rozgrzewka

week 4 23/90 dobry 11:30-13:00 NOGI po 2 posiłkach czułem się jak młody Bóg A1 Przysiad tylny 3010 20*7 60*5 100*3 - rozgrzewka 100*7 120*5 140*3 - rozgrzewka 2 120*7 140*5 160*3 - zasadnicza z niezłym zapasem A2 wspiecia na palce stojąc tempo 2012 120*8 - od rozgrzewki 2 z siadów 135*8 150*8 165*8 180*7 180*6 B1 RDL 3010 - martwy ciąg 120*7 [...]

cycki łapki trening poranny - roller delikatnie - rozgrzewka ogólna - rozgrzewka z hantlami - pompki z nogami na podwyższeniu dynamiczne 2*3 powt A1 wyciskanie sztangi na skosie -/20*5 /20*3 -/40*4 /40*2 -/60*3 /60*1 60*6 /65*5 /70*3 70*5 /75*4 /80*2 80*4 /85*3 /90*1 65*6 /70*5 /75*3 75*5 /80*4 /85*2 85*4 /90*2+1 /95*1 A2 modlitewnik podchwytem [...]

2 Marzec I Trening: - 3km - Rozgrzewka - 6x500m (1.38 1.37 1.38 1.35 1.38 1.32) - trucht Bez spinania się i bardzo ładnie, nieparzyste pod górkę II Trening: - 10' rozgrzewka - 20' ćw techniczne - 20' siłowe - 40' gierki Uwagi: No już jako senior jest dobrze... Teraz trochę odpoczynku i w sobotę teścik ^ ^

29 Marzec - 8km cross - Rozgrzewka - 10x100m - 4km - Rozgrzewka - 3x50 wieloskoków - 4km Uwagi: Pierwszy raz biegałem z kimś innym niż junior i szczerze powiedziawszy zaskoczenie. Truchtamy sobie po 4:35/km i ja gadam, 0 zmęczenia a kumpel ledwie co dyszy xD Zresztą kiedyś jak biegałem po 5'/km czułem się zmęczony, teraz biegam średnio po [...]

8 Maj - wolne Uwagi: Wolałem po bieżni dać odpocząć nogom, szczególnie po takich męczarniach dla łydek. Praktycznie one są nieżywe.. 9 Maj - Rozgrzewka - 10x100m - 26:30' truchtu (~6-7km) - Rozgrzewka - 15x20 wieloskoów (300) - 6x100m luźno Uwagi: Rano oglądałem zmagania gimnazalistów i spóźniłem się na trening xD. Po południu siła biegowa, jutro [...]

15 Maj - XXXI Tarnobrzeski bieg siarkowca Uwagi: Miejsce: 1. Zacząłem pierwszy, pierwszy przybiegłem, żadnej filozofii. Przewaga ok. 30s więc nawet się nie zmęczyłem. Był to raczej ostatni start w młodzierzowym, od teraz raczej tylko z seniorami na +5km... Co do dalszych startów to w środę lecę na 1500m. Chce złamać 4:20(na jeden km 2:50 i [...]

23 Maj - 6km - Rozgrzewka - 6x100m - 7km - 10x~50m podbieg - 6x100m - Trucht Uwagi: W szkole mi się nie chciało to wieczorkiem sobie zrobiłem w domu... 24 Maj - 3km - Rozgrzewka - 8x500m (1:35 1:35 1:32 1:34 1:31 1:35 1:30 1:33) p.2min - trucht Uwagi: Dwie pierwsze na innej trasie ale zrezygnowałem bo za bardzo grzało i poszedłem w las. Te [...]

3 Październik - 3km - Rozgrzewka - 1200m (4.00) 4 Październik - 10km (4:12'/km) - Rozciąganie 5 Październik - 4km 6 Październik - 3km - Rozgrzewka - 1200m (3:48') Uwagi: No po szkolnych w końcu, teraz czas na żmudny okres jakim jest roztrenowanie prawdopodobnie będzie 3xtyg trening, ale pewnie więcej xD tak czy inaczej do końca października luz

13 Listopad - wolne 14 Listopad - 15km (4:11/km) 15 Listopad - 3km - Rozgrzewka - 10x200m (33-32s) - Trucht 16 Listopad - 8km (4:50/km) - Rozgrzewka - 12x100m 17 Listopad - Wolne Uwagi: Gorączka mnie dopadła ;/

[...] Objasnienia (trening regresji obciazen): zapis: {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18} (cwiczenia podstawowe) OZNACZA NP: 60kg*3, 80*3, 100*3, 120*3, 140*3(=rozgrzewka) 160kg*3-5powt, 80-90% tego ciezaru * 6-10p, 60-70% tego samego ciezaru * 12-18p zapis: 15/8/12/25/35 (cwiczenia uzupelniajace lub specyficzne gr miesni) OZNACZA [...]

