rampa

Czwórki + Łydki Pan i Pani Fit 1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop 90,110,130,150x15 170x10+drop 2. Wypychanie nog wasko 10-12 - 2 s pauzy na dole 12-15 - 2 s pauzy na dole 20+ - stałe tempo 380x10 320x15 250x22 3. Hacksquat(4 dziury, roller plecy, zielona guma) [...]

Czwórki + lekko dwójki Pan i Pani 1. Uginanie podudzi stojąc: 10-12 12-15 70x9.5 50x12.5 2. Prostowanie nog - Rampa 15+drop 70,90,110,130x15 150x13+drop 3. Safebar: 8-10 10-12 200x8 160x12 4. Reverse Banded Hack(zielona): 8-10 10-12 150x11 120x13 5. Legpress 10-12 - 2s na dole 15-20 - stałe tempo bez pauz 250x10 200x17 6. A) Przywodzenie: [...]

8 - Legs1 - Pan i Pani 1. Przywodziciel 3111 10-12 12-15 140x11 100x17 2. Wyprosty - Rampa 15+drop 80,100,120,140x15 160x13 3. Wypychanie wąsko - 2s na dole 10-12 12-15 350x10 280x14 4. Hacksquat 3010(roller za plecami) 6-8 10-12 180x6 140x9 5. A) Siady sumo z hantlem: 40x15,15,15 B) Wykroki chodzone: 15,15,15 6. Hipthrust smith 3111 8-10 [...]

Czwórki + Klata Pan i Pani Fit 1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop 90,110,130,150x15 170x11+ drop 2. Wypychanie nog wasko - 2 s pauzy na dole, ruch przez czworki, bez spiecia na gorze 8-10 12-15 380x10 320x13 3. Hacksquat(3 wolne + roller) 8-10 10-12 12-15 [...]

[...] 44x8 36x11 28x15 3. High inc smith shoulder press 8-10 - 2s na dole 10-12 - 2s na dole 12-15 - bez pauzy 50x10 37.5x13 27.5x14 4. Dipsy 2x max 5. Wznosy w bok hantle rampa 12 + drop 8,10,12x12 14x11+drop 6. A) Wznosy w bok maszyna - DELIKATNIE SIĘ POCHYLIĆ W PRZÓD !!! 20x12,12,12 B) Wyciskanie na barki maszyna twarzą do oparcia: [...]

Czwórki/Dupa/Łydka Pan i Pani 1. Prostowanie nog - Rampa 15+drop 70,90,110,130x15 150x13+drop 2. Reverse Banded Hack(zielona): 8-10 10-12 12-15 150x10 120x13 100x15 3. Safebar: 8-10 10-12 200x8 160x12 4. Wykroki chodzone z pauza na dole 25 krokow na nogę w jednej serii bez ciężaru dodatkowego 5. Hip thrust 8-10 12-15 140x9 100x13 6. [...]

Czwórki + lekko dwójki Pan i Pani 1. Uginanie podudzi siedząc - 2s w spięciu 10-12 12-15 150x12 120x14 2. Przywodzenie 3010 12-15 12-15 130x13 100x13/14 3. Prostowanie nog - Rampa 15+drop 70,90,110,130x15 150x13+drop 4. Legpress 10-12 - 2s na dole 12-15 - bez pauzy 350x10/11 280x13 5. Reverse Banded hack(zielona) 8-10 10-12 150x8 120x12 6. [...]

[...] powt, rozgrzewkowe tak na 60-80% obciążenia na którym będę robić roboczą. Z seriii na serie dokładam. Przy czwórkach tylko trochę muszę inaczej polecieć i pewnie polece rampa na wyższych zakresach, bo jakoś lepiej mi to wchodzi niż trzymanie sie 10-12 powt, a jak robie Legpressa do 20 powt to jakoś czuje ze żyje dopiero :D Cardio bez zmian: [...]

[...] 44x9 36x12 28x14 3. High inc smith shoulder press 8-10 - 2s na dole 10-12 - 2s na dole 12-15 - bez pauzy 50x9 37.5x13 27.5x13 4. Dipsy 2x max 5. Wznosy w bok hantle rampa 12 + drop 8,10,12x12 14x11+drop 6. A) Wznosy w bok maszyna - DELIKATNIE SIĘ POCHYLIĆ W PRZÓD !!! 20x12,12,12 B) Wyciskanie na barki maszyna twarzą do oparcia: [...]

