rion10

Fbw w Twoim przypadku raczej odpada bo trudno wykonywać trening całego ciała dzień po dniu. Jeśli jednego dnia zrobisz solidny trening np z przysiadami to kolejnego dnia nie zrobisz już sensownego treningu nóg bo one będą niezregenrowane. W Twoim przypadku dobrze by się sprawdził treningu góra/dół. W sobote wykonujesz trening góry ciał, a [...]

Tak jak napisal wyzej Rion10 , wrzuc tutaj najlepiej caly plan jakim trenujesz i wtedy będzie Nam łatwiej to ocenić i cos podpowiedzieć. Co moge napisac na wstepie po tym co napisales ze po jednym cwieczeniu na plecy , klatke piersiowa , nogi to napewno za mało , ale tak jak mowie wrzuc caly plan i cos podpowiemy:)

[...] ciężarowej i starał się ją utrzymać. Na brzuch/rdzeń też masz dobrze dobrane ćwiczenia więc do całości planu nie ma się co czepiać i zostawić jak masz. Pilnuj tylko diety i wykonuje regularnie pomiary ciała czy wszystko idzie w dobrym kierunku i czy nie trzeba wprowadzić jakichś zmian. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-07 11:05:00

[...] klatki piersiowej, a zwłaszcza jej górnej części często ma za dużo bodźców treningowych bo stosujemy ćwiczenia na klatkę piersiową, a dodatkowo na barki, wszelakie wyciskania nad głowę mocno angażują ten rejon co może sprawić, że nie nadążają z regeneracją, a tym samym nie rozwijają się. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-07 16:35:10

Daj plan, a nie ilość serii. poniedzielek - plecy -13 serii - 3 serie - sciaganie drazka z gory , chwyt neutralny; 3 serie - sciaganie drazka z gory podchwytem; 3 serie - przyciaganie jednoracz na wyciagu siedzac na lawce , chwyt nwutralny ,( na kazda reke po 3 serie ) pod duzym katem ; 3 low row - przyciaganie na maszynie , siedzac , chwut [...]

[...] ćwiczenia tak aby były różne wersje treningów. Co do przerw to zależy jak masz ćwiczenie złożone to 1,5-2minuty mogą być, a w izolacjach można je nieco skrócić. Zrób sobie mikrocykl bez upadków mięśniowych, dasz nieco odsapnąć mięśniom, układowi nerwowemu i stawom. W razie pytań pisz. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-12 14:39:09

[...] w planie A. Gdy w planie A miałeś ćwiczenie na biceps to w planie B daj na triceps. Możesz też dołożyć jakieś ćwiczenie na brzuch/rdzeń do planu B. Może być to plank boczny. Pilnuj diety, techniki wykonywania ćwiczeń i progresji ciężarowej, a na dołożenie trzeciego zestawu jest jeszcze czas. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-13 09:09:03

[...] wykonać to droga do bólu czy kontuzji. Pewnym pocieszeniem jest fakt, że te negatywne efekty będą się z czasem zmniejszać bo będziesz swoją formę sportową poprawiał ciało będzie co raz sprawniejsze. Nie ograniczaj się tylko do orbitreka i przysiadów możesz robić pompki, ćwiczenia rdzenia itd. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-13 09:55:35

[...] tego nie ma to problemy z plecami będą wracać. Dałbym wykroki zamiast tej suwnicy. Z martwym ciągiem to obstawiam kiepską technikę, ale nie tylko w mc ale także w innych ćwiczeniach jak przysiad, wiosłowanie, wyciskanie nad głowę. Wszędzie musi być technika super inaczej ten ból będzie wracał. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-19 12:39:18

[...] Tak czy inaczej nawet w okresie budowania masy mięśniowej warto planować mikrocykle tak aby dawać mięśniom różne bodźce treningowe i zmieniać zakresy powtórzeń. Jednocześnie obserwuj czy jakiś zakres powtórzeń jest dla Ciebie wyraźnie skuteczniejszy bo czasem są to też kwestie osobnicze. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-19 13:38:10

