ramion

Witam zamierzam startowac w tym roku do Oficerki i prosze o poprawienie planu. Priorytetem dla mnie jest ulozenie tak planu aby zwiekszyc ilosc max podciagniec na drazaku dodam ze teraz podciagne sie max 4 razy (zawsze mialem z tym problem) PLAN TRENINGOWY: Wtorek: klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] 3s 12,10,8 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10 Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10 Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8 Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt. Skręty tułowia ze sztanga 3s. po [...]

[...] wiem jak to cwiczenie sie nazywa)25kg 10-10-10 czwartek: Plecy: wyciag 50kg 10-10-10-10 podnoszenie hantli w opadzie 25kg 10-10-10 Martwy ciag 65kg 10-10 Biceps: uginanie ramion stojac ze sztangą 25kg 8-8-8-8 uginanie ramion ze sztangietkami (uchwyt mlotkowy)16kg 10-10-10-10 Sobota: Nogi: przysiady ze sztanga 40kg 10-10 prostowanie nog w [...]

[...] - basen - ok 20-30 minut Sroda: Plecy: - Podciaganie na drazku szerokim chwytem 4 s - Wioslowanie sztangielka 4 s - przenoszenie sztangi w lezeniu 4 s Biceps - uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s - uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotkowy) Czwartek - basen - 20-30 min piatek wolne Sobota: Barki: - Wyciskanie sztangi zza plecow 4 [...]

[...] PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 15p. oraz UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12p.(czyli poprostuję tricepsy i bez odpoczynku idę uginać ramiona ze sztangielkami itd) k) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15p. - z tymże tułów mam wyprostowany, łokcie minimalnie ugięte, ciężarki prowadzę do wysokości uszu. [...]

[...] skos lub prosta hantle 4sod 10-6powt rozpietki3s od 12-8powt butterfly 2slub3s od 12-8powt bic: uginanie sztangi łamanej 1s rozgrzewkowa 4s po10-8powt lub uginanie ramion z hantelkami stojac 4s po 12-8powt uginanie sztangi lub hantelek na modlitewniku 3s po 10-6 powt uginanie ramion z hantlami młotkowe 2slub3 po 10-6powt brzuch: wznosy [...]

[...] O KOLANO 5 x 8 - 10 5) Przedramię 6) WZNOSY BARKÓW "KAPTORY" 6 x 15 BARKI 1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 4 - 6 x 8 - 12 piramiding 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 5 x 15 - 20 3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x 15 - 20 TRICEPS [...]

[...] 5 powtórzeń Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń 2 Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń 3 Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 [...]

[...] Arnoldki-inna Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Wtorek TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Witam! Oto mój plan treningowy, chciałbym abyście go sprawdzili i jak coś jest nie tak najwyżej poprawili. Dotychczas jak ćwiczyłem to robiłem wszystkie partie mięśni ale teraz jak już się przyzwyczaiłem chciałbym iść Splitem. PONIEDZIAŁEK Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [...]

Witam Chialbym zaczac cwiczyc Fbw na rzezbe a to jest moj trening.Czytałem ze cwiczac rzezbe powinno sie cwiczyc nawet 6 razy w tygodniu.Wiec mam 3 typy ABC.Typ A bym cwiczyl w poniedzialek i czwartek,B wtorek i piatek,C sroda i sobota w niedzele przerwa A: Klatka piersiowa:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: Wyciskanie sztangi [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 >>>>>? 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedziąc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 >>>>>* (siedzac na krzesle [...]

[...] na palce 2s 20 Plecy: - Wyciąg 2s 12 - Martwy ciąg 2s 12 10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 12 Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s max -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s max [...]

[...] sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń  Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy  Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń  Uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 4 serie x 8 powtórzeń  Uginanie ramienia ze [...]

[...] wąskim chwytem WTOREK: Plecy: - martwy ciąg 12/10/8/6 - wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 - ściąganie wyciągu górnego nachwytem (za kark) 12/10/10/6 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/8/6/4 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 - uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 12/10/8/6 CZWARTEK: Barki: - wyciskanie na [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Ściąganie drążka do karku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Plecy: 1 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 2 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Środa: wolne Czwartek: Barki , nogi Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Nogi: Przysiady ze sztangielkami Wspięcia na palce w staniu ze sztangiekami . Każde ćwiczenie po 4 serie 14 powtórzeń. Poza tym w każdy [...]

[...] sztangi na poziomej ławce 3x12 -wyciskanie sztangi na skosnej wąsko 3x12 -rozpiętki na skośnej 3x12 -krzyzowanie linek w bramie z góry stojąc 3x12 BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga stojac 4x12 -uginanie ramion na modlitewniku 3x12 -uginanie ramion na skośnej ławce 3x12 -izolowane uginanie na kolanie jednorącz 3x12 BRZUCH -skłony na [...]

[...] Środa Plecy Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4x do zmęczenia Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 5x 10 Biceps Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 4x10 Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem 4xdo zmęczenia Przedramie Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x 16 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x do zmęczenia [...]

[...] ze sztangielkami 5 serii(12,12,12,12,12) 4.Wyciskanie na plaskiej 12 powt.+ rozpietki 12 powt. Przenoszenie sztangielki wzdluz tlowia 12 powt. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga * od 5 do 8 serii / powtórzeń 12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** od 5 do 8 serii / powtórzeń od 8 do 12 3. Uginanie pojedynczego ramienia w [...]