ramion

[...] z jakimś innym planem. Oto mój obecny ( zakres powtórzeń od 12-8) Pon- klatka + biceps wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskanie sztangielek na skosie rozpietki uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy uginanie ramion ze sztangielką modlitewnik/kolano Śr: Plecy + biceps Martwy ciąg [...]

[...] 2. Wspięcia na palcach (suwnica Smitha) x4 3. + 12minut na rowerku WTOREK: -----(triceps 10 serii)----- 1. Pompki na poręczach x2 2. Francuzy w leżeniu x4 3. Prostowanie ramion na wyciagu x4 ŚRODA: PRZERWA CZWARTEK: -----(klatka 14 serii)----- 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej x4 2. Wyciskanie sztangi skos górny x4 3. Rozpiętki na płaskiej [...]

[...] w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy), 10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]

[...] na ławce poziomej) 3x10 F. Uda (przysiady ze sztangą) 3x10 B. Plecy (wiosłowanie sztangi w opadzie) 3x10 C. Barki (wyciskanie żołnierskie) 3x10 D. Biceps (uginanie ramion ze sztangą stojąc) 2x10 E. Triceps (francuskie uginanie ramion sztangielkami) 2x10 G. Łydki (Sztanga na barki i wspięcia na palcach) 3x10 H. Brzuch (skłony ) [...]

[...] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Martwy ciąg 3 s KLATKA: Wyciskanie chantli płasko 3s Porecze 2s BARKI: wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 2s TRENING B NOGI: Przysiady wykrocze ze sztanga 3s Prostowanie nóg w siadzie 3s PLECY: przyciaganie [...]

[...] wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s (12-16 powtorzen) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (9-12 powtorzen) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (9-12 powtorzen) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3 s (9-12 powtorzen) Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-16 powtorzen) Barki: - Military press 3s (9-12 powtorzen) albo Podciąganie [...]

[...] 3s Tricepsy: - Pompki na ławeczce 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Obecnie jestem na masie: -3100kcal <70tt >150b -reszta węgle Jeśli chodzi o biceps jest on dołączony do treningów poniedziałek, czwartek i piątek: pon: 4x12-8 uginanie ramion z sztangą prostą czw: 4x12-8 uginanie ramion na bramie z linkami pt: 5x12-8 uginanie ramion na wyciągu dolnym z drążkiem 1. Dlaczego wyciągi? Dlatego że wolne ciężary [...]

[...] Tricepsy: - Prostowanie hantli 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady z hantlami 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B środa Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie [...]

[...] 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry (15;12;12) 5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (15*;12;10;10) 6. Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc(12;10;10) 7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku(15;15;15) 8. Spięcia brzucha na maszynie (12;12;12) czwartek 1. Trucht w tempie [...]

[...] a 24 Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko ( także brak opisanego ciężaru , na 12 to jest 8,8,9,9,10) Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x8 40,40,40,45,45 Prostowanie ramion przy wyciągu stojąc : wąsko ( na 6 możliwych 4 ) 5x8 szeroko ( na 6 możliwych 4 ) 5x8 jeszcze robię takie ćwiczenie na maszynie do brzuszków , łapię rękoma i uginam [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka ) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - [...]

[...] i rozpietki Wtorek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedziąc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w [...]

[...] w opadzie tułowia (T-BAR) - 12-10-8-6 3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 10-8-8-6 4. Przyciąganie na wyciągu poziomym - 15-12-10-10 Czwartek: 1. Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu stojąc - 15-12-10-10 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12-10-10-10 3. Wyciskanie sztangi zza karku w prowadnicy - 12-10-8-6 [...]

Przedstawiam wam mój plan zobaczcie czy jest dobry czy cos zmienic w nim jeszcze cwicze ponad rok bylo pare przerw . Wtorek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE sKOŚNEJ 3 Serie ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie WYCISKANIE [...]

[...] pompki na poręczach B: wykroki (ale tak lubię przysiady, że ostatnio robię je zamiast wykroków), wiosłowanie sztangą, wyciskanie hantelek na ławce skośnej, unoszenie ramion z hantelkami, wyciskanie sztangi łamanej nachwytem, pompki odwrotne Dodatkowo, udaje mi się biegać 1-2x w tygodniu – w plenerze. Całe dnie spędzam w biurze przed [...]

[...] sprzed głowy LUB Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia LUB Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami TRICEPS POMPKI W PODPORZE TYŁEM WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]

[...] Grzbiet: +Podciąganie szerokim nachwytem 3 x 8-12 (jak się da to z obciążeniem) +Wiosłowanie hantlem w opadzie w podporze 3 x 8-12 +Grzbiety 3 x Max Biceps: +Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-12 +Unoszenie ramion z hantlem stojąc chwytem młotkowym 3 x 8-12 300 Brzuchów!!! Piątek (Naramienne) +Rozgrzewka - Rozruszanie stawów (od głów [...]

[...] wyciskanie hantli leżąc w skosie dodatnim 12/10/8/8 rozpiętki leżąc w skosie 12/10/8/8 wypychanie ciężaru sprzed siebie siedząc 10/8/8/6 Biceps uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 12/10/8/6 uginanie ramion stojąc hantlami (młotkowe) 12/10/8/8 uginanie ramion gryfem łamanym modlitewnik 10/8/8/6 Wtorek Plecy wyciąg [...]

[...] 4x8-14 4.Drążek 3xmax Biceps 1.Modlitewnik 4x8-14 2.Młotki 4x8-14 3.Uginanie ramion na stojąco 4x8-14 +Brzuch Barki 1.Wznosy z za głowy 3x8-14 2.Unoszenie hantli na boki 4x8-14 3.podciąganie sztangi [...]