Tak, jeśli ma być minimum ćwiczeń to te będą idealne. Oczywiście jako baza bo jeśli masz możliwości rozbudowania poszczególnych dni to warto dodać coś więcej, ale jeśli miałbym bardzo mało czasu na trening to z tych bym korzystał. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-20 13:42:49

[...] ten rozrzut w powtórzeniach bo 6-10 czy 10-15 to spora różnica w ilości tych powtórzeń, a po drugie jednak jeśli operujesz w skali RPE to trzymałbym się bliżej 9 unikałbym upadku mięśniowego. Ćwiczenia na rdzeń też możesz dać bardziej różnorodne bo same allachy to trochę mało na rdzeń. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-21 13:25:48

[...] da radę, ale już takie ćwiczenia na grzbiet czy nogi to na wstępie masz mało obciążenia. Co prawda możesz się pobawić w zwiększanie ilości serii/powtórzeń, zmiany tempa, ale to jest działanie krótkotrwałe i prędzej czy później musisz dokupić obciążenia żeby zachować progresję ciężarową. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-22 14:27:20

[...] nowych włókien mięśniowych. Po trzecie regeneracja na odpowiednim poziomie. Mięśnie rosną podczas odpoczynku więc muszą mieć odpowiednią ilość czasu na regenerację, a przede wszystkim odpowiednia ilość snu. Te trzy elementy gdy zachodzą jednocześnie sprawiają, że nasze ciało się rozwija. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-27 11:14:29

[...] glikogen, woda, treść żołądkowa. Można przyjąć, że przy optymistycznym scenariuszu ok 3 kg masy mięśniowej z tej wagi. Jeśli w kolejnych mikrocyklach z kreatyną masa nie idzie do góry to trzeba spróbować skalibrować dietę, dołożyć makroskładników bo w tym elemencie może być problem. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-28 12:05:33

[...] i zacząć ćwiczyć, a następnie po jakimś czasie zobaczyć jak siłownia wpłynęła na sylwetkę i ewentualnie wprowadzić zmiany w odżywianiu w zależności od celu treningowego. Pamiętać warto, że kobiety nie budują masy mięśniowej tak szybko jak mężczyźni więc poprawa nie przychodzi szybko. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-29 10:45:03

[...] nogi w kolanach co obniży trochę biodra i będzie Ci łatwiej nieco podnosić ciężar. Opanuj też głowę bo ona w martwym ciągu powinna być w jednej linii z plecami, a u Ciebie jest dość ruchoma. Podstawy są więc teraz trzeba szlifować technikę zwłaszcza, że na sztandze też nie ma dużych ciężarów. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-03 16:35:34

[...] ułożyć jadłospis i musisz mieć nadwyżkę kaloryczną aby stworzyć odpowiednie warunki do budowy masy mięśniowej. Sprawdź czy na siłowni, na którą się wybierasz jest instruktor. Wiadomo, że nie poświęci Ci bardzo dużo czasu, ale jest w stanie pokazać Ci technikę ćwiczeń i trochę nakierować. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-04 16:06:20

[...] żeby nogi trenować na jednym planie i barki na jednym, ale bez problemu można dołożyć i plan nie zrobi się jakiś bardzo duży. Myślę, że 40-50 minut do ogarnięcia. Na brzuch/rdzeń też daj jakieś różnorodne ćwiczenia żebyś tylko prostych nie trenował. Poza tym jest dobrze, pilnować diety. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-05 12:15:12

[...] podstawowe na niskich zakresach powtórzeń i z ciężarami bliskimi maksymalnych to przerwa 2 minutowa może być za krótka i ta przerwa może sięgnąć ponad 3 minut. Na szczęście im jesteśmy bardziej zaawansowani tym lepiej nam planować przerwy, a warto to robić bo często to pomijany parametr. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-06 11:32:41