PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

tydz 7 i 8 przede mną jeszcze

Potrzbujesz jeszcze jakiegos PM ? Z nogami mysle ze jeszcze za wczesnie na atak.

jest ok IMO

dzien przysiadu tydz 3

-roller
-dynamiczna poprawa mobilności
-rozgrzewka z hantlami

-wyskok dosieżny 2*3 powt

A1 przysiad
20*6 /20*5 /20*3
60*5 /60*4 /60*2
100*4 /100*3 /100*1

125*6 /130*5 /130*3
140*5 /145*4 /145*2
155*4 /160*3 /160*1

135*6 /140*5 /145*3
150*5 /155*4 /160*2
165*3+1 /170*3 /175*1 jakoś ciężko i -5 do rerkordu ale wczoraj mocne interwały i cały tydzien "noga" pracuje jednak głebokie siady w każdej serii

A2 wspięcia na palce stojąc 6*10-12 od 130 do 160
/do 175*8-10 /brak zajęta suwnica

B1 wyciskanie na suwnicy nogi wąsko
125*6 /135*5 /135*3
145*5 /155*4 /155*2
165*4 /175*3 /175*1

135*6 /140*5 /145*3
155*5 /160*4 /165*2
175*4 /180*3 /185*1 letko %)

B2 wspięcia na palce na suwnicy ( imitacja oślich wspięć ) 6*15-20 105kg
/105*15-20 /105*15-20

C1 przysiady
120*7 /140*5 /140*20 nei wiem w ilu seriach dokładnie 5/4/3/3/3/1
120*7 /140*4
120*6 /140*3
120*6 /140*3
-/140*4
-/140*2

D1 cardio 35 min na bieżni
/40min
/40 min mocniejsze tempo

dużo krótsze przerwy niż ostatnio
ciężźaru jakoś niedużo więcej i coś pominiete ale jakościowo lepszy trening i lepsze łaczenie mózg-mięsnie

cycki łapki trening poranny

- roller delikatnie
- rozgrzewka ogólna
- rozgrzewka z hantlami
- pompki z nogami na podwyższeniu dynamiczne 2*3 powt

A1 wyciskanie sztangi na skosie

-/20*5 /20*3
-/40*4 /40*2
-/60*3 /60*1

60*6 /65*5 /70*3
70*5 /75*4 /80*2
80*4 /85*3 /90*1

65*6 /70*5 /75*3
75*5 /80*4 /85*2
85*4 /90*2+1 /95*1

A2 modlitewnik podchwytem

20*10 /35*8 /40*6
30*8 /35*8 /40*6
32,5*8 /35*8 /40*6
35*8 /35*8 /40*5
35*8 /35*7 /40*5
35*8 /35*6 /40*4

B1 wyciskanie na ławie płaskiej wąsko

60*6 /65*5 /70*3
70*5 /75*4 /80*2
80*4 /85*3 /90*1

65*6 /70*5 /80*3
75*5 /80*4 /90*2
85*4 /90*3 /100*1

B2 młotki

18*10 /20*8 /26*6
18*10 /22*8 /28*6
20*10 /24*8 /30*5
22*10 /26*8 /32*5
24*10 /28*7 /34*4
24*9 /30*5 /34*5

C1 wyciskanie sztangi na skosie

60*6 /70*6 /80*5
70*6 /70*6 /80*4
70*6 /70*6 /80*4
70*6 /70*6 /80*4
70*6 /80*5

C2 przyciąganie drąza wyciągu dolnego do klatki siedząc
/wiosło na maszynie typu hammer




41,25*8 /41,25*8 /40*6
41,25*8 /41,25*8 /60*6
41,25*8 /41,25*8 /70*4
41,25*8 /41,25*8 /77,5*4 na 1 rękę

D1 cycling 50 min rowerów
/16 interwałów 30:30
/20 interwałów 30:30











aparat w tel nie oddaje wszystkich detali

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-09 15:47:51

Jak staniesz odpowiednio to jest maksymalnie konkretnie.

Co do klaty - tak jak w smsie. Z Pompkami musi byc ideal - one maja aktywowac wiec musi byc 100% jakosci.

Lopatki spiete niczym imadlo przez cala serie. Do 1 powtorzenia wsadzasz miedzy lopatki kartke i wyjmujesz ja dopiero na koniec serii.

Glowa idealnie prosto - czasem ja pochylasz a czasem wyginasz. Musi byc prosto - pozycja taka jakbys podczas wycisku lawkowego chcial ja wcisnac w lawke. Klata niemal dotyka ziemi. Nogi weziej - niech bedzie mniej stabilnie.

trening poranny

A1 martwy na lekko ugietych
20*6 /20*5 /25*3
60*5 /60*4 /65*2
100*4 /100*3 /105*1

120*6 /130*5 /105*3
140*5 /150*4 /125*2
160*4 /170*3 /145*1

140*6 /150*5 /145*3
160*5 /170*4 /165*2
180*4 /190*2 /185*1

-/-/155*3
-/-/175*2
-/-/195*1 spokojnie z zapasem , pomine mój rekord 200 i w przyszłym tygodniu zaatakuje 205 przy równie ładnie rozłożonej "fali"

