PLAN A) Nogi-wykrok 3s Plecy- martwy ciąg 3s Klatka- wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 3s Barki- rowling pionowy 3s Ramiona- naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka, bez uniesienia łokci 3s Brzuch- wspięcia w leżeniu na macie 3s PLAN B) Nogi- półprzysiad ze sztangą na karku 3s Plecy- [...]
[...] przed sobą 4x15 Wznosy tułowia z opadu 3 x 15 Martwy ciąg 4x12 ( jeśli masz taki mały, staż razdiłbym, abyś odpuścił sobie to ćwiczenie przez jakiś czas) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12 Chwyt młotkowy 4x 12 ( możesz dać w podporze o kolano, albo inne - tutaj podane to tylko moja propozycja... Ale polecam chwyt młotkowy.. ) [...]
[...] możesz to zmień na wyciskanie sztangielek - lepiej angażuje poszczególne mięśnie) 2.unoszenie sztangietek bokiem TUTAJ przydałoby się coś na tyły barków, np. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3.szrugusy-3 serie (pierwsza 12-15 powtorzen) śr: odpoczynek (ew brzuch robie) czw: Grzbiet&brzuch Grzbiet: cwiczenia po 4 serie [...]
[...] podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z [...]
[...] sztangi w opadzie 2 serie - Dałbym podciąganie, imo lepsze ćwiczenie ale to chyba kwestia przypodobania. 5. Przysiady ze sztangą 3 serie - Ok. 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - Jestem zwolennikiem naprzemiennego MC z przysiadami co trening. 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie - Dałbym 1 serię. 8. Wspięcia stojąc 2 serie - j/w 9 brzuch
[...] tyle siły zeby zrobic wiecej niz 3x 5. Przysiady ze sztangą 3 serie - Ok. 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - Jestem zwolennikiem naprzemiennego MC z przysiadami co trening. OK 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie - Dałbym 1 serię. 8. Wspięcia stojąc 2 serie - j/w 9 brzuch Ok dzieki Zmieniony przez - Lager90 w dniu 2008-12-21 21:25:02
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] coś: Poniedziałek, Środa, Piątek Przysiady ze sztangą na barkach (3s) Wiosłowanie sztangą (3s) Wyciskanie sztangi na skosie (3s) Wyciskanie sztangi zza głowy (2s) Uginanie ramion ze sztangą (2s) Wyciskanie sztangi wąsko (2s) I teraz są tam liczby obok tego, np. 12-9-6. Chodzi o to, że 3 serie i 1 - 12 powtórzeń, druga 9, itd., tak? (I czy to co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok, więc: Przysiady ze sztangą na barkach (3s) Wiosłowanie sztangą (3s) Wyciskanie sztangi na skosie (3s) Wyciskanie żołnierskie (2s) Uginanie ramion ze sztangą (2s) Pompki tyłem (2s) Ale jakie serie, jakie obciążenie, ile powtórzeń tak najoptymalniej?
[...] -każde kolejno liczone powtórzenie jest zaliczone ,każde powtórne liczenie nie zaliczone -poprawne powtórzenie to dotkniecie sztangą kl. piersiowej i pełny wyprost ramion -dopuszczone jest mostkowanie ,nie dopuszczalne odbijanie o kl. piersiową!!!!! -zawodnik kończy próbę gdy zabraknie siły i poprawnej techniki 2 Zawodnik może jeden raz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kg Plecy: Wiosłowanie sztangą : 16/16/16 kg Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie : 10/16/16 kg Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy : 10/10/16 kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą : 10/6/6 kg Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 10/16/1 kg Brzuch: Wznosy nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku : x/x/x Wszytko w 3 seriach po 12/10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wiosłowanie sztangą : 17.5/17.5/17.5 kg Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie : 15/15/17.5 kg Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy : 12.5/12.5/12.5 kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą : 10/7.5/7.5 kg Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 15/15/15 kg Brzuch: Brzuszki : 10/15/15 kg Wszytko w 3 seriach po 12/10/8 pow. DIETA B: 120 T: 40 W: 600 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kg Plecy: Wiosłowanie sztangą : 20/20/25 kg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie : /8x2/8x2/10x2 kg Barki: Wyciskanie żołnierskie : 20/20/20 kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą : 15/15/15 kg Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego 20/20/25 kg Brzuch: Podnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku : x/x/x kg Wszytko w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kg Plecy: Wiosłowanie sztangą : 20/20/25 kg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie : /8x2/10x2/10x2 kg Barki: Wyciskanie żołnierskie : 20/20/20 kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą : 15/15/20 kg Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego 20/25/25 kg Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: : 3/3/4 sztabki Wszytko w 3 seriach po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kg Plecy: Wiosłowanie sztangą : 20/25/25 kg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie : /10x2/10x2/12x2 kg Barki: Wyciskanie żołnierskie : 20/20/20 kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą : 20/20/20 kg Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego 20/20/10 kg Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: : 3/4/4 sztabki Wszytko w 3 seriach po [...]
[...] jest przedobrzony? Zmienilem troszke ten plan i do plecow dodalem przyciagnie drazka gornego wyciagu a w tricepsie wyciskanie sztangielki siedząc zastapilem prostowaniem ramion na wyciagu. "rozumiem, że ćw. ktore wymieniles niejako najlepiej ci "wchodzą" , kolejnośc także" Niekoniecznie, jednakze niektore tak, klatke np [...]
[...] czemu tak duzo? zrob 5x5 skrocone na płaskiej , potem wyciskanie hantli na skosie 4x12 , poręcze wąsko 4x12 , młotki 5x5 , w superserii prostowanie do dołu 4x15 z uginaniem ramion w szerokim chwycie 3x12 Masz klate , trica i bica w jeden dzien. Kazda partia dostaje te impulsy ktore potrzebuje. Bic i klata siłowo/masowy + pompa , tric [...]
[...] 12/10/8 -nie bardzo je wiodze w tym planbie, jednak jesli juz to z dość małym jak na nie zakresie powt Biceps - Młotek 5/5/5/5/5 -jako drugie i 3-4s po 8 powt.- Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6 -jako pierwsze i 5x5 Czwartek: Nogi - Przysiady ze sztangą 15/12/10/10 -nie chcesz ivch ćwiczyc też w sposób bardziej na siłę? - Wykroki [...]