ramion

[...] 5x20, 6x20, 6x20 5x20, 6x10+5x10, 6x20 1C Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x20, 5x20, 5x20 4x20, 4x20, 5x20 (płacz przy prawej ręce) 2A Uginanie ramion ze sztangą 12x20, 14x20, 16x20 12x20, 12x20, 14x20 2B Uginanie młotkowe 6x20, 6x20, 7x20 (wiem, tak się nie progresuje ;)) 6x20, 6x20, 6x20 2C Uginanie ramion z gumą [...]

[...] 6x20 1C Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x20, 5x20, 5x20 4x20, 5x20, 5x20 4x20, 5x20, 5x20 4x20, 4x20, 5x20 (płacz przy prawej ręce) 2A Uginanie ramion ze sztangą 14x20, 16x20, 16x20 14x20, 16x20, 16x20 12x20, 14x20, 16x20 12x20, 12x20, 14x20 2B Uginanie młotkowe 6x20, 7x20, 7x20 6x20, 7x20, 7x20 6x20, 6x20, 7x20 [...]

[...] Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Triceps : - Na wyciagu cwiczenie -Na wyciagu -Wyciskanie w wąskim na płaskiej Wtorek : BICEPS Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 [...]

[...] tej pory jechałem "na sucho", mialem tak tylko kiedys gainera;p dobra oto moj plan. prosze o poprawki i jakies sugestie. Poniedziałek- biceps+triceps 1. Uginanie ramion ze sztanga 5 serii 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 5 serii 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(łokcie przy tułowiu) 3 serie 2.Prostowanie ramion [...]

[...] w superserie z rozpietkami i wykonywać po dwóch wyciskaniach. ŚRODA (Amagedon) 1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8 2). Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą (1* 20) 3 /10,8,6 3). Tricepsy- wyciskanie na wyciągu do dołu 3 x12,10,8 4). Bicepsy- uginanie ramienia w podporze 3 x10,8,6 5). Tricepsy- prostowanie [...]

ksp Wtorek(silownia): -wyciskanie na laweczce prostej 4 x 12-8 -laweczka skosna 3 x 12 -rozpietki `3 x 15 -biceps -unoszenie ramion ze sztanga( 4 x 12-8 o kolano siedzac( 3 serie 15 triceps -francuskie wyciskanie 4 x 12-8 -pompki w podporze 3 x 12 Sroda:-odpoczynek Czwartek(silka): nogi -przysiady ze sztanga 4 serie po 20-15 powtorzen [...]

[...] Biceps: ***Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchwyt 3 x 10-6pow 2. Barki Nogi: **Nogi -przysiady 12<10=8=8 [...]

[...] w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.unoszenie tułowa na rzymskiej ławeczce-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z [...]

[...] rodzaju filozofia jest napewno najlepsza w przeciągu kilku -nawet- pierwszych lat treningow. tomekgse Poniedziałek: klata, brzuch Wtorek: biceps , triceps , przedramiona Środa-wolna Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud Sobota:- wolne Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] opadzie tułowia podchwytem 4x12-15 przyciaganie linki dolnego wyciągu w siadzie chwyt młotkowy 4x12-15 Kaptury Szrugsy 4x12-15 Dzień II: BICEPS I TRICEPS (ŁĄCZONY) uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x12-15 łączone z: uginanie francuskie sztangi w leżenie 3x12-15 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12-15 łączone z: [...]

[...] ZAMIENISZ KOLEJNOŚC TO BEDZIE OK, ZMIEŃ TAKŻE KOLEJNOŚC JUZ WEWNĄTR TRENINGU PLECÓW I BICEPSA Biceps + plecy Barki+ triceps Klata + nogi Poniedziałek Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą -4x 12,10,10,8 Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2x10 Modlitewnik 2-3x12 Plecy wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10 sciaganie drażka 4x12 - A [...]

[...] sztangi w leżeniu / 4 serie -wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki w siadzie / 4 serie -pompki w podporze tyłem / 4 serie Przedramiona W trakcie Czwartek Plecy -Martwy ciąg / 4 serie -szrugsy / 4 serie -wiosłowanie jednorącz / 4 serie -podciąganie na drążku w chwycie naturalnym / 4 serie Piątek Wolne [...]

[...] -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu / 4 serie -wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie / 4 serie -pompki w podporze tyłem / 4 serie Przedramiona Polecam Ci mój artykuł: http://www.sfd.pl/temat327380/ Plecy (i niby kolejność dopuszczalna, ale jednak poleciłbym Ci bardziej standardową- drążek, wiosłowanie, [...]

[...] skosie ujemnym: 1seria: 24kgx10 2seria: 24kgx10 3seria: 24kgx10 (+4kg) Rozpiętki na ławce poziomej: 1 seria: 16kgx10 2 seria: 16kgx10 3 seria: 16kgx10 (+4kg) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 1 seria: 35kgx15 2 seria: 40kgx10 (+5kg) 3 seria: 45kgx10 (+10kg) Uginanie ramion z linkami stojąc: 3x15 2.Uginanie ramion na modlitewniku: 3x10 [...]

[...] na skosie ujemnym: 1seria: 24kgx10 2seria: 24kgx10 3seria: 24kgx10 +Rozpiętki na ławce poziomej: 1 seria: 16kgx10 2 seria: 16kgx10 3 seria: 16kgx10 (+2kg) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 1 seria: 40kgx10 2 seria: 45kgx10 3 seria: 50kgx6 (+5kg) +Uginanie ramion z linkami stojąc: 3x15 2.Uginanie ramion na modlitewniku: 3x10 [...]

[...] na skosie ujemnym: 1seria: 24kgx10 2seria: 24kgx10 3seria: 40kgx1 %) +Rozpiętki na ławce poziomej: 1 seria: 16kgx10 2 seria: 16kgx10 3 seria: 16kgx10 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 1 seria: 40kgx10 2 seria: 45kgx8 3 seria: 50kgx6 +Uginanie ramion z linkami stojąc: 3x15 2.Uginanie ramion na modlitewniku: 3x10 +Uginanie [...]

[...] 16kgx15 3 seria: 16kgx15 2.Wyciskanie sztangi na skosie górnym: 1 seria: 70kgx10 2 seria: 70kgx10 3 seria: 80kgx8 3.Krzyżowanie linek na wyciągu: 4x25 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 1 seria: 40kgx10 2 seria: 45kgx8 3 seria: 50kgx6 +Uginanie ramion z linkami stojąc: 3x15 2.Uginanie ramion na modlitewniku: 3x10 +Uginanie [...]

[...] w łokciach) 3x10-12 (30 sek) 2kg x12/ 3kg/3kg x8 2kg x12/ 3kg x8/ 3kg x6 3a. Wyciskanie wąsko 3x 10-12 22,5kg/25kg x12/ 27,5kg x9 22,5kg/25kg x12/ 27,5kg x8 3b. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 10kg/10kg/10kg x12/ 12,5kg x9 10kg/10kg x12/ 12,5kg x9 4a. Francuskie jednorącz 3x 10-12 3kg/3kg/3kg x12 3kg/3kg/3kg x12 4b. Młotki 3x [...]

[...] górnej czesci) - wycisk płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki) Barki -Unoszenie sztangielek stojąc 3-4x10 (tylnie aktony barkow ) -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3-4x10 (tylnie aktony barkow triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10-12 ( głowy boczne i przyśrodkowe [...]

[...] 3x 15,12,10 Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]