A2 uginanie podudzi na maszynie od 6`tej serii ciągów

65*10 /90*6 /80*6
75*10 /95*6 /90*6
85*8 /100*6 /100*6
95*8 /105*6 /110*5
105*8 /110*6 /120*4
115*4 /115*5 /120*4

B1 martwy ciąg sumo

100*6 /110*5 /120*3
120*5 /130*4 /140*2
140*4 /150*3 /160*1

120*6 /130*5 /140*1
140*5 /150*4 /160*2 bardzo bardzo lekko
160*4 /170*3 /180*0 y... nie wiem co się stało ale oderwałem ledwo i tyle probowałem 2 krotnie i odpuściłem

B2 wyprosty na maszynie

65*12 /60*10 /80*8
70*12 /65*10 /90*8
75*11 /70*10 /100*8
75*10 /75*10 /110*8
75*10 /80*10 /120*7
75*10 /85*10 /130*6 zaskakująco lekko i spokojnie

C1 martwy ciąg na lekko ugietych nogach

140*6 /150*6 /160*5
140*6 /150*5 /160*5
140*6 /150*6 /160*5
140*6 /150*4 /160*4+1 skrociłem przerwy do 30-40 sekund a mimo to poszło na pełnej ****ie , co zdziwiło mnie wynikiem sumo...

D1 bieżnia 30 min
/40 min /40 min
tętno 136


trening wieczorny

szrugsy w opadzie tułowia chwyt rwaniowy
20/30/40/50/60/70/80*8->
65*8/75*8/85*8->
/70 /80 /90*8

szrugsy w lekkim opadzie chwyt rwaniowy
90/100/110*8->
95*8/105*8/115*7->
/100 /110*8 /120*7

szrugsy siłowo
120/130/140*8->
125*8/135*8/145*7->
/130 /140 /150 /160*8 /170*6

shrug pull / quad pull
150*8/155*8 /180*7
160*6/165*7 /190*6
170*4/175*6 /200*4
-/185*3 /-

~25 min

isosensation
białka jajek
1 całe
słodzik
aromat
żelatyna

mmm
i patrz co robi z człowiekiem =(










%) dzisiaj z rana
rozmazane lekko

szefie lece robić bary
mam ochotę na DUŻĄ OBJĘTOŚĆ
więc więcej drązka będzie i p.pressów n a koniec

wiezorem mocno przywale w treningu PM cięzary i objętość
pozdr.

góra AM

A1 Push Press

20*6 /20*5 /30*3
40*5 /40*4 /50*2
60*4 /60*3 /70*1

60*6 /65*5 /70*3
70*5 /75*4 /80*2
80*4 /85*3 /90*1

70*6 /75*5 /80*3
80*5 /85*4 /90*2
90*3 /95*2 /100*0,5 2 próby , szło do czoła i nie mogłem zblokować =/

A2 podciąganie na drążku nachwytem do klateczki tempo 2012

*8 /*8 /*5
*8 /*8 /*5
*8 /*8 /*5
*8 /*7 /*5
*7 /*7 /*5
*6 /*6 /*5
-/-/*5
-/-/*5
-/-/*5 bardzo mocne mind-muscle 100* pracy najszerszych z pełnego rozciągnięcia do pełnego skurczu

B1 wycisk hantli na skosie 30st

30*6 /34*5 /34*3
34*5 /38*4 /38*2
38*4 /42*3 /42*1

34*6 /38*5 /38*3
38*5 /42*4 /42*2
42*4 /46*3 /46*1 ciężkie sąte jedynki bo kiepsko ruszyć z martwego punktu + się dobrze ustawić

-/-/42*3
-/-/46*2
-/-/50*1 z pomocą bardzo wolna faza negatywna

B2 ściąganie drązka wyciągu jednorącz

23,75*10 /36,25*8 /38,75*6
26,25*10 /38,75*8 /43,75*6
28,75*9 /41,25*7 /48,75*6
31,25*9 /43,75*7 /48,75*5
33,75*8 /46,25*6 /48,75+2,5*6
36,25*8 /48,75*6 /48,75+5*6

C1 push press

60*7 /70*6 /80*5
60*7 /70*6 /80*5
60*8 /70*6 /80*5
60*6 /70*6 /80*4
-/70*6 /80*4

C2 uginanie ze sztangą stojąc
/uginanie z hantlami z supinacją

40*6 /16*8 /20*7
30*7 /20*8 /20*6
30*7 /20*8 /20*6
30*7 /22*8 /22*6
- /22*6 /24*4

D1 interwały
18*30:30
/20*30:30







Barki PM

unoszenia bokiem stojąc

-/ 2*12
6*12 /8*12
12*12 /14*12
14*10 /16*10
18*6 /20*6
22*3 /24*3
26*1 /28*1
10*12 /12*12
10*12 /12*12
10*12 /12*12
10*12 /12*12
+
10*12 /12*12
10*12 /12*12 mega... porobiło barki elegancko
za tydzień + 2 kg wszędzie !





potreningowy / nocny

omlet mięsny + brokuły + omega 3

2 jajka + 150 kury
300 brokuł na parze
5 kaps gold o3