rampa

[...] klatki i zbudowaniu szczytów bicepsów, których praktycznie nie mam. I przez cały czas masy chcę wprowadzić progresje liniową dla głównych bojów. Która będzie wyglądała tak: rampa 7 (tyle tygodni, aż nie wyrobie zaplanowanej ilości powtórzeń) rampa 5 (jak wyżej) Rampa 3 (jak wyżej, możliwy sprawdzian maxa) No i cofka z ciężarem i kolejne rampy [...]

##### DZIEŃ 1-7 / 6-12 luty ##### Dobra.. pierwszy tydzień nowego planu za mną. Same wyższe zakresy powtórzeń, także pompa ogromna. Ćwiczenia fajnie się razem komponują, nie ma nic do zmiany. Generalnie cały tydzień chodziłem jak kaleka. Zakwasy dosłownie na całym ciele. Pierwszy raz tak kurevskie zakwasy na bicepsach.. fajnie! Jedyne miejsca [...]

##### DZIEŃ 8-14 / 13-19 luty ##### Drugi tydzień priorytetu na łapy za mną. We wtorek miałem mała przygodę, bo wjechałem przez przypadek w mega twardą taflę lodu autem, aż mi felgę wygięło. Wymieniłem koło na zapasowe i pojechałem do wulkanizacji zmienić oponę na zimówkę, bo na zapasowej była opona letnia. Trochę czasu zeszło, więc wypadł mi [...]

Przede mną ostatni tydzien testu. Poprzedni tydzień cały OFF ze względu na kontuzję. W tym tygodniu zapoznaję się z nowym treningiem, który zaczynam na dobre już w dzienniku, który założę po zakończeniu testu. Plan powstał dzięki uprzejmości niwixa Do treningu siłowego oczywiście dochodzą interwały (orbiterek) i cardio (rowerek). Interwały w dzień [...]

NOWY PLAN TRENINGOWY. Poniedziałek - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko. Wyciskanie hantli poziomo z supinacją - rampa 10 + 3x10 Wyciskanie na skosie górnym – rampa 12 Butterfly – 3x15 Unoszenie sztangi w przód – rampa 12 Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15 Pompki tyłem/poręcze - rampa 12 Francuz kombinowany leżąc – rampa 15 [...]

[...] co jutro będzie się działo. Nie wiem co robić, jakaś maść mogą na to pomóc? ------------===================]===================------------------------ 1. Martwy ciąg rampa 6 BRAK 2. Podciąganie na drążku rampa 6 4x6 3. High pull do linii oczy rampa 6 -27kg -32kg -37kg -42kg -47kg (ostatnio 45kg) 4. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia [...]

[...] Rampa 6 -63kg -67kg -71kg -75kgx4 (ostatnio 75kgx3) 5. Wyciskanie francuskie leżąc Rampa 8 -17kg -21kg -25kg -29kg -33kg -37kg (ostatnio 36kg) 6. Wymach boczny wylewający rampa 10 -6kg -7kg -8kg -9kg (ostatnio 8kg) 7. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 x 30 Czas trwania: 90min [...]

[...] 4. Wycisk na poziomej Rampa 4 -63kg -67kg -71kg -75kg 5. Wyciskanie francuskie leżąc Rampa 6 -22kg -26kg -30kg -34kg -38kgx5 (ostatnio 37kgx6) 6. Wymach boczny wylewający rampa 8 -6kg -7kg -8kg -9kg -10kg (ostatnio 9kg) 7. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 x 30 Czas trwania: 90min [...]

[...] 10 2. Wyciskanie Hantli ławka 90stopni Rampa 10 3. Wycisk na poziomej Rampa 10 4. Wycisk na skosie Rampa 10 5. Prostowanie na wyciągu Rampa 10 6. Unoszenie ramion na boki rampa 10 7. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 x 30 8. Szrugsy 3 x 20 B 1. Martwy ciąg rampa 10 2. ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwyt rampa 10 3. Unoszenie sztangi przed [...]

Poniedziałek - 10.12.12 TRENING Barki + Biceps 1. Unoszenie bokiem 4x15 7,5/9,5/12/12 2. Millitary Press RAMPA 12 27/35/37,5/40 + drop 3. Arnoldki RAMPA 15 9,5/12/4/16/18 4A. Unoszenie w przód 4x15 stały 4B. Unoszenie w opadzie 4x15 stały 4s x 15p x 5kg 5. Uginanie przedramion z sztangą prostą, wąsko RAMPA 12 14/20/22,5/25/27 6. Uginanie [...]

