trening siłowy po ciężkiej pracy-realne?

Na "drugi" poczatek sproboj wiec czegos takiego:

PON:
-wyc zza karku skrocone {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18}
-pzysiady ze sztanga {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18}
-unoszenie sztangielek bokiem do kata 45-60 stopni: 15/8/12/25/35
-uginanie nog lezac 15/8/12/25/35
-wspiecia na palce 15/8/12/25/35
-brzuszki z ciezarkiem na karku 15/25/35

SR:
-wyciskanie lezac {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18}
-wyc sztangielek na skosie 30-40stopni chwytem neutralnym 15/25/35
-uginanie ramion mlotkowe {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18}
-modlitewnik podchwytem 1* 25-35
-prostowanie ramion do dolu na wyciagu, jednoracz 15/8/12/25/35
-pompki na poreczach z dodatkowym obciazeniem 1* 25-35


PT:
-Martwy ciag {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18}
-wioslowanie na wyciagu dolnym jednoracz {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18}
-sciaganie z gory szeroko do klatki(ale dociagaj tylko do ysokosci nosa) 15/25/35
-wioslowanie oburacz ze sztanga (celuj na podbrzusze, suwaj po udach) 15/25/35
-unoszenie tulowia z opadu/dziendobry 15/25/35
-nadgarstki podchw 15/25/35
-nagarstki nachw 15/25/35

Objasnienia (trening regresji obciazen):

zapis: {kilka rozgrzewek po 3 powt i : 3-5/6-10/12-18} (cwiczenia podstawowe)
OZNACZA NP: 60kg*3, 80*3, 100*3, 120*3, 140*3(=rozgrzewka) 160kg*3-5powt, 80-90% tego ciezaru * 6-10p, 60-70% tego samego ciezaru * 12-18p

zapis: 15/8/12/25/35 (cwiczenia uzupelniajace lub specyficzne gr miesni)
OZNACZA NP: 15kg * 15p (=rozgrzewka-zapas sil), 25kg*8p, 20kg* 12p, 15kg * 25p, 10kg * 35powt

zapis 15/25/35(cwiczenia z malymi ciezarami -po ciezkich):
OZNACZA NP: 30kg*15p , 20kg*25p, 12kg*35p

***Jesli kiedys zrobisz trening, powiedzmy klaty i nie stwierdzisz postepu to w nast tygodniu nie ruszaj nawet tych miesni. kiedy pwrocisz do nich poo 2 tyg beda znowy swierze. TO BYLA NAJWAZNIEJSZA WSKAZOWKA NA DLUZSZA METE!

Jak masz jeszcze pytania treningowe to wal. Co do diety to zaloz post o podobnym tytule w dziale o odzywianiu...

Szacunek za checi do treningu po pracy.. zobaczysz ze wkrotce stanie sie rozgrzewka.

HEj, dzieki wielkie, wkrotce sprawdze, jak to w praktyce idzie. jeszcze dzis tego posta zaloze, bo odzywianie to podstawa:)potem bedziemy myslec o suplementacji.
jeszcze raz bardzo dziekuje - niech moc bedzie z wami:)

krasnolud8 -a jaki jest dokładnie cel twojego treningu, ja sie domyslam, że masa oczywiście przy pogodzeniu treningów i ciężkiej pracy, czy może poprawa twoich zdolności wytrzymałościowych dostosowanych do lepszego znoszenia dnia w pracy a przy okazji może troszkę masy.
jeśli pierwsze to moje sugestie bedą chyba najlepsze/jeśli tak to rozpisze ci to dokładniej/
jeśli to drugi to plan WODYNA będzie dobrym rozwiązaniem.

sprawa jest o tyle istotna, że jeżeli to pierwsze to przy planie WODYNA może takie połączenie/praca i ten program/ sprawić że poprostu nie wydolisz fizycznie...?

apokalipsa:

Moze napisz cos konkretnego, tez chetnie ocenie...