Czwórki + Klata Pan i Pani Fit 1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop 80,100,120,140x15 160x15 180x10+drop 2. Wypychanie nog wasko 10-12 - 2 s pauzy na dole 12-15 - 2 s pauzy na dole 20+ - bez pauzy 380x12 320x13 260x max 3. Safebar - 2s pauzy na dole 8-10 180x7 [...]

PLAN TRENINGOWY GRUDZIEŃ 2016 - LUTY 2017 GÓRA SIŁA: Podciąganie na drążku 4x MAX Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Wyciskanie leżąc RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Odwrotne pompki RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Uginanie sztangą RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 DÓŁ SIŁA: Przysiady klasyczne [...]

PODSUMOWANIE MASY CZAS: Start masy: 26 września 2016 Koniec: 11 marca 2017 WYMIARY: /SFD/2017/3/11/ced4e9dd810a4acaa4f243ab6a84dd84.jpg KALORYCZNOŚĆ: Redukcja: 1400 kcal Koniec masy: 3300 kcal TRENING: GÓRA SIŁA: Podciąganie na drążku – totalnie nic nie udało mi się osiągnąć Wiosłowanie sztangą nachwytem –jak wyżej, tylko bolały mnie [...]

Cześć i hej, wróciłam! :D Niestety fotek na bieżąco nie było, bo miałam dwa tygodnie praktycznie bez dostępu do sieci, nadrobię z czasem :) Podjedzone, jutro się zważę, zobaczymy co z tego wyszło. Tymczasem ruszam dziś z nowym planem. PUSH/PULL: •Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA •Żołnierskie RAMPA •Wyciskanie hantli stojąc 4x •Unoszenie hantli na [...]

Trening 15.01.2017 GÓRA SIŁA: Podciąganie na drążku 4x 7 / 7 / 7 / 7 - opuszczanie z ławki 12 / 10 / 8 / 8 7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki (a raczej opuszczanie) 15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 kg / 10 x 28 kg 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 10 10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg / 10 x [...]

NOWY PLAN GÓRA: • Wyciskanie hantli leżąc 4x • Wiosło sztangą RAMPA • Ściąganie drążka wyciągu szeroko 4x • Wyciskanie siedząc + unoszenie na boki 4x • Biceps linkami w bramie + francuskie leżąc 4x • Uginanie hantli siedząc młotkowo + linki 4x PLECY & BARKI: • Podciąganie na drążku 5x • Ściąganie linek w bramie w klęku 4x • Wiosło hantlami leżąc [...]

Nowy plan - start 9.05.2017 PUSH: Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 10 Wyciskanie sztangi Smitha na skosie dodatnim 4x15 Wyciskanie żołnierskie RAMPA 12 Podciąganie kettla wzdłuż tułowia + wyciskanie na maszynie 4x Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x15 LEGS 1: Martwy Ciąg RAMPA 10 Przysiad wykroczny na Smithie 4x12 Wypychanie nóg na Smithie leżąc [...]

Trening 11.12.2016 GÓRA SIŁA: Podciąganie na drążku 4x 15 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15 15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg Wyciskanie leżąc RAMPA 15 15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x [...]

Trening 21.01.2017 GÓRA SIŁA: Podciąganie na drążku 4x 5 / 5 / 5 / 5 - gumy były tylko cienkie :/ 7 / 7 / 7 / 7 - opuszczanie z ławki 12 / 10 / 8 / 8 7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki (a raczej opuszczanie) 15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 kg / 10 x 28 kg 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 10 [...]

Trening 28.01.2017 GÓRA SIŁA: Podciąganie na drążku 4x 7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki 5 / 5 / 5 / 5 - gumy były tylko cienkie :/ 7 / 7 / 7 / 7 - opuszczanie z ławki 12 / 10 / 8 / 8 7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki (a raczej opuszczanie) 15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 kg / 10 x 28 kg 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg [...]

Trening 11.02.2017 GÓRA SIŁA: Podciąganie na drążku 4x 6 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg 8 / 8 / 8 / 8 - z ławki 7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki 5 / 5 / 5 / 5 - gumy były tylko cienkie :/ 7 / 7 / 7 / 7 - opuszczanie z ławki 12 / 10 / 8 / 8 7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki (a raczej opuszczanie) 15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 [...]