FBW do oceny

Płeć : m

Wiek : 29

Waga : 84

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 msc, przedtem 1,5 roku street workout

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest 2500-3000kcal w tym średni b-130g, t-90g, w-300-350g

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zaczynam kreatyna+wpc

Witam
Zamieszczam poniżej mój plan treningowy. Ćwiczę tym treningiem jakieś 4 msc cały czas progresując z ciężarem. Dwa zestawy fbw 3 razy w tygodniu (a,b,a,b..). Wykonuję po 3-4 serie każdego ćwiczenia+jedna seria z małym ciężarem rozgrzewkowo i czasami podpompownie na zakończenie- tych dwóch nie wliczam. Proszę o opinie i ewentualne poprawki. Brak martwego ciągu ze względu na lęk przed kontuzjami, ale powoli do niego dojrzewwam :) Przymierzam się do jakiś zmian dlatego pytam tutaj. Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

Oto trening:
ZESTAW A
Przysiady ze sztangą z tyłu
Podciąganie na drązku nachwyt
Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni
Wyciskanie żołnierskie
Dipy+ściąganie linki wyciągu na triceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Wznosy nóg ławka ujemna

ZESTAW B
Wykroki
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej z odchyleniem
Wyciskanie sztangi ławka prosta
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
Francuskie
Uginanie ramion z supinacją hantle
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku

Przed każdym treningiem dynamiczne rozciąganie, pompki, kilka figur na drążku i 0,5 km na bieżni.

Dlatego tak ważne jest obserwowanie ciała podczas ćwiczeń złotych bo może się okazać, że w przysiadzie dość mocno angażujesz też dół pleców i będą te prostowniki dość mocno eksploatowane na każdym treningu.
Może być tak, że bez problemu dadzą radę z regeneracją i nic nie trzeba będzie zmieniać, a może być tak, że będą przeciążone i trzeba będzie przyjrzeć się technice wykonania ćwiczenia, bo może gdzieś w technice leży problem, ewentualnie zmniejszyć gdzieś ilość serii czy ćwiczeń. Najważniejsza obserwacja, ważne też, że nie ma bólu.

Jeśli o mnie chodzi to:
- w B jednak bym się przekonał i dał klasyczny martwy ciąg zamiast wykroków
- wyciskanie żołnierskie wymieniłbym z odwodzeniem w tył. Jak wyciskasz hantle na skosie, to trochę już te barki siłą rzeczy zaangażujesz

Reszta ok

To już wiem dlaczego zawsze mnie barki napier... po tym treningu :)

Martwy zamiast wykroków a nie ściągania drążka?


Zmieniony przez - smutne_oczy w dniu 2019-07-17 16:54:42

Plan A mi się podoba bo jest sensownie poskładany i dobrze masz dobrane ćwiczenia, natomiast w planie B dałbym na pierwszy ogień martwy ciąg w formie klasycznej lub sumo w zależności co lepsze będzie dla Ciebie potem możesz polecieć wykrokami,a to ściąganie drążka zupełnie zbędne. A na grzbiet w tym treningu dałbym jakąś formę wiosłowania bo dobrze się sprawdzi.
Odwodzenie ramion zamień na wyciskanie hantli jednorącz w chwycie neutralnym na barki i powinno być w porządku.
W jednym dniu dałbym jako ćwiczenie na brzuch planka.

Wyciskanie hantli na barki nie będzie dublowało się z żołnierskim? Co powiecie o wznosach bokiem zamiast odwodzenia?

Ćwiczenia na daną partię mięśniową zawsze będą się nieco dublować bo są dedykowane pewnym rejonom. Ale jak na plan fbw warto dokładać ćwiczenia bardziej złożone niż unoszenia. Jeśli ma być już koniecznie unoszenie to zrób sobie serie łączoną czyli zrób wyciskanie hantli dwurącz i od razu unoszenie bokiem po 10 powtórzeń jest jedno ale unoszenie bokiem rób 50% ciężaru z wyciskania. To ma być mały ciężar ale dobre czucie mięśniowe i idealna technika przy unoszeniach bo jak będzie kiepsko z techniką to zaraz załatwisz sobie bark. Unoszenia to dobre ćwiczenia ale nie wybaczają błędów technicznych czy za dużego ciężaru bo szybko się skończy bólem barku.

Zestaw B
Martwy
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi ławka
Wyciskanie dwurącz + unoszenia bokiem (po dwie serie)
Francuskie
Uginanie ramion z supinacją
Plank

Zestaw A pozostawiam tak jak jest, natomiast nowy zestaw B powyżej.
Jeszcze jakieś sugestie?

Brak uwag
Można trenować

Dieta oczywiście dopięta i technika w podstawowych ćwiczeniach najważniejsza, nie ma zmiłuj technika ćwiczeń to rzecz podstawowa i musisz się nauczyć poprawnych wzorców aby z czasem nie zrobić sobie krzywdy, bo o to nie jest trudno jak pod obciążeniem technika nie działa jak należy.
Zwłaszcza musisz uważać na technikę w takich ćwiczeniach jak ta składanka bo tam unoszenie bokiem robisz już na zmęczeniu a wiadomo, że wówczas nie dopinamy mięśni jak należy i łatwiej o kontuzję. A szkoda się uszkodzić i pauzować z treningami.

Witam ponownie
Piszę tutaj, żeby nie zaczynać nowego tematu.
A więc przyszła pora na modyfikację mojego planu treningowego. Od lipca ćwiczyłem fbw znajdującym się powyżej. Jestem zadowolony z efektów i chętnie dalej bym kontynuował ten plan, ale ma jedno bardzo istotne w moim przypadku ograniczenie. Nie mogę nim ćwiczyć dzień po dniu. Ze względu na pracę i inne obowiązki bywa tak, że mogę ćwiczyć 2-3 dni pod rząd i potem mam nawet do 5 dni przerwy. Dlatego też potrzebuję nowego planu który umożliwi mi właśnie ćwiczenie kilka dni pod rząd. Rozważam plany góra-dół i push-pull, albo jakąś kombinację tych dwóch. Ostatnie dwa tygodnie testowałem różne możliwości:
1. 4 dniowy góra-dół-pull-push
2. 3 dniowy push-pull-legs
3. 4 dniowy push-pull-push-pull (nogi wmieszane w każdy dzień)

W związku z tym pojawiło się kilka pytań: Czy jeden dzień na trening nóg będzie wystarczający? Jak rozłożyć trening brzucha? Który najlepszy jeżeli chcę ćwiczyć kilka dni pod rząd?

pzdr


Zmieniony przez - smutne_oczy w dniu 2020-02-19 17:12:09

Dla mnie świetną jest opcja nr 3 czyli robisz sobie trening push/pull 4 razy w tygodniu i w nich zawierasz trening nóg.
Osobiście często korzystam z takiego połączenia bo daje duże możliwości i dużo swobody w zabawie planem treningowym.
Jeśli masz się do dyspozycji 4 dni treningowe to takie podziały się sprawdzają świetnie, masz większą częstotliwość treningów danej partii i w każdym dniu treningowym można co nieco się pobawić doborem ćwiczeń, zakresami powtórzeń itd więc jest co robić więc warto.