Ten program jak sadze bedzie sluzyl rowniez masie jesli wykonujacy go bedzie sie odpowiednio odzywial. Sprawa diety i metabolizmu.

Poza tym bierz pod uwage predyspozycje: wynika z nich ze lapie wytrzymalosc i sile, a nie lapie masy. Jest to tak jak ze mna. Jesli nie pojdzie ta sciezka to masy tez nie zlapie, bo to nie jego droga/obszar mozliwosci.
Jestem tego pewien, ale to wciaz prywatna ocena..

A tak dla scislosci to Twoje wskazowki mieszcza sie w moim planie, tylko nie chcialem "zaniebanyh" miesni traktowac zbyt ciezko cw zlozonymi. Wg mnie mozna zrobic do 2 ciezkich cw na sesji i nast dnia nie da sie zrobic tak ciezkiego treningu. Dlatego dodalem izolacje, a trening jest co 2 dni..

Skoro praca fiz jest jaka jest to pominiecie serii z wieksza iloscia powt mogloby sie skonczyc przetrenowaniem w pracy. Wiem cos o tym bo sam zawsze ciezko pracowalem , byly tez okresy bezrobocia i co za tym idzie moglem zaobserwowac symptomy przetrenowania w roznych warunkach "stylu zycia".

chodzi o mase przeewszystim.wytrzymalosc buduje coraz wydajniejsza praca, sile tez. masy w ten sposob nie zrobie...

Nie zmieniaj tematu...
To JEST plan ma mase i dodatkowo sile i wytrzymalosc silowa w mniejszym stopniu. W pracy oczywiscie ani sily ami wytrzymalosci nie wycwiczysz, bo wysilek jest za malo intensywny, a potrzebowac bedziesz.

Oto jak dziala plan:
-rozgzrewka jak do rekordu silowego: nie marnujesz energii na mniejszych ciezarach.
-ciezka seria: pobudzenie wlokien IIb, dalej IIa i systemu nerwowego, zastrzyk adrenaliny. Stymulacja tstosteronu oraz IGF-1.

-druga seria: wlokan IIb sa na wyczerpaniu wiec lepiej je sobie odpuscic stymulujesz wlokna IIa i sekrecje hormonu wzrostu , wykorzystujesz pamiec ruchu i adrenaline z poprzedniej serii...

-trzecia seria: stymulacja IIa i I.

-dalsze serie (dalszych cwiczen): "doszlifujaca" stymulacja IIa i I, stymulacja metabolizmu wewn. komorkowego. Dalsza stymulacja h. wzrostu i posrednio insuliny i wrazliwosci na nia(przez zmniejszenie poziomu cukru we krwi, kiedy go dostarczysz po treningu inaczej wszystko pracuje).

-serie z najwieksza iloscia powt: max ukrwienie miesni, przez co masz je dobrze odzywione. Oczywicie jesc nadal musisz duzo.

Jesli chodzi o potencjal wzrostu to najwieksza role odgrywaja wlokna IIa i IIb. Jesli to nie jest trening na mase to co do jasnej? a ze przy okazji nie zaniedbuje sily i wytrzymalosci (trening holistyczny) to jeszcze lepiej i jest wieksza szansa ze ktores z Twoich wlokien zareaguja wzrostem.
Sa plany typu: "wszystko czyli nic", jednak tu manipulujac KOLEJNOSCIA pobudzania nerwow, wlokien, i naczynek krwionosnych masz owe wszystko.
Na razie taki wlasnie plan dal mi najwiecej masy, sily i wytrzymalosci silowej.

Aha: w PON na zmiane z uginaniem nog zapomnialem podac dodatkowo prostowania nog.

Pozdro!