[...] 4x15 4.ściagnie drazka wyciagu gornego trzymanym szeroko nachwytem za kark 4x15 5.podciaganie sztangielka do boku w podporze 4x15 6.szrugsy 4x15 7.BRZUCH Dzien 2: nogi 1.rozgrzewka 2.przysiady ze sztanga na klatce piersiowej (ew z hantelkami) 4x15 3.wyprost nog na maszynie siedzac 4x15 4.Martwy ciag na prostych nogach 4x15 5.uginanie nog [...]

[...] push ( oczywiście co trening wchodzi progress ) + przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa ( przed bench pressem trochę więcej ze względu ze to 1 ćwiczenie) + dynamiczna rozgrzewka przed treningiem + aktywacja zębatych i inne duperele }:-( + do treningu dodaję 3 serię allahów x20 oraz 3 serie wznosów nóg w zwisie x18, ale ze względu ze [...]

[...] Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy [...]

Myślę,że tak powinno być po Twopjej myśli: 1. przysiad 3 x 5 U mnie ciężar roboczy przy przysiadzie to 70kg, czyli rozgrzewka : 1. gryf x 8-10powt. 2. 50%CD- 35kg x 5 3. 75%CD- 52,5kg x 5 serie wlasciwe: 1. 70 kg x 5 2. 70 kg x 5 3. 70 kg x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 rozgrzewka : 1. gryf x 8-10powt. 2. 50%CD- 32,5g x 5 3. [...]

[...] cele: jest to zapobieganie urazom i szybszy powrót do normalnej kondycji organizmu po zakończonym treningu. Rozciąganie powinno być wykonywane zarówno na początku treningu (rozgrzewka) jak też w jego końcowej fazie (chłodzenie, wyciszenie). Ogólna zasada mówi, że każda sesja ćwiczeń powinna być poprzedzona 5 do 15 minutową ogólną rozgrzewką, a [...]

[...] ODRZUCIC ROZPIETKI,UGINANIE RAMION NACHWYTEM,TRENING PRZEDRAMION.ZASTOSUJ COS W TYM STYLU: dzień A: klatka;-wyciskanie na skosie (progresja) 8,6,6,4 (+oczywiscie lekka rozgrzewka) -wyciskanie na poziomej (progresja) 6,6,4,2,4 biceps:-unoszenie sztangi (progresja) 8,8,6 -unoszenie hantla opartego o udo 8,8,8 triceps:-wyciskanie [...]

[...] zumby czy działać na bieżni... Stwierdziłam jednak, że coś pobiegam no i begałam zmieniając tempo. Moja max. prędkość to: 11,5km naprzemiennie z 10,5km. Do tego rzecz jasna rozgrzewka, cool down, stretching. Wciąż czytam i przeszukuje forum, ale imi więcej wiem, tym mniej wiem. O RANY! }:-( Na szczęście, żelazo jest w normie! 8-)8-)8-) Co [...]

[...] dopiero w pn, bo niestety nie będzie mnie przez kilka dni w domu. W poniedziałek jadę już z pełnym koksem, na razie to jest tylko taki łagodny początek czy tam lepiej rozgrzewka. /-) Jakieś zmiany? TAK! Brzuch mi się wydaje mniejszy. 8-)/-)_ A chyba dość dużo jem, więc to dobrze! Przedtem zawsze miałam wzdęty, a teraz jakiś o wiele lepszy [...]

Dzień #13 DT - trening siłowy, -suple: olej z wątroby rekina, -inne: @ 1. TRENING. -10min. - rozgrzewka - bieżnia Rozpiętki 25 kg/10 powt. 32/10 32/5 Wyciskanie leżąc - ławka skośna 4X2/10 6X2/10 6X2/10 Przyciąganie drążka górnego nachwytem 18/10 23/7 23/5 Wyciskanie sztangielek siedząc 4X2/10 4X2/8 [...]

Dzień #16 DT, -trening siłowy, -suple: olej z wątroby rekina, -inne: @ 1.Trening. Tradycyjnie, 10 minutowa rozgrzewka na bieżni, a później danie główne, czyli trajning. Rozpiętki 25 kg/10 powt. 32/10 32/10 Wyciskanie leżąc - ławka skośna 6X2/10 8X2/10 8X2/9 Przyciąganie drążka górnego nachwytem 11/10 18/10 25/10 [...]