ramion

[...] zwiększonej aktywności. Jest to sposób"mówienia do ciała"-ja daję ci rozgrzewkę-wykorzystaj swój czas. Wykonujemy podczas rozgrzewki kilkanaście skłonów, skrętów, krążenia ramion, przysiadów bez obciązenia, pompek oraz serię ruchów rozciągających. Rozgrzewać należy te grupy, które mamy zamiar ćwiczyć. Do rozgrzewania tych grup mięśni można [...]

[...] Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku Wtorek (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20 "Rowerek", [...]

[...] w leżeniu 3x12 4. Pompki w podporze tyłem 3x12 Środa (Plecy+Biceps) 1 80%*3pow*6serii 2. Martwy Ciąg 3x8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 5. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12 Piątek (Barki+Nogi) 1 80%*2pow*6serii 2 Przysiady ze sztangą 3x8 3. Wspięcia na palce ze [...]

[...] sam ułożyłem. Oto plan: Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi płasko 4 x 15/12/10/8 - wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 15/12/10/8 - rozpiętki 3 x 15 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 - uginanie ramion z hantlami ze suplimacją 3 x 8-10 - uginanie ramion na modlitewniku 2 x 10-12 Przedramie (2x15) Środa Plecy - mc 4 x 5-10 - [...]

[...] opadzie tułowia 15 15 15 Rozpietki 15 15 15 TRICEPS Wyciskanie francuskie progresja 15 13 10 8 Prostowanie ramion na wyciagu 15 15 15 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15 15 15 Środa BARKI Wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] sztangi na ławce plaskiej 4s 10,8,8,6 Wyciskanie sztangi siedzac do nosa(barki) 3s 10,8,6 Pompki na poreczach 2s 10,8 Sciaganie drazka do klatki 3s 10,8,6 Uginanie ramion ze sztanga lamana 2s 10,8 Wyciskanie na suwnicy na nogi 3s 10,8,6 Wspiecia na palce 2s ok 20p Sroda: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10,8,6 Podciaganie sztangi do [...]

Witam!A wiec nie cwiczylem jakies 9 miesiecy a wczesniej jakies pol roku cwiczylem wiec nie jestem taki poczatkujacy Oto plan ktorym cwicze od tego tygodnia,oczywiscie 2 tyg rozgrzewki mam juz za soba. I Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-10,8-6 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej-3x10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej-3x10 Rozpietki na [...]

[...] ACT. Od dawna ćwiczę w domu i dostaję po tyłku na treningach więc wydaje mi się ACT można ominąć. Dobra, więc do konkretów: PLAN 4 DNIOWY klatka + triceps, plecy + przedramiona, barki + biceps, nogi + brzuch trening odbywa się : np. wtorek, czwartek, piątek, sobota Dzień I klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej [...]

[...] koło 180cm+ i waga 60~65kg(chyba niedowaga) staż ćwiczebny to różnie-(zacząłem około 2-3 lat temu)początki to 2x30 brzuszków i 10-15 pompek(ze względu na dość mocny ból ramion, pomimo solidnej rozgrzewki)później doszły hantle(tu rozpiętki i uginanie ramion, trochę ćwiczeń na mięśnie pleców i trójgłowe ramion-tricepsy)później doszła ławeczka [...]

[...] Tricepsy: -wyciskanie wąsko 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie hantlą2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie z klatki stojąc 2s Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] drązka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (3x 12) Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3x 12) Barki Wyciskanie sztangielek siedząc (3x 12) Bic Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x 12) Tric Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3x 12) Plan B Plecy Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (3x 12) Klata Wyciskanie [...]

[...] 25powt. Skośne brzucha 5 serii x 25powt. Nożyce 5 serii x 25powt. Piątek: Plecy+Bic MC; 5 serii x 10powt. Drążek 5 serii x max Wiosłowanie sztangą 5 serii x 10powt. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii x 10powt. Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 5 serii x 12powt. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 5 serii x 12powt. [...]

[...] w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa [...]

[...] 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy - 4 x 12 - 8 powt. 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 x 12 - 8 powt. Wtorek: nogi + biceps NOGI: 1. Prostowanie nóg w siadze - 4 x 12 - 8 powt. 2. Wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 x 12 - 8 powt. [...]

[...] nachwytem -4 serie 3.Wyciąg wąski chwyt 4 serie 4.Wisłowanie sztangą 4 serie.. 12,10,8,6 BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 serie 12,11,10,9 2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 4x10 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 4x10 SOBOTA NOGI+BARKI NOGI 1.Przysiady za sztanga na barkach 4 serie [...]

[...] leżeniu 4x 12,10,8,6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 12,10,8,6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z [...]

[...] na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 2s Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s +Brzuch B Plecy: Martwy Ciąg 3s Nogi: Przysiady wykroczne/Syzyfki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie [...]

[...] -rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8 BICEPS -stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8 -21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch) -uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10 2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10 NOGI [...]

Witam. Postanowiłem ułożyć sobie plan HST. Staż: od 2 lat, jednak ze sporymi przerwami. Waga: 66kg Biceps: Prawy ~35, lewy 34 Pas: 78 Klatka: 98 :> chyba nie umiem się zmierzyć :D Łydka: 39 Udo: 55 (w połowie ;>) Nadgarstek: 17cm Przedramię: 28 90* Plan: NOGI: -Przysiady ze sztangą x2 LUB wykroki ze sztangą/sztangielkami -Wspięcia na palce x2 [...]

[...] 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s Podciąganie sztangi w opadzie 3s "Dzień Dobry" 3s Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s Skłony w leżeniu 2s Plan B Martwy ciąg 3s Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s - Dałby drążek ale ledwo co podnoszę się 1-2 razy. Przysiady wykroczne 3s [...]