s 4

Pull 1. Podciąganie na drążku nachwytem CCx6 CCx5 CCx4 2. Odwrotne wiosłowanie CCx6 CCx6 CCx6 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x8-15 3 serie 4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 40x6-10 3 serie 5. Wznos hantli w opadzie 5x15 5x15 6. Uginanie młotkowe 17x8 17x8 7. Uginanie hantlami siedząc 7x15 7x15 + Brzuch + Przedramię + Cardio 10 min [...]

Po 14 serii push i Pull + nogi i łapy... Nie wiem czy to mało Ramiona 1. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 12x10 12x10 2A. Uginanie jednorącz z rączką wyciągu dolnego 7,5x13 7,5x11 2B. Ściąganie liny wyciągu górnego 17,5x12 17,5x12 17,5x12 3. Spider curl hsntlami 7x15 7x12 4. Wznos w opadzie jednorącz 2,5 3x max + Rotatory 2s + Przedramię 2ss + [...]

Góra 3 1. Bench press 50x5 65x2 75x1 85x1 95x1 95x1 95x1 95x1 2. Floor press 95x1 95x1 95x1 95x1 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60x6 60x6 60x6 60x6 4. Reverse curl 25x12 20x12 20x11 5. Przysiad z pauzą 85x4 85x4 85x4 Zerchera zrobię w niedzielę Zmieniony przez - szaunima w dniu 2019-11-22 22:07:43

Dół i góra 1. Przysiad z pauzą 95x3 95x3 95x3 2. Zercher hold 85x15s 105x15s 125x15s 3. Bench press 50x5 62,5x5 75x2 85x6 85x6 85x6 4. Floor press 85x6 85x6 85x6 5. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 65x6 65x6 65x6 65x6 6. Reverse curl 20x12 20x12 20x12 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2019-12-06 19:23:15

Góra 1 1. Dipy 5x10 5x8 0x8 0x6 2. Focze wiosło sztangą podchwytem 62,5x 8 8 8 8 3a. Landmine press oburącz 30x 10 10 8 3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 45x 9 9 8 4. Wznos bokiem 10x 10 10 8 5a. Uginanie młotkowe 13x 10 10 8 5b. Francuz hantlami 13x 10 10 8 + 15 min orbitrek Zmieniony przez - szaunima w dniu 2020-04-06 14:53:18

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 6 5 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 24x 8 8 8 8 3a. Przyciąganie drążka siedząc 62x 8 8 8 3b. Poliquin press 24x 8 8 8 4. Wznos hantli w opadzie 5x 12 12 12 5a. Uginanie sztangą łamaną 25x12 30x8 30x8 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 20x12 25x8 25x8 + 14min orbitrek Godzina cardio/tyg odwalona Zmieniony [...]

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 7 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 28x 6 6 25x6 3a. Przyciąganie drążka siedząc 65x 8 8 8 3b. Poliquin press 28x 7 7 5 4. Wznos hantli w opadzie 5x 15 12 5a. Uginanie sztangą łamaną 35x8 35x6 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 27x8 27x8 + interwały orbitrek 5x 15/30 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2020-06-04 [...]

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 100x2 100x2 2. Focze wiosło sztangą podchwytem 85x5 85x5 3. Landmine press 20x8 20x8 4. Uginanie na dwójki z gumą 15, 9 5. Wznos boczny myo reps 10x10+6 6.Uginanie sztangą myo reps 30x10+5 7. Wznos nóg na drążku myo reps CCx10+5 + Interwały orbitrek 10x15/30 +5min cardio Dziś waga pokazała 96,9kg, więc 11,2kg [...]

