ramion

Ej , ej mam zaje**** plan :D Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwyem 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powtorzeń Barki 8-) Wyciskanie sztangielek siedząco 3 serie po 10 powtórzeń [...]

trening: Klata + bic: wyciskanie na poziomej 3 s 12 pow trozpietki na poziomej 4 s 12 pow wyciskanie sztangielek skos 3 s 12 pow rozpietki skos 3 s 12 pow uginanie ramion ze sztanglielkami stojąc 4 s 12 pow ( 2 s podchwytem 2 młotkowym) uginanie ramion na kolanie 4 s 12 pow barki + tric : sztangla stojąco nad głowę 3 s 12 pow sztangielki na [...]

[...] podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem 3x10 - Unoszenie barków z obciazeniem 4x10 Biceps: - uginanie ze sztanga 12, 10, 8, 6 - Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac 3x10 - uginania ze sztanga nachwytem Brzuch Wtorek Klata: - Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12, 10, 8, 8 - Wyciskanie sztani glową [...]

[...] -wyciskanie francuskie siedzac -pompki tylem środa (plecy biceps) -martwy ciąg -wiosłowanie sztanga -podciąganie nadchywtem szeroko -podciaganie podchwytem -uginanie ramion ze sztangą podchwytem -uginanie ramion ze sztangą nachwytem piątek(nogi+barki) -przysiady ze sztangą -martwy ciąg na prostych nogach -wykrocza -wyciskania zza [...]

Widze że koniecznie chcesz mówić ze plan sobie napisałeś sam a nie wziołes gotowca . Skoro chcesz iśc koniecznie takim podziałem grup to niech Ci będzie, poprawie Twoj, i juz niech ten post nie zaśmieca forum. Podstawowe błedy: -BRAK PROGRESJI -zabojczo wielka ilość serii na barki -za mała intensywnośc na biceps -kolejność ćwiczeń Oto poprawiony [...]

[...] obu rącz sztangielki leżąc 3x8,4,1 PLECY-BICEPS PLECY: -Wiosłowanie sztangą 3x 8,4,1 -Wiosłowanie sztangą (mysia dziura) 3x 8,4,1 -Martwy Ciąg 3x 8,4,1 BICEPS: -Uginanie ramion z sztangą 3x 8,4,1 -Uginanie ramion na przemian suplinacja 3x 8,4,1 -Uginanie ręki w oporze o kolano 3x 8,4,1 BARKI-NOGI BARKI: Wyciskanie sztangi z przed klatki 3x [...]

[...] francuskie 3x8,6,4 sciąganie górnego wyciągu do dołu 3x8,6,4 PLECY-BICEPS PLECY: -Wiosłowanie sztangą 3x 8,6,4 -wyciąg górny 3x 8,6,4 -Martwy Ciąg 3x 8,6,4 BICEPS: -Uginanie ramion z sztangą 3x 8,6,4 -Uginanie ramion na przemian suplinacja 3x 8,6,4 -Uginanie ręki w oporze o kolano 3x 8,6,4 BARKI-NOGI BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 3x 8,6,4 [...]

[...] podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 4.w opadzie unoszenie hantelki 4x10 Pią. bic+tric+przedramie Superserie 1.wyciskanie sztangi leżąc wąskim 12/10/8/6 + uginanie stojąc ramion prostym gryfeem 12/10/8/6 2.siedząc wycisakanie hantelki (francuskie)12/10/8/6 + modlitewnik łamana 12/10/8/6 3.hantelki stojąc na przemian uginanie 4x10 + wyciąg [...]

[...] 4x10 4.w opadzie unoszenie hantelki 4x10 4 ćwiczenia na nogi po 4 serie Pią. bic+tric+brzuch Superserie 1.wyciskanie sztangi leżąc wąskim 12/10/8/6 + uginanie stojąc ramion prostym gryfeem 12/10/8/6 2.siedząc wycisakanie hantelki (francuskie)12/10/8/6 + modlitewnik łamana 12/10/8/6 3.hantelki stojąc na przemian uginanie 4x10 + wyciąg [...]

