ramion

[...] 10,10,10 DZIEN 2 Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8 -wspiecia na palcach stojac 20.20.15.15 -uginanie nog w lezeniu 10,10,10,10, Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga stojac 12.10.8 -uginanie ramion na przemian ze skretem nadgarstka (suplinacja) 10,10,10 -uginanie ramion na przemian styl mlotkowy 10,10,10 [...]

[...] :P: Poniedziałek - klatka + biceps 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12/8/8 2. Wyciskanie na ławce na skos - 8/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej - 8/8/8 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12/8/8 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 8/8/8 Środa - plecy + triceps 1. Ściąganie drążka [...]

[...] - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie wąskie 2s Plecy: - Wiosłowanie 4s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady 2s Łydki: -Wspięcia 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Kaptury: - Sztrugsy 2s Przedramię: -Uginanie nadgarstków 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie zza karku 2s [...]

[...] 3x 8 Środa Plecy +biceps -podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 8 -podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 8 -wznosy barkow „szrugsy" 3x 8 -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x 8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 8 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w [...]

[...] A Prostowanie nóg w siadzie Uginanie nóg w leżeniu Wiosłowanie sztangą Martwy ciąg Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka pozioma Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Uginanie ramion ze sztangielkami Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Brzuch (plank, unoszenie bokiem, kolana do klatki, etc.) B Przysiady ze sztangą Uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] mozecie to zwróccie na to uwage. Trening A: Przysiady 5x5 Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wioslowanie sztanga 5x5 Podciaganie nachwytem 2x8* Wyciskanie sztangielek 5x5 Uginanie ramion ze sztanga 3x8 Prostowanie ramion na wyciagu 3x8 Allahy 3x12-15 *W podciaganiu nachwytem mialem na mysli bardziej nauke wedlug tego sposobu: [...]

[...] 2SERIE 12,10 (nie przeginamy z ciężarem, robimy dokładnie i powoli) -rozpiętki na bramie 3SERIE 12,10,10 Biceps: -podciąganie przedramion do klatki gryfem łamanym stojąc 4SERIE 12,10,8,6 -podciąganie przedramion na modlitewniku 3SERIE 12,10,8 (stosujemy stały ciężar, nie [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

Witam, chcialem proscic osoby do tego powolane o ocene treningu Wiek 19 Wzrost 178 Masa 74 Cel Wytrzymalosc Staż 6 misiecy siłownia, ogólnorozwojówka - całe życie, co drugi dzień biegam 5-10km dlatego nie ćwicze nóg... odpoczynek ktotki od 60 do 90s Pon (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja) 2. [...]

[...] poziomomej lawce 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12,10,8,8 Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 10 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 10 Sroda Plecy + Biceps + Przedramie Plecy : Podciąganie na drazku szerokim [...]

[...] Podciąganie do klatki 3x Max 4. Wiosłowanie jednorącz 3x4/6 5. Wioslowanie na maszynie 3x4/6 6.Uginanie sztangi siedząc 3x4/6 7. Uginanie na 2 taboretach wąskim rozstawem ramion 3x4/6 8. Uginanie ramion w tył w opadzie tułowia 3x4/6 9. Uginanie ramion na wyciągu 3x4/6 3DT NOGI + BARBARY 1.Przysiady 4x4/6 2.Wspiecia na lydki na maszynie 3x4/6 [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12x 10x 8x\8 (progresja) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x 12x 12x Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x 10x 8x 8x (progresja) - Pompki na poręczach 3x 10 - francuskie wyciskanie hantli siedzac 3x 12-10 środa: Plecy -Podciąganie na drążku [...]

[...] - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] 4x10 -prostowanie nog 4x10 -wspiecia na palcach 4x15 Brzuch: -unosznie nog w lezeniu 3x10 -unoszenie nog w podporze 3x10 -spiecia 3x max. SRODA: Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8 -uginanie ramion na modlitewniku 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 -Uginanie na modlitewniku - łamany gryf 3x8 Plecy: -Przyciąganie [...]

[...] leżeniu 3s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s Martwy ciąg 2 s KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 2s ŁYDKI: Wypięcia na łydki 2s B NOGI: Klasyczne przysiady 3s Prostowanie nóg w siadzie 3s PLECY: przyciaganie [...]

[...] - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady - inne ćwiczenie? - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - Skłony ze sztangą na karku - Wyciskanie hantli (barki) - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków - Wyciskanie wąsko - Wspięcia na palce z hantlami - Skłony na ławce skośnej II PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - inne ćwiczenie? Martwy ciąg [...]

Witam wszystkich, jestem tutaj nowy. Ułożyłem plan, który chciałbym żebyście mi ocenili, ewentualnie poprawili i powiedzieli co w nim nie tak i dlaczego. Co ile zmieniać plan? Jak zmieniamy plan to ile ćwiczeń dajemy nowych wszystkie, połowę ? Proszę bardzo o odpowiedź, na której mi zależy. :-) KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s A Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: [...]

[...] -PLECY- -podciąganie szeroki nachwyt 3 serie -wiosłowanie hantlami w kładzie tułowia 3serie -odwrotne rozpietki w opadzie 3 serie -martwy ciag 3serie -BICEPS- -uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie -uginanie ramion z hantlami z supinacja 3serie -uginanie ramienia w oparciu o kolano 2-3serie Sobota; -BARKI- -wyciskanie zza głowy [...]

[...] Biceps 12 serii po 8 powtórzeń Ćwiczenia. Klatka 1.Wyciskanie leżać 2.Wypychanie sztangielek leżąc 3.Rozpiętki 4.Podnoszenie sztangielki za głowe Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 2.Uginanie ramion(młotkowy) 3.Uginanie ramion w podporze o kolano Środa Plecy-Barki Plecy 16 serii po 8 powtórzeń barki 12 serii 8 powtórzeń Plecy [...]