ramion

[...] sztangielek płasko 3 serie 8-12 Brama 3 serie 12-15 powtórzen Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 3-5 powtórzen Francuz sztangą leżąc 3 serie 8-12 powtórzen Prostowanie ramion stojąć na wyciąu 3 serie 12-15 Plecy kaptury Podciąganie na drążku 4serie MaX Wiosłowanie sztangą 4 serie 3-5 podciąganie sztangielek 3 serie 8-12 Przyciąganiu linki [...]

[...] ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10) Dzień 2 - plecy, biceps Plecy: - ??? - wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (4x10) - szrugsy (3x10) Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) (3x10) - uginanie ze sztangielką na modlitewniku (3x10) >> Czy tu jest [...]

[...] Judo SRODA-KLATA+BICEPS+BRZUCH Wyciskanie sztangi plasko-12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek skos gora-10,8,8 Butterfly-3x10 Wyciskanie sztangi skos dol-12,10,8,8/6 Uginanie ramion ze sztanga-12,10,8,8 Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano-10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowate-3x10 Sklony z linka wyciagu [...]

[...] 4 x 12,10,8,8 powt. - Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12,10,8,8 powt. - Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8 powt. - Martwy ciąg 4 x 12,10,8,8 powt. Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 12,10,8,8 powt. - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12,10,8,8 powt. Piątek Barki - Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc 4 x [...]

[...] sztangi na płaskiej ławce 4s wyciskanie sztangi na ławce (skos w górę) 4s wyciskanie hantelek na ławce (skos w dół) 4s rozpiętki na płaskiej ławce Biceps 4s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4s Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano Środa: [...]

[...] na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) *-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe Po każdej serii staram się dokładać ciężaru. Ramiona: wyciskanie francuskie leżąc/ uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serie, 8-10 powt. prostowanie ramion na wyciągu/ unoszenie sztangielki siedząc - w podporze o kolano 3 serie, 8-10 powt. Dzień 2 Plecy [...]

[...] 3x 12-10-8 - wyciskanie Arnolda 3x 12-10-8 Triceps: - pompki rzymskie 3x 12-10-8 Plecy: - zarzuty sztangi 3x 12-10-8 - podciąganie podchwytem 3x 12-10-8 Biceps: - uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x 12-10-8 Nogi: - przysiady ze sztanga 3x 12-10-8 - wykroki ze sztangą 3x 12-10-8 Brzuch: - crunch w leżeniu z obciążeniem 3x 20-15-10 - crunch [...]

[...] płasko 4*12 Przenoszenie hantli 2*12 barki wyciskanie sztangi zza glowy 4*12 Wymachy boczne 3*15 Wyciskanie hantelek 3*10/8/6 Odwrotne rozpiętki- 2*15 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 4*12 uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstkow w siadzie 3x10 uginanie ramion na modlitewniku wąski rozstaw 2x12 triceps Francuz leżąc 3*12 [...]

[...] (3 miesiące) ćwiczyłem splitem 3X w tygodniu. Efekty mizerne, ale brak dobrej diety może być przyczyną. Teraz dieta jest i jest OK. Celem jest masa. Główny nacisk kłade na ramiona, to priorytet ale reszta też jest dla mnie ważna. A Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Podciąganie sztangi do mostka 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na [...]

[...] ciąg 4x12 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 4.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4xs12 1.Wyciskanie skos góra 4x12 1.Szrugsy 5x12 Sobota (biceps, triceps) 1.Unoszenie ramion ze sztangą 4x12 2.Unoszenie ramion z hantlami 3x10 3.Unoszenie ramion w podporze o kolano 3x12 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10 2.Wyciskanie francuskie [...]

[...] na maszynie 12 10 8 PLECY ściaganie drążka wyciagu górnego do karku 12 10 8 podciąganie końca sztangi 12 10 8 wioslowanie hantla 12 10 szrugsy 12 10 8 TRICEPS prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc 12 10 8 wyciskanie francuskie 12 10 8 BICEPS zginanie ramion na modlitewniku 12 10 8 uginanie ramion podchwytem tyłem do wyciągu: 12 10 8 [...]

