ramion

[...] hantli leżąc na dwóch taboretach, na których położymy deskę 3 serie (6-12 powtórzeń) -Wyciskanie hantli w staniu 2 serie (6-12 powtórzeń) -Pompki tyłem 2s / Uginanie ramion z hantlami 2s

[...] ? 7. tutaj też nie mam ćwiczenia na najszersze grzbietu 8. martwy ciag, to cwiczenie obciaza stopy ? bo jak tak to musze dac cos innego na proste grzbietu 9.uginanie ramion (bicepsy) 10.francuski wyciskanie w lezeniu (tricepsy) 11.uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami (przedramiona) 12. tutaj to co w punkcie 2. [...]

[...] fr. siedzac 12/10/8 pompki w podporze tylem 3x10 Sroda plecy podciaganie na drazku 4 serie wioslowanie 12/10/10/8 martwy ciag 12/10/8 szrugsy 3 serie biceps uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 prog. ,,młotek" uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10 Piatek barki wyciskanie zza glowy 12/10/8 unoszenie hantli bokiem w gore 3x12 [...]

Ok to wyżej juz wiem ale o co chodzi jeszcze z -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus -ściaganie drązka dolnego do klatki- uchwyt szeroki, 3x10-8 te 2 ćwiczenia w serii łączonej? ps. nie moglem znalesc ćwiczenia "Sciaganie drązka dolnego do klatki - uchwyt szeroki" , ale jak [...]

[...] nogach)4-6 serii x do zm. 9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm. 11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. 12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm. Tylko bym zrobił taką modyfikacje . Mianowicie nie rób do zmęczenia tylko wykonuj 12-15p ale z [...]

[...] 3s lub wyciskanie na skosie 3s (planuje trenować hantlami, ponieważ mam jedną stronę bardziej rozbudowaną od drugiej- wyczytałem na forum, że to pomaga) Barki: Wznosy ramion na ławce skośnej 3s Miałem tu Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc, ale musze to wyrzucić coś innego, co radzicie? Tricepsy: Wyciskanie "francuskie" [...]

[...] 2s Brzuch B Nogi: - głębokie rzysiady ze sztanga 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Wznosy z opadu 2s Barki: - wyciskanie sztangi siedząc 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3S Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Łydki ten program trzy razy w tygodniu.. przez 6-8tygodni . proszę o korektę oraz uwagi .

[...] 3x 12-10 /ok 3.Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-10 / ok 4.Szrugsy 2x 12-10 / 3x Śr. Biceps i triceps biceps: 1.Uginanie ramienia o kolano 3x 12-10 / wywal 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10 /ok 3.Uginanie ramienia na modlitewniku 3x 12-10 /ok triceps: 1.Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 / ok 2.Wyciskanie w leżeniu wąskim [...]

ale czy to coś zmienia? tak. zmienia. mozesz na upartego wlaczyc trening ramion do swojego programu. (co widac powyzej) pozdrawiam.

[...] - z maksymalnym ciezarem pozenij na dobicie seria z mniejszym Wyciskanie sztangi glowa w dol 3 serie 10/10/8 JEST SENS 3 SERII NA DOL ? MOZE DAC 4 ? Triceps : Prostowanie ramion z nad glowy linkami 2x12/10/ Wyciskanie wasko : 8/8/6/6 Sciaganie linek 12/12/10/10 + jedna z zmiejszaniem ciezaru na dobicie Pompki tylem z obciazeniem na nogach 25 [...]

[...] po robieniu pleców i tak miałem juz niezle spompowane bicki i to samo przy klacie. Co do barków, zapomniałem wpisac wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-8-8 unoszenie ramion bokiem stojac 12-10-10-12 odwodzenie na maszynie 12-10-10-12 A jeśli chodzi o dodatkowe cwiczenie na nogi to wypady odpadaja, z wszystkich cwiczen jakie robiłem nie [...]

[...] 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8-8 3) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 12-10-8-8 Triceps: 1) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12-10-8 2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie po 10 3) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej w waskim uchwycie 12-10-8-8 DZIEN 3 Plecy: [...]

[...] na lawce skosnej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8-8 3) rozpiętki na lawce plaskiej 12-10-8-8 Triceps: 1) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12-10-8 2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie po 10 3) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej w waskim uchwycie 12-10-8-8 DZIEN 3 Plecy: [...]

Skrócone FBW jest bardzo dobre. A wygląda one tak, Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s + Drążek Wyciskanie sztangi na płaskiej/dipsy 3s Wyciskanie na barki 2s Uginanie ramion ze sztangą/Francuskie wyciskanie 2s (Z tym że na jednej sesji robisz francuza a na drugiej uginanie ze sztangą)

Witam. Puma czytałem twój post w którym pisałeś żeby samemu ułożyc plan a Ty go ewentualnie poprawisz. Skorzystałem z planu który napisałeś dla innego forumowicza. Jest to eksperyment pełna klata 8 pak ze skrzydełkami ,bo już mnie korci od dłuższego czasu ;). Mam pytanie czy można dołożyc do tego planu 5 dzień treningowy i zrobic w nim [...]

[...] o ewentualne poprawki NOgi PRzysiady ze sztanga z przodu: 3s x 12,10,8 Plecy:wioslowanie sztanga badz hantlem 3x 12,10,8 klatka:wyciskanie na plaskiej 3 x 5 ,5,5 czasem skos zamiennie barki;wyciskanie sztangi za glowe 3 s x 12,10,8 biceps ;uginanie ramion ze sztanga 2 s x 12,10 triceps: pompki na poreczacgh 2 x12,10 +brzuszek Lepszy plan??

Odswiezam NOgi PRzysiady ze sztanga z przodu: 3s x 12,10,8 Plecy:wioslowanie sztanga badz hantlem 3x 12,10,8 klatka:wyciskanie na plaskiej 3 x 5 ,5,5 czasem skos zamiennie barki;wyciskanie sztangi za glowe 3 s x 12,10,8 biceps ;uginanie ramion ze sztanga 2 s x 12,10 triceps: pompki na poreczacgh 2 x12,10 oceni ktos?

tak troche kolejnosc pomyliles. A przysiady drazek wyciskanie lezac uginanie ramion B Martwy ciag wioslowanie wyciskanie stojac dipsy albo wyciskanie francuskie poczekaj moze ktos jeszcze sie wypowie.

[...] powtórzen wyrzuć Plecy podciaganie mc wioslo + jakies z twoich ciwczen Barki Wyciskanie sztagnielek unoszenie w opadzie tlowia podciaganie sztangi mozesz dorzucic unoszenie ramion w przod jak bedziesz mial duzo mocy :-) i cos na kaptury Zmieniony przez - tomek3128 w dniu 2013-01-06 17:35:39 Zmieniony przez - tomek3128 w dniu 2013-01-06 17:37:29

[...] Wykroki: 20, 30, 30kg (10,10,10 na każdą nogę) Wyciskanie żołnierskie: 30, 40, 40kg (12,7,4) Przyciąganie drążka do klatki w poziomie: 35, 40, 40kg (12,10,8) Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 10, 15, 15kg (12,9,6) Biceps sztangą stojąc: 20, 25, 25kg (12,10,8) Allahy: 20, 25, 30kg (15,15,15) Generalnie ćwiczyło się bardzo dobrze, chociaż [...]