 75KG*15 85KG*15 (80KG*15) 3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 85KG*20 105KG*20 125KG*20 145KG*20 165KG*25 (160KG*20) 4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko szybko i lekko 3x Komentarz: 1.Ostatnio bolał mnie prawy [...]

8-10B(I) Wt 1.MARTWY CIĄG SUMO 55KG*8 75KG*8 95KG*8 105KG*8 115KG*8 125KG*8 135KG*8 145KG*8 pas 155KG*8 pas (140kg*8) 2.PRZYSIADY PEŁNE 55KG*10 65KG*10 75KG*10 85KG*10 95KG*10 pas 105KG*10 pas (100KG*10) 3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 105KG*20 125KG*20 145KG*20 165KG*20 185KG*30 (180KG*30) 4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko szybko i [...]

2-5B(I) PT 1.MARTWY CIĄG SUMO 55KG*10 75KG*8 95KG*2 115KG*2 135KG*2 145KG*2 155KG*2 165KG*2 160KG*2 175KG*2 185KG*2 195KG*2 Filmik 205KG*1 Filmik(190KG*2) 2.PRZYSIADY PEŁNE 55KG*5 65KG*5 75KG*5 85KG*5 95KG*5 105KG*5 115KG*5 filmik 125KG*5 filmik(120KG*5) 3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 125KG*20+ (200KG*20) 4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko [...]

15A(I) PT 1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (wąski podchwyt do brody) 30KG*15 35KG*15 40KG*15 45KG*15 (42.5KG*15) 40KG*15 2. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS 20KG*15 40KG*15 50KG*15 55KG*15 60KG*14 (57.5KG*15) 3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK 3KG*15 5KG*15 5G*15 9KG*15 (9KG*15) 4. MOD WOD BEZ PRZERWY 5KG*15 9KG*15 13KG*15 17KG*15 24kg*13 [...]

8-10B(I) Wt 1.MARTWY CIĄG SUMO 50KG*8 70KG*8 90KG*8 110KG*8 130KG*8 140KG*8 150KG*8 160KG*8 (155KG*8) 2.PRZYSIADY PEŁNE 40KG*10 50KG*10 70KG*10 80KG*10 90KG*10 100KG*10 110kg*10 (105KG*10) 3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 110KG*20 130KG*20 150KG*20 170KG*20 190KG*25 (185KG*30) 4.BRZUCH,NADGARSTKI,UGINANIE NÓG -wszystko szybko i lekko 3x [...]

2-5A(II)Pon 1. WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM(0.5sek) + IR 20KG*10 40KG*5 50KG*4 60KG*3 65KG*2 70KG*2 75KG*2 80KG*2 85KG*2 90KG*2 95KG*2 100kg*1+1 (97.5KG*1)chuyowe 2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z: -uginanie sztangi podchwytem siedząc -zarzucanie sztangi stojąc -czachołamacze -push press 20KG*5 30KG*5 35KG*5 40KG*5 45KG*5 50KG*5 (47.5KG*5) 3. [...]

15B(II) WT 1. PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE 45KG*15 55KG*15 65KG*15 75KG*15 85KG*15 95KG*15 105KG*15 (100KG*15) 2. MARTWY CIĄG SUMO bez ograniczenia 75KG*15 85KG*15 95KG*15 105KG*15 115KG*15 (100kg*15)-klasykiem 3. PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE 55KG*15 65KG*15 75KG*15 85KG*15 (80KG*15)-te z pauzą były 4.WSPIĘCIA NA PALCE (Ciężar z ćw 1-szego+20kg) [...]

2-5A(II)Pon 1. WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM(0.5sek)+pomiedzy seriami -inverted rows 5x -unoszenie nog lezac na ławie 5x 40KG*5 55KG*4 65KG*3 75KG*2 85KG*2 95KG*2 105kg*0 (100kg*1+1) 2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z: -uginanie sztangi podchwytem siedząc -zarzucanie sztangi stojąc -czachołamacze -push press 20KG*5 30KG*5 40KG*3 45KG*3 50KG*3 [...]

2-5B(II) Śr 1.PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE 45KG*5 75KG*3 85KG*3 95KG*3 105KG*2 115KG*2 125KG*2 +PAS od tej serii 135KG*2 145KG*2 155KG*2 165KG*0 (160KG*1+1) 2.MARTWY CIĄG SUMO 85KG*2 105KG*3 125KG*3 145KG*2 165KG*2 Pas od tej serii 185KG*2 205KG*1+porażka (160KG*2)klasyk /215KG*1+porażka sumo jako 1 ćw 3.PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE 60KG*5 75KG*5 [...]

16.12.09r trening przygotowawczy 1: Wyciskanie lezac 37.5kg*5 47.5kg*5 57.5kg 3serie*5 1a: pomiedzy seriami wiosłowanie ta sama sztanga , postawa sumo 3*8p 2; polowiczne wyciskanie lezac - doloz 10kilo i znow 3*5p 3: przysiad 62.5kg*8 77.5kg*8 92.5kg 4serie*8 4: push press na 70% DZISIEJSZEGO wyciskania lezac 40kg 3serie*5 5: MC sumo ze szrugsem [...]

Trening rozruchowy 1: Wyciskanie lezac 37.5kg*5 47.5kg*5 57.5kg 3serie*5 1a: pomiedzy seriami wiosłowanie ta sama sztanga , postawa sumo 3*8p 2; polowiczne wyciskanie lezac - doloz 10kilo i znow 3*5p 3: przysiad 62.5kg*8 77.5kg*8 92.5kg 4serie*8 4: push press na 70% DZISIEJSZEGO wyciskania lezac 40kg 3serie*5 5: MC sumo ze szrugsem 82.5kg*5 [...]

[...] sztangi stojąc -czachołamacze -push press 20KG*15 25KG*15 30KG*15 3. SADO-MASO WYCISKANIE LEŻĄC z 4 przestankami + INVERTED ROWS 20KG*15 30KG*15 40KG*15 Komentarz: 1.zapas 4 powt ~~ 2.najciezej szlo push press jakos mi sie nie chcialo robic cofki nastepne treningi bedzie;p 3.tutaj obejrzałem filmik baldurana i z niego wzielem przyklad no i [...]

2-5B Środa 1.PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE (KOSTIUM+BANDAŻE) 40KG*5 60KG*4 70KG*3 80KG*2 90KG*2 100KG*2 Kostium 110KG*2 130KG*2 K+Bandaże 140KG*2 K+bandaże+szelki 160KG*2 -wzmocnione wiązanie 180KG*2 FILM -wzmocnione 190KG*2 FILM -wzmocnione jednak za bardzo na ten ciezar gdyz chyba nie dosiadłem 200KG*2 FILM 2.MARTWY CIĄG KLASYK DOCIĄGANIE Z POD [...]