ramion

siema.ulozylem takiego splta. jak go oceniacie??jakies sugestie? Pon. KLATKA, ,BIC WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 4S 12,10,10,8 ŁAWKA SKOS 30* SZTANGIELKAMI 4S 12,10,10,8 ŁAWKA PŁASKA WYCISKANIE ZŁĄCZONYCH DO SIEBIE SZTANGIELEK 4S 12,10,10,8 ROZPIĘTKI NA LAWCE PLASKIEJ 4S 12,10,10,8 BIC UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4S 12,10,8 lub [...]

[...] tułowia w lezeniu na brzuchu bez ciężaru 12,12,12) szrugsy 12,10,8 PROG Środa (barki + triceps) wyciskanie w siadzie sztangielek (lub na maszynie) 12,10,8 PROG unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (prawdopodobnie będę musiał używać krążków zamiast sztangielek) 12,12,12 unoszenie sztangielek w opadzie (prawd. jak wyżej) 12,12,12 [...]

[...] waszym zdaniem. Proszę o ewentualne korekty :) Pozdrawiam. Poniedziałek: Plecy + Biceps Wiosłowanie 4s „Dzień Dobry” 3s Przenoszenie sztangi 4s Drążek 4s ile się da Uginanie ramion ze sztanga 3s Uginanie na skosie sztangielek 3s Uginanie młotkowe sztangielek 2s Uginanie ramion na kolanach 2s Środa: Klata + Triceps Wyciskanie na prostej 4s [...]

[...] skośnej-głową w górę Rozpiętki w siadzie na maszynie Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc Środa: Plecy i biceps Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

[...] 3 serie SHRUGSY 4 serie Sobota Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie Unoszenie ramion w przód na bramie 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY [...]

[...] w staniu. 3*40-30 II Dzień (Klata, Biceps): 1 Wyciskanie na ławce płaskiej. (2 s. roz.) 4*12-8 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry. 3*12-8 3. Przenoszenie prostych ramion za głowę. 3*12-8 4. Rozpiętki na płaskiej ławce. 3*12-8 u. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej. (2 s. roz.) 3*12-8 6. Uginanie ramienia ze [...]

[...] 12,10,10 Wtorek Push Mc 4 s 12,10,8,6 Drążek 4 s 12,10,10,8 Podciąganie sztangi w opadzie 4x 12,10,10,8 wiosłowanie 3x 12,10,10 unoszenie końca sztangi 3x 12,10,10 uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 4x 12,10,10,6 uginanie ramion z sztangielkami uchwytem młotkowym 3x 12,10,10 uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 3x 12,10,8 Środa Nogi + [...]

[...] przy ciele): 4s x 10/12p. 3. Super-seria: wiosłowanie sztangą(szeroki nachwyt): 4s x 8p. & unoszenie hantli na boki w opadzie: 4s x 15p. 4. Super-seria: uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc(ruch ~5sekund w górę jak i w dół): 12,10,8p. & prostowanie ramion(podchwyt): 3s x 15p. 5. Super-seria: uginanie ramion z hantelkami(na [...]

[...] partia raz w tyg, ktorym aktualnie jade zupelnie mi nie podchodzi. Push 1: Wyciskanie Lezac Military Press Wyciskanie hantli lezac skos + Wyciskanie zza glowy Prostowanie ramion na wyciagu stojac Push 2: Wyciskanie Lezac sztangi skos + (czy -?) Wyciskanie sztangi z przed glowy Pompki na poreczach (czy KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU?) [...]

[...] 8* Podciąganie sztangi w opadzie 10 6 6 Ściąganie drążka wyciągu górnego, stojąc, wyprostowane ręce (od wysokosci brody do bioder) 12 12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc2 21 21 21 Uginanie ramion o kolano 15 12 10 Uginanie ramion ze sztanga stojąc nadchwytem 15 15 15 Sobota Nogi Przysiady ze sztangą [...]

[...] płasko 3x10 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12 - wyciskanie na skosie głową do góry 3x10 - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10 - uginanie ramion ze sztangą (gryf mocno łamany) 3x10 (myślałem żeby tutaj jeszcze dodać po 2 serie [...]

[...] sztangą - podciąganie sztangielki w opadzie - przenoszenie sztangi na ławce poziomej poprzecznie Środa: - wyciskanie z przed/zza głowy - wyciskanie sztangielkami - uginanie ramion nachwytem ze sztanga stojąc - uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej Piątek: - unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] 2,wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, 3,podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń, 4,unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń, Uda 1,Prostowanie nóg siedząc 4 serie 12-10-10-8 2,Uginanie nóg leżąc 4 serie 12-10-10-8 [...]

[...] hantli na ławce skośnej głową w górę Rozpiętki Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej Wtorek Triceps Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc Prostowanie przedramion z hantlami leżąc Prostowanie przedramion na wyciągu Środa Wolne lub aerob Czwartek Barki Wyciskanie sztangi w pionie Wyciskanie hantli Odwodzenie ramion Podciąganie [...]

[...] Klatka: -Wyciskanie sztangi poziomo 4s 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ukośniej 4s 12/10/8/6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12/10/8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6 -Uginanie młotkowe 3s 12/10/8 Łydki: -Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15 -Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15 Brzuch: -Skłony głowa w dół [...]

Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE WYKONCZENIOWE [...]

Moim celem jest zwiększenie siły.Obecnie trenuje piłkę nożna po okresie przygotowawczym będziemy mieli tylko 3 treningi tygodniowo,a więc mogę narzucić intensywniejszy plan na siłowni;] Poniedziałek: Klatka+Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU [...]

[...] 3 x 10 środa: nogi i barki nogi: przysiady ze sztangą 6 x 10 wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 10 barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 unoszenie ramion wprzód z hantlami 4 x 10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4 x 10 piątek: plecy i biceps plecy: [...]

[...] cykl HST. Ostatnio ćwiczyłem zwykłe FBW takim planem A: 1- podciąganie na drążku 2- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3- wyciskanie sztangi zza karku 4- uginanie ramion na modlitewniku 5- wyciskanie francuskie +brzuch B: 1- przyciąganie drążka do karku 2- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3- podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4- [...]

[...] z gryfem ciężar - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12 sztangielki po 10kg, - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 sztangielki po 10kg BICEPS -Uginanie ramion na modlitewniku 3x12 - 15kg - Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 3x12 15kg - Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami z sublimacją nadgarstka 3x15 - 6,5kg ŚRODA: [...]