12/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 tuck rock 20 ball throws to a side 10’ drabinki koordynacyjne 2. Siła Split Squat (3 na nogę) 6*20kg 6*40kg 6*60kg 6*80kg 3*6*90kg 3. Kondycja 5 rund na czas 300m bieg 11 thrusters 40kg Wynik: 10:22 Komentarz: Obudzilem się jak z martwych, nie wiedziałem co się dzieje, jednak powrót z Gliwic o 4 rano dał się we [...]
13/6/2017 wieczorna sesja Rozgrzewka techniczna 5 minut rozbiegania 4* 400m Sprint odpoczynek 90 sek pomiędzy 10 minut trucht schłodzenia Komentarz: Jak biegałem w palczakach na śródstopie piszczele nie bolały, a jak zacząłem iść i stawiałem na piętę, to piszczele tępo bolały... Pozdro
15/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 tuck rocks 20 medball throws to a side 10’ Drabinki koordynacyjne na nogi 2. Siła Low Hang Power Snatch 6*20kg 3*40kg 2*3*50kg 3*60kg 3*3*65kg 3. Kondycja 20’ EMOM 20 sek max effort AirDyne - > Ski Erg -> Wioślarz Komentarz: Rwanie dzisiaj mi wyjątkowo nie leżało, szło strasznie ciężko nad głowę, ale na [...]
19/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 tuck rocks 20 side ball throws 10’ drabinki koordynacyjne 2. Siła Back squat with pause 5*20kg 2*40kg 2*60kg 2*80kg 2*100kg 2*120kg 3*2*130kg 3. Kondycja 10 rund na czas 100m sprint 10 RU KB Swing 40kg 5 ring dip Wynik: 11:58 Komentarz: Po długim weekendzie powrót całkiem spoko. Zadowolony z przysiadów, 130 szło [...]
20/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 2 Turkish Get Up 1 Skin The Cat 7’ drabinki koordynacyjne na ręce 2. Siła Overhead press 5*20kg 3*40kg 3*60kg 3*3*70kg Co rundę 3 weighted ring pull ups +8kg 3. Kondycja Na czas 50 Push Press 40kg 40 Hollow Body Rocks 30 CTB Pull ups 20m Handstand Walk Wynik: 9:03 Komentarz: Zapomnialem w sile zrobic stania na [...]
20/6/2017 Sesja popołudniowa Rozgrzewka techniczna 1 km rozbiegania 4 rundy 400m sprints odpoczynek pomiędzy 90 sek 1km trucht schłodzenia Komentarz: Dzisiaj był dzień dramatyczny do biegania… niedospany, bo wczoraj zamknąłem zajęcia o 22:00, więc spać się położyłem o 22:30 i zasnąłem 22:45/50. Do tego dzisiaj we Wro zaduch i gorąc, więc tym [...]
23/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 2 TGU 1 skin the cat 5’ pracy na drabinkach koordynacyjnych na rękach 2. Siła 3 rundy 30 sek Ring suport + 8kg 30 sek jaskółka 2*5kg 3. Kondycja 2 rundy na czas 25 squat clean to a thruster 50kg 25 pull ups Wynik: 11:23 Pierwsze powtórzenie https://www.youtube.com/watch?v=B3ERl2ZdOig Komentarz: Dzisiaj siła lekko, [...]
26/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 hollow body rocks 20 side throws with medball 10’ pracy na drabinkach koordynacyjnych 2. Siła Front rack walking lunges 6*20kg 6*40kg 6*60kg 6*80kg 2*70kg 3. Kondycja Na czas 200m bieg 40 wallball shots 10kg / 3m 300m bieg 30 wallball shots 10kg / 3m 400m bieg 20 wallball shots 10kg / 3m 500m bieg 10 wallball [...]
27/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 2 TGU 1 skin the cat 4’ drabinki koordynacyjne rece 2. Siła Bottom up KB press 10*14kg (5 na rękę) 10*16kg (5 na rękę) 2*20kg (1 na rękę) Overhead KB Press 2*14*24kg (7 na rękę) 14*28kg (7 na rękę) Co serię 4 weighted chin ups +16kg Max attempt on handstand 35 sek 3. Kondycja 20’ EMOM 15’’ Max effort work on [...]
3/7/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 hollowbody rock 20 medball throws to a side 5’ drabinki koordynacyjne na nogi 2. Siła Zercher Squat 3*20kg 3*60kg 3*80kg 3*3*100kg 3. Kondycja 7 rund na czas 100m sprint 5 left hand deadlift 40kg 5 right hand deadlift 40kg 12 ring push ups Wynik: 9:35 Komentarz: Dzisiaj nie czułem mocy dlatego przysiad tylko [...]
4/7/2017 Sesja wieczorna Rozgrzewka techniczna 1km rozbiegania 6 rund 400m sprints odpoczynek 120 sek 1km schłodzenia Komentarz: Dzisiaj bieganie poszło całkiem nieźle. Zaczęliśmy od 1:45, później trzymaliśmy na 1:42 dwie 400tki, następnie zejście do 1:38 i tam kolejne dwie 400tki, ostatnia udało się na 1:35. Przerwa jak dla mnie bardzo długa, [...]
10/7/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 20 side ball throws 10 hollowbody rocks 2. Siła Split Squat z przednią nogą na talerzu 10*20kg (5na stronę) 10*40 kg (5na stronę) 10*50 kg (5na stronę) 10*60 kg (5na stronę) 3*10*70 kg (5na stronę) 3. Kondycja 12’ AMRAP 200m bieg 10 over the box jump 60cm Wynik: 7 rund + 50m bieg Komentarz: Dzisiaj lekko niedospany. [...]
11/7/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 2 TGU 1 Skin the cat 2. Siła Seesow Press 10*2*12kg (5 na stronę) 10*2*16kg (5 na stronę) 10*2*24kg (5 na stronę) 3*10*2*28kg (5 na stronę) Co serię 5 ring pull ups + 4kg Max Handstand Walk 10m 3. Kondycja 3 rundy 3’ AMRAP 30 Heavy DU 15 Push Ups 2’ Rest Wynik: 9 rund + 15 DU Komentarz: Seesow press już w [...]