red

KLATA 1. WL R6 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 10x100kg / 12x90kg 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x113kg / 16x100kg / 20x90kg 6x58kg / 6x75kg / 6x95kg / 6x115kg / 15x103kg / 18x93kg 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x118kg / 16x105kg / 15x95kg 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x120kg / 15x108kg / 13x98kg 6x60kg / 6x80kg / 6x103kg / 6x123kg / 14x110kg / [...]

PLECY + BRZUCH 1. MC R6 6x60kg / 6x100kg / 6x140kg / 6x180kg / 10x160kg / 12x145kg 6x60kg / 6x100kg / 6x140kg / 6x180kg / 10x160kg / 12x145kg 6x60kg / 6x100kg / 6x140kg / 6x185kg / 8x165kg / 10x150kg 6x70kg / 6x110kg / 6x150kg / 6x190kg / 8x170kg / 10x153kg 6x88kg / 6x128kg / 6x155kg / 6x195kg / 7x175kg 6x88kg / 6x128kg / 6x160kg / 6x200kg [...]

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki siedząc R6 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x73kg / 12x65kg / 16x60kg 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x75kg / 12x68kg / 16x60kg 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x78kg / 10x70kg / 14x63kg 6x40kg / 6x50kg / 6x65kg / 6x80kg / 8x73kg / 12x65kg 6x40kg / 6x53kg / 6x68kg / 6x83kg / 8x75kg / 12x68kg 6x40kg / 6x55kg / 6x70kg / [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 2a. Wykroki 5x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 2b. Syzyfki 5x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 2c. Prostowanie siedząc 5x20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg 4a. [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. SQ 10/8/6/6/6 10x110kg / 8x135kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg 2a. Wykroki z hantlami 5x8 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg 2b. SQ stopy wąsko 5x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 3. Dzień dobry [...]

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 2c. Unoszenie hantli przodem 3x20 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg 2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25 25x3kg / [...]

PLECY CIĘŻKO + BRZUCH 1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6 10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg 2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg 2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg 2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15 [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 15xCC / 12x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 25 / 25 2c. Rozpiętki poziomo 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 2d. Rozpiętki na bramie 3x25 25x5kg / 25x5kg / 25x5kg 3. Modlitewnik 10/8/6/6/6 10x18kg / 8x28kg [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 2a. Wykroki 5x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 2b. Syzyfki 5x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 2c. [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 2c. Unoszenie [...]

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 10/8/6/6/6 10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg 2a. Sztaga poziom 3x8 8x48kg / 8x48kg / 8x48kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 2b. Hantle skos 3x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg 2c. Hantle poziom 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg [...]

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 2c. [...]

dzisiaj trochę inaczej niż planowo, pod spodem wyjaśniam :-) CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg 10x70kg / 8x90kg / 6x120kg / 6x120kg 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 34x101kg 2. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. SQ 10/8/6/6/6 10x110kg / 8x135kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg 10x100kg / 8x135kg / 6x165kg / 6x165kg / 6x165kg 10x100kg / 8x130kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg 2a. Wykroki z hantlami 5x8 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg [...]

zdecydowanie praca ma spory wpływ na to, że te nogi takie obolałe cały czas, zresztą mam porównanie do ubiegłego roku, gdzie akurat w końcówce redukcji nie pracowałem no i wtedy nogi miały spory luz :-) tymczasem wczorajsza wypiska, dzisiaj DNT PLECY CIĘŻKO + BRZUCH 1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6 10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg 10xCC [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 15xCC / 12x5kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 15xCC / 12x12,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 25 [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 15x60kg / 12x80kg / 6x100kg / 6x100kg 15x68kg / 12x85kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg 2a. Wykroki 5x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x30kg / [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x65kg / 8x65kg / [...]

PLECY LEKKO + BRZUCH 1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10 15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 12x40kg / 12x40kg / [...]