SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do sprawdzenia!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 740

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 405
Witam. Jestem początkujacy, ułozyłem sobie plan 2 dniowy, cwiczył bede pon, srody , piątki. We wtorki i czwartki basen. Prosze o zmiany i jeżeli bedzie potrzeba ułożenia 3 dnia z dodaniem nóg.

Jestem na diecie redukcyjnej. 14 kg w 2 miesiace.
Od jutra zaczynam brać spalacz ALRI - Venom Hyperdrive 3.0
186cm , 90kg, 19 lat,

1 DZIEŃ:
-rozgrzewka ok. 800m na bieżni, rozciaganie klatki! , rak(biceps glownie), plecow, karku.
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4SERIE 12powtórzeń,10,8,6
-wyciskanie na ławce skośnej 4SERIE 12,10,8,6
(alternatywnie wyciskanie hantli na skosie)
-cwiczenia na maszynie-motylu 2SERIE 12,10
(nie przeginamy z ciężarem, robimy dokładnie i powoli)
-rozpiętki na bramie 3SERIE 12,10,10

Biceps:
-podciąganie przedramion do klatki gryfem łamanym stojąc 4SERIE 12,10,8,6
-podciąganie przedramion na modlitewniku 3SERIE 12,10,8
(stosujemy stały ciężar, nie dokładamy ani nie zmniejszamy)
-ćwiczenia hantami supinacją stojąc 2SERIE 10,8
-ćwiczenia na bramie, przyciąganie uchwytu jednorącz 2SERIE 12,10

Brzuch:
-A6W 1SERIA 8powtorzen
-skłony w leżeniu głową w dół 1SERIA 30
-podciągnięcia nóg do tułowia 1SERIA 25
-brzuszki na piłce 2SERIE max,max
-skłony boczne z hantlą jednorącz 3SERIE 20,20,18
-ćwiczenie na maszynie do brzuszkow 1SERIA 12
Po treningu ok. 1.5-2km biegu na bieżni lekkim tempem 8-11km/h z interwałami!

2 DZIEŃ:
-rozgrzewka ok. 800m na bieżni, rozciąganie z naciskiem na miesnie pleców!
Barki:
-wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3SERIE 12,10,8
-wyciskanie wąskiej sztangi zza głowy 2SERIE 10,8
-podciągnięcia łamanego gryfu do brody 3SERIE 12,10,8
-unoszenie rąk z hantlami lub gryfem prostym przed siebie 2SERIE 10,8
-odwrotne Rozpętki jednorącz na bramie 2SERIE 12,10

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3SERIE 12,10,8
-prostowanie ramion na bramie z użyciem sznura stojąc 2SERIE 10,8
-prostowanie ramienia na bramie w opadzie jednorącz 2SERIE 12,10
-prostowanie ramion na bramie z użyciem drążka stojąc 3SERIE 12,10,8

Plecy:
-sciąganie drążka na wyciągu nachwytem do klatki 2SERIE 12.10
-sciąganie drążka na wyciągu nachwytem za plecy 2SERIE 10,8
-przyciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2SERIE 12,10
-podciąganie hantli w opadzie 2SERIE 12,10
-ćwiczenia mięsni lędźwi na maszynie 2SERIE 15,12
-szrugsy z hantlami 4SERIE 20,18,18,15


Jeżeli jest on nie poprawny, to prosiłbym o porade kogoś doświadczonego i rozłożeniu na 3 dni z dodaniem nóg.


ZACZYNAM DOPIERO! Prosze o wyrozumiałosć

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90kg

Wzrost: 186

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: zaczynam!

Uprawiane inne sporty: Basen,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia!

Dieta: Redukcyjna, na spadek , poźniej na przyrost.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Alri venom hyperdrive

Pozdrawiam!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Po co ci spalacz jak dopiero zaczynasz ? Dobra micha + trening + wysypiać się a będzie lecieć bez chemii.

A6W to bardzo kiepski pomysł.

Plan się calkowicie nie nadaje - skup się na 5-6 podstawowych ćwiczeniach a nie baw się w maszyny.

Nie wiem jak chcesz redukować bez treningu nog.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-13 19:46:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 405
aha, wiec jak ma wyglądać moj trening?

Pozdrawiam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 91 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8451
no napisał ci podstawowe cwiczenia.Wyciskanie na płaskiej, przysiady,martwy,wyciskanie wąskie albo francuskie, i uginanie ramion sztangą stojąc.
A i jak redukcja to dieta bardzo ważna. Pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 405
Diete prowadze tylko prosił bym żebyście mi napisali jak ma wyglądać (tzn bede świczył na siłowni pon, środa, piątek)

np.
1dzien
biceps, triceps,
2dzien
plecy barki
3dzien nogi
itp .
Chodzi jak ma wyglądać a ćwiczenia napisze od nowa i dam do sprawdzenia!

Pzodrawiam

Pozdrawiam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Nie dzielony a calościowy.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HCT do oceny

Następny temat

oceńcie mój trening na siłe

BF