[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6 ARNOLDKI Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***) 12-10-8-6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) 12-10-8-6 NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W [...]

[...] A Przysiady ze sztangą z tyłu Podciąganie na drązku nachwyt Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni Wyciskanie żołnierskie Dipy+ściąganie linki wyciągu na triceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną Wznosy nóg ławka ujemna ZESTAW B Wykroki Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej z odchyleniem Wyciskanie sztangi ławka prosta Odwodzenie [...]

[...] reszta standardowo generalnie wracam błyskawicznie z pełnym apetytem i zapałem ) Skos + ( 4 x 10 ) (od 6 tyg. Rozpiętki na płaskiej ) 2 x 12 (stały ciężar) bic uginanie ramion z hantlem 4 x10 Modlitewnik 3 x12 Wtorek - wolne Środa : plecy _rozgrzewka tak jak w pon_ Mc - 4 x 10 Wiosłowanie sztangą 4 x 10 (Od 6tyg.)Wiosłowanie hantlem 2 x [...]

[...] w opadzie tułowiA 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Wznosy barków 'szrugsy' 3s BICEPS uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x12 progresja uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12 progresja uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 progresja sroda [...]

[...] śRODA:Plecy+biceps Plecy: a)Wiosłowanie ze sztangą 4x 12/10/8/6 b)Wiosłowanie ze sztangielką 4x 12/10/8/6 c)Szrugsy 4x 8-12. d)Martwy ciag 4x 12/10/8/6 Biceps: a)Uginanie ramion z sztangą 3x 12/10/8 b)Uginanie ramion z sztangielką supinacja 3x 12/10/8 c)ugiananie ramion tzw.młotkowe 3x 8-12. Piątek:Nogi+Barki+brzuch Nogi a)Przysiady 4x [...]

[...] 3. Klatka piersiowa: . Wyciskanie sztangiełek ukośnie do góry - 3s 4. Barki: . Wyciskanie hantli - 2s 5. Tricepsy: . Wyciskanie francuskie - 2s 6. Bicepsy: . Uginanie ramion ze sztanga - 2s Zestaw B 1. Nogi: . Przysiady ze sztangą 3s . Wspiecia na palce 2s 2. Plecy: . Wiosłowanie sztangą 2s - drazek 2s 3. Klatka piersiowa: . [...]

[...] siedząc 3s x 12 Wyprosty w leżeniu 3s x 12 Wspięcia stojąc 4s x 15 Barki Wyciskanie hantli 4s x 8 Wznos boczny wylewający 3s x 8 Facepull 4s x 15 Biceps/Triceps Uginanie ramion na modlitewniku 4s x 10-8 Uginanie ramion hantlami młotkowo 4s x 12-10 Francuz sztangą 3s x 10-8 Prostowanie ramion (wyciąg górny - lina) 3s x 10-8 Płeć: Mężczyzna [...]

Witajcie! Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 82 Wzrost : 184 Obwód pasa : 90 cm Ograniczenia żywieniowe : Brak Stan zdrowia: Bardzo dobry Cel treningowy : Pozbycie się tłuszczu + ładna sylwetka (absolutnie nie chcę wyglądać jak kulturysta) Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy Uprawiane inne sporty : Nie Dostęp do sprzętu : Domowa siłownia [...]

Wiec tak mam 18 lat jestem hardgainerem, dopiero zaczynam swoją przygode z z Tym sportem - zero stażu :), ogolnie zalezy na masie miesniowej. Pewnie w Tym planie bedzie sporo błedow, wiec prosze go jakoś skorygować. Waże 70 kilo i mam 187 cm zwrostu - ale to tak na marginesie :P Z góry dziekuje i pozdrawiam :) PONIEDZIALEK: Klata: Wyciskanie [...]