ramion

[...] w pełni wyposażoną siłownię) Poniedziałek grzbiet ściąganie uchwytów maszyny 4 serie po 12 powtórzeń podciąganie sztangielek w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń dwugłowe ramion uginanie przedramion na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń uginanie ramion stojąc z linkami wyciągów górnych (brama)3 serie po 12 powtórzeń cardio dowolne cardio 1 seria [...]

[...] Poniedzialek: Klatka+Triceps -wyciskanie sztangi ławka pozioma 12,12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek ławka skos w gore 5x10 -rozpietki ławka skos w gore 4x10 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 -wyciskanie francuskie 4x10 -wyciskanie w lezeniu na ławce poziomej waskim uchwytem 4x10 Środa: Plecy+biceps -MC na prostych nogach 4x10 [...]

[...] Podciągnięcia nachwytem max Izometryczne napinanie pleców 3x10 powt. po 2 sek Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 8-12 powt. (nachwyt - szeroki, zwykły, szeroki) Zginanie ramion z hantlami (bicepsy) 3x 8-12 powt. Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x 8-12 powt. Stretching Trening Core (ćwiczenia stabilności ogólnej) -----> [...]

[...] serie 12-16 powtorzen - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen - rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen Biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skosnej z supinacją 4 serie 12-16 powtorzen - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie 12-16 powtorzen brzuch Wtorek [...]

[...] po ok 2 miesiącach na rzecz sparingów bo z siłownią i tak mialem 6 treningow tygodniowo) Oto mój plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie leżąc poziomo 3s Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s Tricepsy: - Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 2s Plecy: - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] sztangi na ławce skośnej w góre 12,10,8,8 rozpiętki na ławce skośnej w góre 12,12,12 Triceps : wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciągu 12,12,12 wyciskanie "francuskie" jednorącz siedząc 12,12,12 Środa plecy: podciąganie sie w szerokim nachwycie max,max,max,max przyciąganie rączki dolnego [...]

[...] góra - 12,10,8,8 3.rozpiętki na płaskiej 10,10,10,10 4.przeciagnie 10,10,10,10 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 2.kierownica - 12,10,8,6 3.prostowanie ramion na wyciągu górnym-4x10 sroda: plecy 1.podciaganie na drazku przed siebie 12,10,8,8 2.Podciąganie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 3.Ściąganie drążka [...]

[...] WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie 25/20/20/15 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 14/12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 14/12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12/10/10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie 16/14/14/12 Brzuch Czwartek Tak jak w Poniedziałek Piątek Tak jak we Wtorek Sobota Tak jak w [...]

[...] miałem 31cm. Teraz po miesiącu przybyło mi prawie 3kg mięsa a w bicepsie 1,3cm. Ćwiczylem następującym planem: pon, środa, piątek: - wyciskanie sztangi leząc x15 - wznosy ramion ze sztangielkami na bok do wysokości uszu x15 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha x15 - przysiady ze sztangielkami (chyba, że masz stojaki to sztanga) [...]

[...] rady)ale w 1 serii czyli *1 -myśłałę o martwym ciągu ale nie moge jak na razie wykonac go poprawnie -barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia*2 -biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*1 -modlitewnik unoszenie hantli*1 -triceps: -wyciskanie francuskie leżąc *2 -nogi: -przysiady z hantlami*1 -przysiady wykroczne [...]

[...] 15/14/12 śr plecy + biceps 1a) Ściąganie wyciągu górnego 20/15/14/12/12 1b) Przyciąganie linki wyciągu dolnego 15/14/12/12 1c) Szrugsy sztangielkami 15/14/12/12 2) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/14/12/12 3a) Uginanie ramion młotkowo 15/14/12 3b) Uginanie ramienia na modlitewniku 15/14/12 pt klatka + triceps klatka tak samo ćwiczona jak w [...]

[...] -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-5 serii 12 powt -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5 serii 12 powt - modlitewnik gryf łamany 6-9 serii po 12 powt - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) 6 serii po 12 powt -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6 serii po 12 [...]

[...] 10 8 6 Wyciskanie na ławce skośnej 12 10 8 8 Rozpiętki 10 10 10 ________________________________________________________ Unoszenie ramion na boki w opadzie 12 12 12 12 Arnoldki 10 10 10 10 Unoszenie ramion na boki 10 10 10 10 Sztrugsy 4x15 + [...]

[...] grzbietu, obłe, )3x /lub podciągnięcia do drążka w podchwycie 3x przyciąganie drążka wyciągu dolnego w nachwycie do brzucha siedząc (najszerszy grzbietu)4x uginanie ramion na modlitewniku w podchwycie (biceps)3x uginanie ramion ze sztangą(biceps)3x wznoszenie barków sztrugsy (dźwigacze łopatki, czworoboczny pleców, równoległoboczne)4x [...]

[...] 1 i 4) Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 4s 10-8-8-6 Wyciskanie sztangielek 4s 10-8-8-6 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-8-8-6 (dzien 2 i 5) Biceps Ugiananie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12-12-12-12 (4 pelne ugiecia,4 pol ugiecia, 4 pelne) Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4s 12-12-12-12 (tak jak wyzej) [...]

[...] (3x max) Środa (Plecy+Biceps) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (3x max) Wiosłowanie sztangą (12 10 8 8) Wiosłowanie sztangielkami (3x10) Szrugsy (3x max) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3x10) Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (12 10 8 8) Uginanie ramion ze sztangielkami z oparciem o kolano (3x20) Uginanie nadgarstków [...]

[...] 12/10/8/8 2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 4. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8 2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12 3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10 Tam [...]

[...] Sprzęt: -Tylko drążek rozporowy Co robię: -Podciąganie piramidą podchwytem dłonie przy sobie, nie prostuje rąk. -Podciąganie piramidą podchwytem dłonie na wysokości ramion, nie prostuje rąk -Podciąganie piramidą nachwytem dłonie na wysokości ramion, prostuje ręce Zamierzam robić pompki: -Szeroki rozstaw, nogi na wysokości. Po dokładnym [...]

[...] 3s 12-8 pow - unoszenie na boki 2s 12-10 pow WT nogi, biceps - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6 - uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 12-8 - wykroki 3s 12-10 - Uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8 - Uginanie ramion z supinacją siedząc 3s 12-8pow - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow CZ klata (dół) triceps - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow [...]

[...] wygląda tak: niedziela - plecy: wiosłowanie 4x, wyciąg za kark 4xi szrugsy 4x, ale chciałem dodać martwy ciąg zamiast szrugsów, chociaż nie wiem jeszcze i biceps: uginanie ramion sztangą łamaną 3x, modlitewnik też sztangą 4x i jako ostatnie łokieć na wew. stronę uda i sztangielką 2x wtorek: klatka sztangą na prostej ławeczce z regresją [...]