WODYN -w samej rzeczy ja do tego planu, który rozpisałeś "nic nie mam", jedyne co mnie "zaniepokiiło" to to że jesli pracas fizyczna jest dosć ciężka/fakt oczywiscie że nie w ten sposób by uzyskać jakieś wieksze postępy w jakiejkolwiek z rozpatrywanych cech motorycznych/,
to może sie zdarzyć że te dodatkowe kilka serii regresywnych może spowodować przetrenowanie/nie tyle przez zbytni trening w sensie zbyt dużej intensywności powtórzeń, ale kolejnego wydatku energetycznego, którego nie można będzie już uzupełnic w wystarczającym stopniu[pomimo dobrej diety]-tu zostawiłbym tylko jedną taką "dopompowywującą serię- około 15 powt./, natomiast dodałbym serię, która prowadzi stopniowo do ciężaru max./bliżej typowej progresji/, zrezygnowałbym także z zakresu ruchu typowego dla siły/3-5 powt./
rozkład ćwiczeń podstawowych i izolowanych wydaje się natomiast dobry/także w planie o którym piszę/.
ogólnie twój plan jest dobry tylko mam wątpliwości czy do końca pod ten cel i przypadek, bo tak naprawdę trudno rozróżnić co stanowi główną przyczynę dla faktu, że koledze idzie siła i wytrzymałość a nie masa/może jest to tylko pokłosiem takiego właśnie treningu, czyli braku treningu typowo masowego/przede wszystkim z progresją/, to również jest możliwe, poprostu zastanawiam sie czy takie są jego predyspozycje czy może xły sposób trenowania.
w sumie można zastosować cyklicznie obie te metody/nawet tak polecam zrobić/.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-09-30 17:04:06

apokalipsa:
Rozumiem, i sadze ze to co proponujesz jest jak najbardziej zdroworozsadkowe.
Jednak wymienie kilka niuansow ktore zadecydowaly o czyms takim:

-uzupelnienie kalorii: jak policzysz wydatek energetyczny na wykonanie serii z wieksza iloscia powtorzen to sie okaze ze nie ma duzych szans na wytworzenie deficytu kalorycznego. Poza tym juz nie raz sie przekonalem ze owe liczenie kalorii niewiele daje. Organizm w pewnych granicach dostosowuje spalanie do dostaw i wydatkowania. ponizej pewnego PULAPU redukuje miesnie, powyzej zas odklada tluszcz. Mieszczac sie w owym pulapie kalorii mozemy przestac wyliczac i zajac sie treningiem , psychika, stylem zycia i suplementacja.
Oczywiscie jesli chodzi o mase : "wiecej to lepiej".. dopoki z nadmiaru nie opuszczaja nas sily.

-co da rezygnacja z najwiekszych ciezarow? to tylko jedna seria. wydatek kaloryczny malo istotny. Moze dac poczucie bezpieczenstwa (choc falszywe jak pokazuje praktyka). Moze zmniejszyc stres, ale rownie dobrze pozbawic treningi frajdy, satysfakcji i byc moze po prostu wystarczajacej stymulacji wlokien szybkokurczliwych.
Oczywiscie jesli chodzi o mase : "wiecej to lepiej".. dopoki z nadmiaru nie opuszczaja nas sily.

-co da rezygnacja z serii wykanczajacych? Tutaj sam sie kusilem by to zmienic, ale skoro praca wymaga wytrzymalosci a jak to bywa z zapasnikami maja zazwyczaj zdolnosci wytrzymalosciowe co znaczy ze trening "wspolgra" z typem ciala/psychiki. O kaloriach juz pisalem. Mozna zawsze wyrzucic z planu wszystko powyzej 15 powt, ale lepiej to sprawdzic na sobie. wiecej jak 15 raczej na sile sie odbija. najwazniejsze by seria nie trwala dluzej jak minute...dopiero wtedy tak na prawde konczy sie stymulacja masy a zaczyna wytrzymalosc (czytaj : "time under tension")
Rozumiem, i sadze ze to co proponujesz jest jak najbardziej zdroworozsadkowe.
Jednak wymienie kilka niuansow ktore zadecydowaly o czyms takim:

