ramion

[...] płasko 4x10,8,8,6 2.Wyciskanie sztangi skos góra 45 stopni 4x10,8,8,6 3.Wyciskanie sztangi skos dół 4x10,8,8,6 4.Rozpiętki płasko 4x10,10,10,10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,8 2.Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstków) 3x10,8,8 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8 II. Dzień: Plecy: [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w góre Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół Butterfly Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc Uginanie ramion na wyciągu stojąc Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ...Tu by [...]

[...] krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie TRICEPS: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie 2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie [...]

[...] Barki: - Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8 - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 - Face pull 10=10=10 Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie do zmęczenia -Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie do zmęczenia Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na [...]

[...] chodzic 4x w tyg w gre wchodzi jeszcze sb albo wt klata: 1. wyciskanie sztangi lezac plasko 4x10 2. skos w gore 4x10 3. skos w dol 4x10 4 rozpietki 4x10 biceps: 1. uginanie ramion z sztanga lamana waski chwyt 4x10 2.uginanie hantelek siedzac 4x10 na kazda reke 3.uginanie ramion sztanga lamana do polowy od polowy i pelne powtorzenia 2x10 barki 1. [...]

[...] palenia max Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 3x10-6 Plecy: -Martwy ciąg 2x10-8 -Wiosłowanie nachwytem 2x10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc 3x10-6 Biceps: -Unoszenie ramion młotkowo 2x8-6 Triceps: -Wyciskanie francuskie siedząc hantlem 2x8-6 Brzuch: -Brzuszki bokiem 2x30max -Brzuszki prosto 2x30max Kaptury: -Sztrugsy sztanga 2x20-15 [...]

[...] ciele na linkach trzymając za linke 4 serie ( w tych 2 ostatnich ćwiczeniach mam nadzieje, że zrozumiecie co mam na myśli) ;-) II Dzień Biceps + Barki Biceps: 1.Uginanie ramion stoją gryf lekko łamany 4 serie + 2 rozgrzewające 2.Uginanie na modlitewniku gryf łamany 4 serie 3.Uginanie ramion hantlami stojąc z sublimacją 2 serie 4.Uginanie [...]

Staż 6 miesięcy wiek 19 lat wzrost 178 waga 75 kg Poniedziałek ---> klata+triceps Środa ---> plecy+biceps Piątek ---> barki+nogi+brzuch KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 [...]

[...] 2s10p Plecy:Wiosłowanie jednorącz 3s8p Ściąganie drążka za plecy siedząc 2s10p Nogi:Prostowanie nóg w siadzie 2s10p uginanie nog w leżeniu 2s10 Biceps:Uginanie ramion ze sztanga 2s10p I co tam na brzuch :) B Klata:wyciskanie sztangi lezac3s10p Barki:Tu nie wiem co mogę dac? Moze wyciskanie hantli z przodu klatki? Triceps:prostowanie [...]

[...] tydzien na plasko) 10,12,15,18kg serie (10,8,6.4) wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12,15,18,20 kg serie (10,8,6,4) niedziela - biceps + triceps bic: Zginanie ramion ze sztangą stojąc - 30,32,34kg serie (10,8,6) zginanie ramion hantlami siedząc - 10,12,15kg serie (10,8,6) modlitewnik hantelkami - 10,12,15kg serie (10,8,6) [...]

[...] : brak Poniedzialek: Klata+Biceps Klata: Wyciskanie sztangi(płasko)-12,10,8,6 Wyciskanie sztangi(skos)-12,10,8,6 Rozpiętki-8,6 Rozpiętki(skos)-8,6 Biceps: Uginanie ramion(chwyt młotkowy)-12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztanga(szeroki chwyt, stojąc)-12,10,8,6 Uginanie ramion na skosie dodatnim(chwyt młotkowy)-8,6,4 W oparciu o kolano [...]

[...] 3x20 IV dzień Klatka i biceps 1. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie na skosie w góre 3x10 3. Wyciskanie skos w dół 3x10 4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8 2. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-8-8 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10

Witam. Prosiłbym o sprawdzenie planu. Pon. Klatka , barki Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:12/10/8 Barki ARNOLDKI 12/10/8 UNOSZENIE [...]

[...] sztangi górny skos- 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na płaskiej- 12,12,8,4 Wyciskanie maszyny(kąt 90stopni)-4x12 Rozpętki na płasko 4x12 WTOREK: Biceps Prostowanie ramion ze sztangą prostą-12,8,6 Modlitewnik- 12,12,8 Uginanie ramion z hantlami na przemian 4x12 Triceps Wyciskanie francuzkie sztangi- 12,12,8,8 Prostowanie ramion linki [...]

[...] 10,8,8 Podciagnie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 10,8,8 Wyciskanie sztangi zza glowy w poz. siedzacej 3serie 10,8,8 Odwrotne rozpietki na maszynie 3 serie 10,8,8 Uginanie ramion ze sztanga/ sztanga lamana stojac podchwytem 3 serie 10,8,8/ 10,8,8 Uginanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie 10,10,8,8 Uginanie ramion na wyciagu 3 serie [...]

[...] sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12<12<10<10 -skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry") 12<12<10<10 -wznosy barków "szrugsy" 12<12<10<10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 12<12<10<10 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12<12<10<10 -uginanie [...]

[...] wyciskanie na płaskiej 1 x 10, 3 x 6, 1 x 12, 1 x 25 wyciskanie na ławce 45st. 1 x 10, 3 x 6, 1 x 12, 1 x 25 rozpiętki na płaskiej 1 x 10, 3 x 6, 1 x 12, 1 x 25 uginanie ramion z gryfem stojąc 1 x 10, 2 x 6, 1 x 12, 1x 25 uginanie ramion z gryfem nachwytem stojąc 1 x 10, 2 x 6, 1 x 12, 1x 25 uginanie ramion ze sztangielkami sposobem młotkowym [...]

[...] + wspiecia na palce siedząc 3x max podwójna seria Wtorek Klatka i biceps Wyciskanie na skosie 5x8-6 Wyciskanie sztanigielek skos/płasko 4x10-8 Rozpiętki 3x15-12 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 3x10-8 Ugianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 Ugianie ramion w podporze/młotkowe 2x12 Czwartek Plecy Martwy ciąg 5x8-6 [...]

[...] sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12,10,10,8 [...]