Nogi deload 1. Przysiad low bar 65kg 5x3 2. Prostowanie na maszynie jednonóż 30kg 2x8 3. Uginanie nóg na maszynie 30kg 8, 6 4. Wykroki z hantlami 10kg 1x8 5. Kółko na brzuch 8, 6 +10 min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-01-29 11:28:15

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP 92kg 6 serii x4 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 4x8-12 3. Szrugs hantlami podchwytem 10kg 3x12-15 4. JM press 30kg 3x8 5. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż 30kg 3x8 6. Uginanie nóg na maszynie 30kg 8,8,6 + Szyja i przedramię Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-02-08 20:24:52

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 134kg 5x3 2. Podciąganie nachwytem 4, 3, 3 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x10 4a. Rozpiętki na skosie 10kg 3x12 4b. Uginanie hantlami 10kg 3x8-10 + Przedramię Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-02-10 19:08:48

Trening 3 1. Przysiad low bar 128kg 3x1 2. Wyciskanie sztangi z gumą oporową 72,5kg 2x8 70kg 2x8 3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 29kg 3x8 2x6 4. Trap y raise 2kg 5x8 5. Uginanie młotkowo 17kg 4x8 6. Unoszenie nóg że skrętem 3x8-12 + Przedramię 3ss W siadzie miały być trzy dwójki. No cóż, ciężkie ;p Zmieniony przez - szaunima w dniu [...]

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 90kg x 6,6,5,4 2. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 70kg x 6,6,6,6 3a. Wyciskanie hantli siedząc 17kg x 12,12,12,12 3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 40kg x 12,12,12,12 4a. Uginanie ramion drążkiem na wyciągu 20kg x 12,12,10,10 4b. Prostowanie ramion na wyciągu drążkiem 20kg x 12,12,10 4c. [...]

Trening 3 1a. Narciarz 27,5kg 3x8 1b. Dipy 3x7-10 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x8-10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 3x6-8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 3x8-12 3b. Francuz 27kg 3x8-12 4a. Brzuch na drążku 3 serie max 4b. Wznos boczny z hantlami 2x10,5kg 3x10-15 + 10 min stepper -3,1kg w 4 tyg Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-05-13 [...]

Deload 1 Po 4 serie klatka i najszerszy 3 serie czwórek Po 1 serii, czworoboczny, barki, łapy i brzuch +15 min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-06-26 18:08:36

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm. 4.Pompki przy [...]

15/04 DT TRENING 20/12-15/8-10/drop set rozgrzewka,rozciaganie 1. Ściąganie gumy do klatki (ręce szeroko) rozg-czarna/czarna+nieb/czarna+ziel+zolta/czarna+zielona rozg-czarna guma/ czarna+ziel+zolta/czarna+ziel/czarna 2. Wyciskanie leżąc rozgx19.5/24.5x17/22/22 rozg-18.5/23.5x20/21x15/21x10 3. Wyciskanie hantli stojąc rozgx4/6.5x17/5/5 [...]

14/05 DT TRENING 20/12-15/8-10/drop set rozgrzewka,rozciaganie 1. Ściąganie gumy do klatki (ręce szeroko) rozg-czarna/czarna+nieb/czarna+ziel+zolta/czarna+zielona rozg-czarna/czarna+nieb/czarna+ziel+zolta/czarna+zielona 2. Wyciskanie leżąc rozgx19.5/24.5x20/22/22 rozg-19.5/24.5x20/22/22x10 3. Wyciskanie hantli stojąc [...]

Przepraszam za jakość zdjęcia , ale jak prosiłam brata o fotki to tylko ujrzałam przybliżenia moich pośladków :p ehh zero pomocy :D 2.bikini fitness 3. 167   4. 53   5. 15 6.uczennica 7.Bieganie, Chodakowska, Natalia Gacka, pompki, przysiady itd. 8.Kurczak, ziemniaki, chudy twaróg , jajka, owoce , warzywa , płatki owsiane , pełnoziarniste [...]

'Brzuch robie 4x w tyg. po 3-4 ćwiczenia 3 serie, po 30-50 powtórzeń.' napisze coś, nie musisz się do tego stosować, taka rada ode mnie normalna brzuch to tak jak każdy inny mięśnień. moim zdaniem 4x w tygodniu za często- tak samo jakbyś robił 4x w tygodniu klatkę (tak wiem, ze brzuch sie szybciej regeneruje) polecam powtorzenia 8-15 wcale nie tak [...]