ramion

[...] Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 6/10/12/15 - Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 15 Łydki: - Wspięcia na palce 4x 20, 20, 20, 20 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą podchwyten 4x 15, 12, 10, 10 "PROG" - Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku 4x 12, 12, 10, 10 - Uginanie ramion ze sztangielką w sadzie- w [...]

[...] UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU PIĄTEK-barki Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Każde ćwiczenie jest w 5 seriach po 10 powtorzen. a nogi i brzuch mam wplatac pomiedzy seriami Zmieniony przez - someone87 w dniu 2008-08-20 [...]

[...] sztangi w wąskim chwycie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8/ 3.Wyciskanie przed siebie na maszynie 12/12/12 4.Brama 12/12/12 Biceps 1.Unoszenie hantli stojąc suplinacja 10/10/10/ 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8 3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 12/10/8/8 ŚRODA 1.Podciąganie nachwyt 4xmax 2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 [...]

[...] 3 serie (20-25powt.) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie (10 powt) Piątek Nogi + barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie (12,10,8,6) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie ( 12-10) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie ( 12-10) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie (12 powt) BRZUCH robię przy każdym [...]

[...] francuskie - 12/10/8 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3x8 -wyciskanie sztangielki zza głowy(obu rącz)-12/10/8 Biceps-robię razem z klatą: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3x8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ-3x8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - młotkowy- 3x8 -UGINANIE [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10,8,8,6 Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce głową w dół 10,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12 3x Biceps Uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10 Uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,10,8 Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 8,8,8,8 Brzuch Skłony w leżeniu głową w doł 15 4x Unoszeniu [...]

[...] powt -szrugsy ze sztangielkami - 3 x 10 powt. Barki -wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12 powt. -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 x 10 powt. Biceps -uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano - 3 x 10 powt. -uginanie ramion ze sztnagielkami stojac - 3 x 12 Triceps -pompki w podporze tylem - 3 x 12 powt. -wyciskanie [...]

[...] sztangielek francuskiie 3 secie 7. wyciskanie f. leżąc 2 serie B1(lekko) WTOREK 1 wspięcia na palce 3 s 2 uginanie nog lezac 3 s 3 przysiad wykroczny 3 s 4 uginanie ramion hankle uch, młotkowy 5. uginanie ramion ze sztaga 3 s A2 (lekko) CZWARTEK 1.wyciskanie plasko 2 s 2 wyciskanie skos 2 s 3 wyciskanie hankli (w gore) BARKI 2 s 4 [...]

[...] na drązku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. szrugsy 3x 15/12/10 5. Unoszenie tułowia 3x max 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń 3. Modlitewnik 4x 12/10/8/8 Silownia: Lekko pozamienialem dni, gdyz niestety w poniedzialek bede [...]

[...] o ocene: pon: klatka: wyciskanie na plaskiej 12 10 10 8 progresja cieżaru wyciskanie sztangielek skos góra 12 10 10 8 progresja buterfly 4x 12-10 powtorzen biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 10 8 progresja ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc na przemian z supinacja 3x10 uginanie ramion na wyciągu 3x10 sr: plecy: podciąganie na [...]

[...] sztangą na barkach \/ 5x12 Trening- Klatka, Biceps Wyciskanie sztangielek skos 30st rampa 8 (ss1)Rozpiętki ławka pozioma rampa 10 (ss1)Gilotyna 5x12 (stałe obc.) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Rampa 8 (ss1)Młoty 5x6 (ss1)Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5x10 WOLNE Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku [...]

[...] skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,6 powt. (prog.) Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,6powt. (prog) Rozpietki 3 serie 12,10,8 powt. (prog) Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3 serie 12 powt. Uginanie przedramion naprzemian jednaracz 3 serie 12 powt. Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3 serie 12 powt. Uginanie ramion ze [...]

[...] 2,5 kg wiecej Rozpiętki 4 serie 12/10/8/8 7,5 kg na reke Barki: Arnoldi 4 serie 12/10/8/8 10 kg na reke Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/8 25 kg Unoszenie ramion do boku 4 serie 12/10/8/8 7,5 kg na reke Środa: Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 serie 12/10/8/8 25 kg Hantel o kolano 4 serie 12/10/8/8 7,5 kg Uginanie [...]

[...] Martwy ciąg (3 serie, 8 powtórzeń) Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (3 serie, 8 powtórzeń) Wznosy barków- sztrugsy (3 serie, 10 powtórzeń) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 8 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3 serie, 8 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] skośnej. 4 x (12-10-8-6) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 3 x 10 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poz. 3 x 10 5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 4 x (12-10-8-6) 6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 x 10 7. Pompki w podporze tyłem. 3 x 12. 8. Uginanie nadgarstków [...]

[...] z opadu 4/12 przyciąganie drążka do klatki wąsko podchwytem 4/10 przyciąganie drążka do karku szeroko nachwytem 4/10 podciąganie sztangielek w opadzie 3/12 prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2/10 prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2/10 francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 5/10 wznosy barków "szrugsy" 4/12 WTOREK Nogi + [...]

[...] i drążek prosty pod sufit. Nogi i ręce ćwiczę co drugi dzień, brzuch w te dni kiedy reszta odpoczywa. Wygląda to mniej-więcej tak: - Pompki 15, 10, 10, 10 - Uginanie ramion z hantlami z "supinacją" nadgarstka 10, 10, 5, 5 - Unoszenie sztangielek bokiem 10, 10, 5, 5 - Uginanie ramion siedząc, w podporze o kolano 10, 10, 10, 5 - Wyciskanie [...]

[...] powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Wtorek WOLNE Środa Plecy: - podciąganie na [...]

PONIEDZIALEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 [...]