-uzupelnienie kalorii: jak policzysz wydatek energetyczny na wykonanie serii z wieksza iloscia powtorzen to sie okaze ze nie ma duzych szans na wytworzenie deficytu kalorycznego. Poza tym juz nie raz sie przekonalem ze owe liczenie kalorii niewiele daje. Organizm w pewnych granicach dostosowuje spalanie do dostaw i wydatkowania. ponizej pewnego PULAPU redukuje miesnie, powyzej zas odklada tluszcz. Mieszczac sie w owym pulapie kalorii mozemy przestac wyliczac i zajac sie treningiem , psychika, stylem zycia i suplementacja.
Oczywiscie jesli chodzi o mase : "wiecej to lepiej".. dopoki z nadmiaru nie opuszczaja nas sily.

-co da rezygnacja z najwiekszych ciezarow? to tylko jedna seria. wydatek kaloryczny malo istotny. Moze dac poczucie bezpieczenstwa (choc falszywe jak pokazuje praktyka). Moze zmniejszyc stres, ale rownie dobrze pozbawic treningi frajdy, satysfakcji i byc moze po prostu wystarczajacej stymulacji wlokien szybkokurczliwych.
Oczywiscie jesli chodzi o mase : "wiecej to lepiej".. dopoki z nadmiaru nie opuszczaja nas sily.

-ogolna intensywnosc: liczba dni pomiedzy treningami jest na tyle duza ze powinno byc wporzadku. z opisu wynika ze "krasnolud" jest raczej zdrowy i nie ma niedomagan typu chroniczny brak mocy...


-trenujac/obserwujac ludzi przcujacych fizycznie stwierdzam ze jesli jedza to roznica jest tylko taka ze po pracy miesnie chetniej sie kurcza, a trudniej nabiera si tluszczu. Przeciez ta pracato nie strongman... Uzywa sie prawie wylacznie wlokien wolnokurczliwych i to tak malo intensywnie ze nie ma co porownywac ze sportowym ich uzyciem.

Rozumiem, i sadze ze to co proponujesz jest jak najbardziej zdroworozsadkowe.
Jednak wymienie kilka niuansow ktore zadecydowaly o czyms takim:

-uzupelnienie kalorii: jak policzysz wydatek energetyczny na wykonanie serii z wieksza iloscia powtorzen to sie okaze ze nie ma duzych szans na wytworzenie deficytu kalorycznego. Poza tym juz nie raz sie przekonalem ze owe liczenie kalorii niewiele daje. Organizm w pewnych granicach dostosowuje spalanie do dostaw i wydatkowania. ponizej pewnego PULAPU redukuje miesnie, powyzej zas odklada tluszcz. Mieszczac sie w owym pulapie kalorii mozemy przestac wyliczac i zajac sie treningiem , psychika, stylem zycia i suplementacja.
Oczywiscie jesli chodzi o mase : "wiecej to lepiej".. dopoki z nadmiaru nie opuszczaja nas sily.

-co da rezygnacja z najwiekszych ciezarow? to tylko jedna seria. wydatek kaloryczny malo istotny. Moze dac poczucie bezpieczenstwa (choc falszywe jak pokazuje praktyka). Moze zmniejszyc stres, ale rownie dobrze pozbawic treningi frajdy, satysfakcji i byc moze po prostu wystarczajacej stymulacji wlokien szybkokurczliwych.
Oczywiscie jesli chodzi o mase : "wiecej to lepiej".. dopoki z nadmiaru nie opuszczaja nas sily.


NO I TRZEBA WIEDZIEC KIEDY OPUSCIC TRENING, BO JEDYNA NIEREALNA RZECZ TO ROBIC POSTEPY NA PRZETRENOWANIU... Oczywiscie jesli chodzi o mase : "wiecej to lepiej".. dopoki z nadmiaru nie opuszczaja nas sily.

Pozdro!

...coż mogę dodać, tylko zachęcić autora do czytania i wdrażania w życie

No wlasnie, doswiadczenie na wlasnej skorze jest czesto najlepszym nauczycielem... ale wymagajacym i pytajacym wiecej niz sam mowi.
Powodzenia dla autora.