Moim celem jest masa! Uda mi się z tym zestawem ćwiczeń?

Witam Wszystkich!

Zaczne od ankiety:

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 103
-Udo: 56
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata przemyślanych treningów
7.CEL TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rowerek w dni wolne od treningu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz wyciagu, atlasu i innych specjalistycznych urzadzen
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik / mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 85
-Przysiad: nie sprawdzalem
-Martwy ciąg: nie sprawdzalem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam, spelnia moje oczekiwania
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : właśnie skonczylem jablczan kreatyny. Po wymaganej przerwie od krety (okolo 4 tygodni) chce zaczac cykl na ShockTherapy oraz mono.

A teraz rozpiska treningu:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12


WTOREK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8
2. Hack przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12/12/12/12
3. Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10
4. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 12/10/8/8
5. Wspięcia na palce bez obciążenia 30x dwie nogi/15x jedna noga/24x dwie nogi/12x jedna noga/20x dwie nogi/10x jedna noga/10x dwie nogi


CZWARTEK

Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 10/10/10

Triceps
1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max/max


PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
4. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12
3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10

Tam gdzie wpisalem "12/10/8/8" oznacza, ze zastosuje w tym wypadku progresje ciezaru, a gdzie wpisalem "12/12/12", lub "10/10/10" ciezar we wszystkich seriach bedzie ten sam. :)

Co jest tutaj do poprawy? :D

na początek treeba by trochę zmodyfikować uklad; tak aby barkow nie trenowac po tricepsach, np;
klatka
plecy, triceps
nogi
barki, biceps

rozumiem, że te ćwiczenia juz wyprobowaleś i są dobre dla Ciebie; choc kilka niemałych błędow i niekompletności mozna wychwycić...

Hmmm... Od tego jest to forum, aby takie niedociagniecia wyszczegolnic i zlikwidowac! :) Dlatego prosze o pomoc w tej sprawie! :D

Wiec tak:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12


WTOREK

Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 10/10/10

Triceps
1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max/max


CZWARTEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8
2. Hack przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12/12/12/12
3. Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10
4. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 12/10/8/8
5. Wspięcia na palce bez obciążenia 30x dwie nogi/15x jedna noga/24x dwie nogi/12x jedna noga/20x dwie nogi/10x jedna noga/10x dwie nogi


PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
4. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12
3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10

Zadne z tych cwiczen nie jest mi obce! :)

Narazie to zmienila sie kolejnosc dni poszczegolnych treningow! :D
Liczba serii i powtorzen, wraz z progresja ciezaru jest OK?

na triceps odejmij ze 2 serie- w drugim i trzecim ćwiczeniu po jednym.

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 -DOLNA POŁOWA RUCHU ALBO- unoszenie sztangielek stojąc na boki
4. Wznosy barków ze sztangą[szrugsy] 10 10/10/10

Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (supinacja) 12/12/10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami- młotkowy uchwyt ; stojąc lub siedząc 12 10

reszta ok.

ty;lko chyba brzucha nie zauwazylem

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-21 19:04:47

Tak to ma wyglądać?

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12


WTOREK

Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 10/10/10

Triceps
1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max


CZWARTEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8
2. Hack przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12/12/12/12
3. Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10
4. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 12/10/8/8
5. Wspięcia na palce bez obciążenia 30x dwie nogi/15x jedna noga/24x dwie nogi/12x jedna noga/20x dwie nogi/10x jedna noga/10x dwie nogi


PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do połowy 10/10/10
4. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10/10

Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/10
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10
3. Uginanie ramion z hantlemi na ławce skośnej (młotkowy) 12/10

Brzuch robie po kazdym treningu. Czasami zdarza sie zaniedbac kilka serii, ale staram sie robic bebech do konca! :)

Jaka progresje ciezaru zastosowac np. przy:
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/10?

Czy nie za molo na triceps i biceps?

nie ma sensu wklejac bo czytac kilka razy ten sam -prawie- plan jest dla mnie bez sensu- napisąlem Ci uwagi i b,. prosto jest je wprowadzic w życie- to tak na przyszłośc.

brzuch natomiast rob 1-2x w tyg. a konkretnie, jak każda z grup

nie ma sensu przesadzać.

Dobrze! :) A co z ta progresja ciezaru?

Acha! :) A czy w okresie regeneracji warto brac L-Glutamine? Bo tak z 15 porcji po 5g mi zostalo! :)

progr. jesli ja przyjąleś za 'zasadę" treningu wykonujesz zawsze w pierwszym ćw., w kolejnych możesz; w drugich na wieksze grupy jest polecana, w ostatnich najberdziej izolowanych mozesz taże, jednakże tu jest polecany raczej stałi- dobrze dobrany od początku- ciężar.

więc bierz- choc bardziej widzialbym sens bcaa-i z bcaa

dziekuje Apokalipsa! Bardzo mi pomogles! :D Nalezy sie 1199 SOG! :D POZDRAWIAM! :D