rozpiętki na łąwce skośnej

[...] sztangi na ławce płaskiej 12/8/8 50 55 60 55 60 60 55 60 60 Przerwa 55 55 50 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech) [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 12/8/8 50 55 60 55 60 60 55 60 60 Przerwa 55 55 50 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech) [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 12/8/8 50 55 60 55 60 60 55 60 60 Przerwa 55 55 50 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech) [...]

[...] 50 55 60 55 60 60 55 60 60 Przerwa 55 55 50 50 55 60 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 [...]

[...] 50 55 60 55 60 60 55 60 60 Przerwa 55 55 50 50 55 60 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 [...]

[...] 12/8/8 50 55 60 55 60 60 55 60 60 Przerwa 55 55 50 50 55 60 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 [...]

[...] 60 55 60 60 55 60 60 Przerwa 55 55 50 50 55 60 55 55 60 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem [...]

[...] 55 60 60 Przerwa 55 55 50 50 55 60 55 55 60 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach [...]

[...] 55 50 50 55 60 55 55 60 Przerwa 50 55 55 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 Przerwa 50 55 55 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Przerwa 13 13 15 h Triceps ściąganie rączek na 2 [...]

[...] 40 45 50 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 Przerwa 50 55 55 POWRÓT 40 45 45 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Przerwa 13 13 15 h POWRÓT 11 12 12 Triceps [...]

[...] 45 50 50 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 Przerwa 50 55 55 POWRÓT 40 45 45 znowu 45 45 50 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Przerwa 13 13 15 h POWRÓT 11 12 12 znowu 12 13 13 [...]

[...] 45 50 50 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 Przerwa 50 55 55 POWRÓT 40 45 45 znowu 45 45 50 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Przerwa 13 13 15 h POWRÓT 11 12 12 znowu 12 13 13 [...]

[...] 45 50 50 wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 Przerwa 50 55 55 POWRÓT 40 45 45 znowu 45 45 50 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Przerwa 13 13 15 h POWRÓT 11 12 12 znowu 12 13 13 [...]

[...] wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 Przerwa 50 55 55 POWRÓT 40 45 45 znowu 45 45 50 45 50 50 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Przerwa 13 13 15 h POWRÓT 11 12 12 znowu 12 13 13 13 [...]

[...] głową w dół 12/8/8 55 60 60 h 55 60 60 55 55 55 Przerwa 45 50 50 50 55 55 55 55 55 Przerwa 50 55 55 POWRÓT 40 45 45 znowu 45 45 50 45 50 50 rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 13 15 15 13 15 15 h 13 15 15 h Przerwa 13 13 13 13 13 15 h 13 13 15 h Przerwa 13 13 15 h POWRÓT 11 12 12 znowu [...]

Dzisiejszy trening: klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 90x8, 90x8(1 z pomoca) 2. Wyciskanie hanelek leżąc na ławce plaskiej 32,5x8 , 30x10 3. wyciskanie sztangi na lawce skosnej- to cwiczenie robilem dzis w sumie po raz pierwszy- kiedys wydawalo mi sie ze nie umiem go robic wiec zachowalem sie jak dzieciak i stwierdzilem ze nie [...]

Witam Mialem troche zabiegany weekend wiec dziennik uzupelniam dopiero dzis Piatek: w ten dzien, po tym jak nie wzialem do pracy nic pozywnego do zjedzenia oprocz chleba i serka, zapomnialem zapisywac co zjadlem wiec przypominanie sobie tego na sile nie ma sensu. Wiem tylko, ze trzymalem dietke Sobota: dzien treningowy w piatek wieczorem [...]

1. Wyciskanie na ławce płaskiej 15,12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławce skośnej hantli 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 10,8,6-rozpiętki stały ciężar i stała liczba powtórzeń np 12 lub 10 4. Wyciskanie francuskie leżąc 15,12,10,8,6-daj to jako 2 ćwiczenie i stałym obciążeniem bo możesz sobie zrobic kuku i bezpieczniej bedzie dla łokci 5. [...]

Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych. Tłumaczenie tekstu CLOCKER1 Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka - "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu czytelników forum, a mianowicie wyniki [...]

miruch: c.d. ... Twój trening wg. mnie powinien wyglądać w sposób następujący: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-15 2. wyciskanie francuskie sztangielek [...]