ramion

[...] 12,10,8,8 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max- dałbym 4 serie, jako 1ćw 3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20 4.Dzień Dobry" 4/10 biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 Czwartek uda: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8 2.Przysiady [...]

[...] pozioma Wiosłowanie sztangą Dodatki: Wyciskanie hantli siedząc 3sX5-8p Środa Podstawa: Przysiad Wyciskanie na skosie dodatnim Martwy ciąg klasyczny Dodatki: Uginanie ramion 4sX8-10p Uginanie francuskie 4sX8-10p Piątek Podstawa: Przysiad Wyciskanie ławka pozioma Wiosłowanie sztangą Dodatki: Uginanie ramion 4sX5-8p Uginanie francuskie [...]

[...] Military Press 3x10 32,5 kg -Plecy: Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 3x10 - -Triceps: Pompki w podporze tyłem 2x10 - moja waga + płytka 15kg -Bieps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x10 - 30kg B -Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3x10 - 40kg -Klatka: Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10 - 40kg -Barki: Military Press [...]

[...] plecy(lekko), bicepsy (lekko). przysiad ze sztangą 3s 12-10-8 prostowanie nóg siedząc 3s 12-10-8 wspięcia na palce 3s max wiosłowanie na maszynie 3s 12-10-8 uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s 12-10-8 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s 12-10-8 wyciskanie skos hantle 3s 12-10-8 wyciskanie [...]

[...] ze sztangą 3s 12-10-8 prostowanie nóg siedząc 3s 12-10-8 wspięcia na palce 3s max wiosłowanie na maszynie 3s 12-10-8 podciąganie na drążku 3s 8-6-6 (wersja na bica) uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-8 A2: Klatka Barki Ticeps wyciskanie płasko 2s 12-10-8 wyciskanie skos hantle 3s 12-10-8 wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8 unoszenie [...]

[...] piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3 serie po 10 Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 ŚRODA biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10 Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 ŚRODA biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10 Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 ŚRODA biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10 Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), [...]

[...] Dodaj zurawia:-)) wspięcia na palce stojąc 13,13,13,13 i daj po 4-5 serii;-) Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,12 powt. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10 powt. Uginanie przedramienia ze sztanga prosta podchwytem stojac 12,10 powt. tutaj ewentualnie moze byc Czwartek klata + [...]

Yaaał Biceps zamien 2 cwiczenie daj jako 1 (tj. modlitewnik), do nog dodaj zurawia 3 serie po przysiadach. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10/8/6 zamien na unoszenie ramion w opadzie, czemu zastosowales wstepne zmeczenie tylko na klatke? A i martwy ciag staralbym sie robic jako 1 w plecach bo potem moga byc problemy z utrzymaniem [...]

[...] sztangielek stojac młotkowo 8-8-8 KAPTURY szrugsy max-max-max-max Środa Wolne Czwartek BARKI -wznosy hantli bokiem 12-10-8-6 -wyciskanie zołnierskie 12-10-8-6 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8 -wznosy w opadzie tułowia 12-10-8 TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 -Wyciskanie francuskie jedną reką 12-10-8 -Pompki [...]

[...] 75,75,80,85kg ( 8/8/8/8/8 ) -Uginanie w tyl 3x12 12szt ( 12/12/12 ) -sciąganie drazka szeroki nachwyt 30(Rep Goal) 8szt ( 12/10/8 ) -face pull 3x8 3szt ( 8/8/8 ) -Uginanie ramion zle sztangą 32(Rep Goal) 42kg ( 10/8/6/6 ) Dieta : 3500kcal Suplementacja : Kompleks witamin, Omega 3 Podsumowanie : Regenerejszyyn:-D PAWLO gadalem z mlekiem jakis [...]

[...] ( 8/8/8/8/8 ) -Uginanie w tyl podudzi3x12 12szt ( 12/12/12 ) -sciąganie drazka szeroki nachwyt 30(Rep Goal) 9szt ( 11/8/7/4 ) -face pull 3x8 4szt ( 8/8/8 ) -Uginanie ramion zle sztangą 32(Rep Goal) 42kg ( 12/10/10 ) +Worek 15min Dieta : --- Suplementacja : Kompleks witamin, Omega 3 Podsumowanie : [...]

[...] 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3. rozpiętki 3x10 4. przenosy 3x10 ------> klatka ok Biceps: 1. uginanie szeroko ze sztanga 12/10/8/ 2. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8 3. modlitewnik 12/10/8 ------>spoko Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15 2.Uginanie nadgarstków [...]

[...] klatka + triceps wyciskanie hantelki na skosie głową w góre 4x8 wyciskanie na maszynie 4x10 rozpiętki na maszynie 3x12 triceps francuskie wyciskanie leżąc 4x8 prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 3x12 prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 2x12 czwartek plecy+biceps ściąganie drążka do karku 4x10 wiosłowanie z hantelką 4x10 martwy ciąg 3x10 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - supinacja 12/12/10/10 Rozpiętki na ławce lekko skośnej 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/6 (wąski czy szeroki chwyt?) Prostowanie ramienia z linka wyciągu górnego 15/12/10/8 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/12/10/10 Skłony w [...]

[...] na ławce skośnej - supinacja 12/12/10/10 Rozpiętki na ławce lekko skośnej 12/10/10/8 12/12/12/12 stały ciezar Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/6 (wąski czy szeroki chwyt?) Prostowanie ramienia z linka wyciągu górnego 15/12/10/8 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/12/10/10 [...]

[...] 10 8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s 12 10 , podciąganie 2s max Klatka: Wyciskanie sztangi prosto 3s 12 10 3 Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s 12 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 12 10 Dzień B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12 10 8 Plecy: MC 3s 12 10 8 , podciąganie 3s max [...]