[...] zwykle - na pełnej pisdzie %-) Jak widać w SQ pomimo darcia ryja zapas jest, myślę niemały ;-) Po regresach nogi już ładnie spompowane. We frontach dzisiaj już normlanie, rampa 8 a nie 10, jak tydzień temu przez pomyłkę %-) To i trochę ciężaru na plus. Syzyfki z malutkim progresem, ale tu jest masakra %-) Nogi jak balony, pompa mega %-) Dwójki [...]

[...] się już lało ze mnie. To tempo niszczy. Ale kvrwa jak ponagrywałem, to płytko coś, muszę koniecznie te 5-10cm nizej, następnym razem 1-2-3 serie testowe z gryfem i później rampa dopiero, bo juz się jakby przyzwyczailem do takiej glebokosci, trzeba się odzwyczaić wydaje mi się, że nieco głębiej mogę zejsc, ale nie "widzę" tego, wydaje [...]

PART II - dzień 15 - 03.11.2014 1. ODŻYWIANIE Czas postu: ~15h Czas uczty: ~9h +/- 30min Energia: 2388kcal Białko: 214,60g Tłuszcz: 66,93g Węglowodany: 247,16g 1. Gofry z jogurtem, borówkami i winogronem 2. Sałatka z kurczaka + ww z wafli i bananów 3. Polędwiczki z warzywami + ryż + banan, melon i żelki :) (potreningowy) [...]

PART II - dzień 31 - 19.11.2014 http://imageshack.com/a/img537/9328/mpbyct.png Czas postu: ~15h Czas uczty: ~9h Energia: 1830kcal Białko: 181g Tłuszcz: 72g Węglowodany: 108g 1. Gofry z jogurtem i owocami + białko zamiast w gofrach to w formie pitnej 2. Polędwiczki wieprzowe z warzywami 3. Mielona wieprzowina + kawałki wołowiny i ziemniakami + [...]

[...] Taki obwód: A Thrusters x 8 B High pull x 8 C Martwy ciąg x 8 D Burpees x 8 Po całym obwodzie 1-2 minuty przerwy i od nowa. Klatka + Barki 1.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 8 2.Chest dips rampa 10 3.Wyciskanie gilotynowe na skosie 4 x 12/15p 4.Cable fly 4 x 15p 5.Rozpiętki brama skos + 4x15 1.Wyciskanie zza karku rampa 6 2.Arnold press [...]

[...] szukal optymalnych obciazen wiec dzis bez wariacji. Sam trening bede powtarzal co poniedzialek, z progresja ciezaru w glownych ( ostatnich ) seriach. A1: Wycisk stojac - rampa 5 A2: Podciaganie podchwyt - rampa 5 B1: Wycisk lezac - rampa 5 B2: Wioslowanie sztanga nachwytem - rampa 10 C1: Unoszenie kolan do lokci - 3x10 C2: Wyprosty tulowia na [...]

Nowy plan: PUSH-PULL-FBW by adzik123 Sobota PUSH 1. Pompki na poręczach rampa 6 2. SQ rampa 6 3. Wspięcia na palce ze sztangą 1xmax (+10-20kg do ost serii z siadów) 4. PushPress rampa 6 5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8 6. Francuz leżąc 5x8-10 Poniedziałek PULL 1. MC rampa 5 2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6 3. Wiosłowanie [...]

[...] nogi i łapy): TRENING A --Wyciskanie sztangi leżąc skos + RAMPA 6 --Przysiad RAMPA 6 +++ TRICEPS Wyciskanie wąsko RAMPA 6 +++ Uginanie nóg rampa 8 +++ Prostowanie nóg pojedynczo 3-2 x 8 TRENING B --Wyciag podchwyt(chwyt na szerokosci barkow) RAMPA 6 -- High pull RAMPA 6 --Wiosłowanie polsztanga RAMPA 6 +++ [...]

Jutro prawdopodobnie zaczynam, nowy plan: Niedziela / Poniedziałek: Push + aero 15 minut rowerek Poniedziałek:: HIIT + aero 10 minut Wtorek: Leg + aero 15 minut Środa: wolne Czwartek: Pull + aero 15 minut Piątek: HIIT + aero 10 minut Sobota: wolne Co tydzien + 5 minut do aero i wydłużanie fazy sprintu HIIT. Aero i HIIT będzie wykonywane na [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie rampa 6 + regresja-3 sety po max rep 2.Gilotyna na skosie 5 x 15p/stały ciężar/rest 45s 3a Rozpiętki na poziomej 4 x 15p 3b Pompki klasyczne z nadgarstkami zwróconymi do wewn.(nie total,lekki skos) 4x max Bicepsy + ram./ram.prom 1.Uginanie stojąc rampa 8+ 2s regresji na max rep 2.Uginanie [...]