[...] - 3 8 8 16) Skłony Ze sztangielkami (4/12 - 3 8 16 16) Szrugsy (4/12 - 3 8 8 8) Brzuch Skłony Boczne (4/18 - 3 8 16 16) Skłony W leżeniu (4/18 - 0 3 3 8) Ręce Uginanie ramion ze sztangami (supinacja) (4/12 3 8 8 8) Uginanie Nadgarstków (4/12 3 8 8 16) Plan mniej więcej taki Poniedziałek Ramiona Ręce Środa Brzuch Piątek [...]

[...] jest naciagniecie tricepsa, a nie zdublowanie cwiczenia) Sroda: Podciąganie Sztangli w opadzie (wioslowanie) 4*15-12 (prog) 1 Martwy ciag 2*15 2 Szugsy 4*15 1 Uginanie ramion ze sztangielkami z podchwytem 4*15-10 (prog) 2 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 4*12 2 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4*15 2 Uginanie [...]

[...] sztangielek bokiem 3s10-8-8 -Unoszenie sztangielek przodem 4s12-10-8-8 -Podciąganie sztangi do brody 4s12-10-8-8 BICEPS: -Uginanie ramion z sztangą(progresja) 4s12-10-8-6 -Uginanie ramion na przemian z sztangielkami siedząc (suplikacja) 4s 10-10-10/8-8 [...]

[...] ze sztangą na barkach 3 Serie 15/12/10 PLECY MC 3 Serie 15/12/10 KLATKA Wyciskanie płasko 3 Serie 15/12/10 BARKI Wyciskanie zza głowy 2 Serie 15/12 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 Serie 15/12 TRICEPS Fracuskie w siadzie 2 Serie 15/12 PRZEDRAMIE Uginanie podchwytem 3 Serie 3xMax ŁYDKI Wspięcia 2 Serie 15/12 BRZUCH [...]

[...] skos dodatni 3-4 serie 12 powt. 4.(barki) wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 2-3 s. 12 powt. 5.(Triceps) wyciskanie francuskie leżąc 2-3 s. 12 pow. 6.(biceps) uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2-3 s. 12 pow. + a6w B 1.(nogi) wspięcia na palceze sztangą na barkach 3-4 serie 12 powt. 2.(plecy) martwy ciąg 3-4 12 powt. 3.(klatka) [...]

[...] sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - francuskie zza glowy 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2s maxy B Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 6 Plecy: - Drazek nachwytem 2s maxy - martwy ciag 2s 12 10 Klatka [...]

[...] do przodu 12/10/10/8 4.Podnoszenie przy ciele nadchwytem 12/10/10/8 Piątek: (Plecy+bic) 1. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12/10/10/8 2. Wiosłowanie hantlą 3x 3. Uginanie ramion sztangą 12/10/10/8 4. Uginanie ramion hantelkiem(siedząc) 12/10/10/8 5. "7" Co do pleców to za jakis czas dojdzie podciaganie na drążku. Zmieniony przez - dymek5551 [...]

[...] na drążku nachwytem (m. pleców) 10/10 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12/12 Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10/10 (6kg) Uginanie przedramion z hantlami(m. dwugłowe ramion) 12/12 (6kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10/10 Uginanie nadgarstków z hantelką (m. przedramion) 15/15 (6kg) [...]

[...] na drążku nachwytem (m. pleców) 10/10/10 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12/12/12 Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10/10/8 (6kg) Uginanie przedramion z hantlami(m. dwugłowe ramion) 12/12/12 (6kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10/10/8 Uginanie nadgarstków z hantelką (m. przedramion) 15/15/12 [...]

[...] na drążku nachwytem (m. pleców) 10/10/8 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12/12/12 Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10/10/10 (6kg) Uginanie przedramion z hantlami(m. dwugłowe ramion) 12/10/10(6kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10/10/8 Uginanie nadgarstków z hantelką (m. przedramion) 15/15/15 [...]

[...] na drążku nachwytem (m. pleców) 10/8/8 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12/12/12 Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10/10/10 (6kg) Uginanie przedramion z hantlami(m. dwugłowe ramion) 12/10/10(6kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10/10/8 Uginanie nadgarstków z hantelką (m. przedramion) 15/15/15 [...]