ramion

[...] 12/10/8 /6 - Wykroki ze sztangielkami w miejscu 10/10/10 - uginanie nóg leżąc 12/10/8/6 - wspiecia na palcach w staniu 20/15/12 /10/10 Czwartek: 1. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6 - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8 2.Triceps - [...]

[...] drążek 4*12 Sciąganie linki wyciągu do klatki szerokim 4*12 Sciąganie linki wyciągu do klatki wąśkim 4 *12 Przyciąganie do klatki w siadzie 2*12 szrokim 2*12 wąskim Uginanie ramion z sztangą prostą 4 * 12-10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewiniku 4* 12-10 Uginanie ramion w podporze o kolano (z tym że robie serie 10-12 powtórzeń [...]

[...] na palce w staniu 4x 20 2.Odwrotne spięcia w staniu 1x 20 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3s 10-8-6 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x 10 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 3x 10 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3s 12-10-10 I brzuch taki sam trening. Co do nóg to tyle powtórzeń gdyż chce je [...]

[...] / 17x8 / 19,5x8 / 22x8 / 24,5x8 / 24,5x8 17x8 / 19,5x8 / 22x8 / 24,5x8 / 27x8 / 27x8 (+15x16 regres) 19,5x8 / 22x8 / 24,5x8 / 27x8 / 27x8 / 27x8 + 16x10 / 16x10 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 2x20 5x20 / 5x20 5x20 / 6x20 6x20 / 6x20 Młotki 4x6 12x6 / 14x6 / 15,5x6 / 15,5x6 12x6 / 14x6 / 15,5x6 / 15,5x6 / 6x15 12x6 / 14x6 / [...]

[...] -pompki na poręczach 2s - 12,10p -ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s - 12,10,8p -prostowanie nóg w siadzie 2s - 12,10p -uginanie nóg w leżeniu 2s - 12,10p -uginanie ramion ze sztangą 2s - 12,10p Środa -wyciskanie sztangi płasko 3s - 12,10,8p -wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 2s - 12,10p -prostowanie ramion na wyciągu 2s - 12,10p [...]

[...] / 10x87,5kg / 10x95kg 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa [...]

[...] 10x85kg / 10x100kg 10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa [...]

[...] / 7x110kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 8x110kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x85kg / 10x95kg 12x70kg / 12x85kg / 11x95kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- rampa [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 20x5kg / 20x10kg / 20x15kg / 20x15kg 20x10kg / 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8 8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x5kg / [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop 20x4szt / 20x4szt / 15x5szt / 12x6szt + 11x3szt 2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x115kg / 13x90kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie [...]

[...] klatki na twoj staz zmniejszyl ilosc na triceps 1. pompki na poręczach - 3 serie maximum powtórzeń 2. wyciskanie fancuskie sztangiełki w siadzie - 12 - 10 - 8 3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 - 10 - 8 Wraz ze zmniejszającą sie ilością powtórzeń, zwiększam ciężar obciążeń. Środa: barki, kaptury, łydki Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza [...]

ŚRODA Barki 1.Stojąc wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę 4x 12 10 8 8 2.Unoszenie ramion w bok stojąc 3x 10(tu stale) 3.Unoszenie ramion w bok w opadzie 3x 10(tu stale) 4.Sztrugsy 3x 15 (tu bym ja dal to cwiczonko) Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10 2.Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie [...]

[...] W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 3. "MARTWY CIĄG": 12/10/8 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8/6 (uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x8 - to mozesz jesli masz [...]

[...] Trening fajny, podoba mi się, cały czas "coś" czuję, więc jest git. Trening: Dipsy 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Ściąganie linki z wyciągu górnego 7x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 Unoszenie ramion ze sztangą 7x10 Przedramiona 7x10 Dieta: [...]

[...] :-) Wszystko w super seriach, nawet ostatnie ćwiczenia w 7 seriach, pompa masakra. Ostatnie dwie serie ledwo, ledwo, ciężar dość mały, ale i tak paliło. Trening: Unoszenie ramion z hantlami z supinacją + dipsy 3x8 Unoszenie ramion z hantlami młotkowo + wyciskanie francuskie 3x8-10 Ściąganie linek na bramie + unoszenie ramion ze sztangą 7x8 [...]

[...] o ocenę :) Miska też całkiem ok, w piątek robię 26 urodziny, więc w planie jest trening, potem carbo + wpc + jakiś posiłek, a od 20 ładowanko ;) Trening: Dipsy + unoszenie ramion z supinacją SS 3x8 Wyciskanie francuskie + unoszenie ramion młotkowo SS 3x10 Ściąganie linek + unoszenie ramion ze sztangą SS 7x8 Zwis na drążku 3x [...]

Ahh... a teraz ? PONIEDZIALEK # KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wymiennie co tydzien WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ) - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wymiennie KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU) 4 serie, 8-12 [...]

[...] 1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją 12/3x6-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 6-8 3. ściąganie linek wyciągu górnego 3x 10-12 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/2x6-8 2. Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12 3. Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 2s 10 - 12 1. uginanie [...]

[...] po treningu wafel ryżowy z dżemorem, izolat, później na posiłek płatki jaglane, wpc, orzechy brazylijskie dorsz i bataty +trening: wyciskanie sztangielek na skosie, wznosy ramion w bok wyciskanie hantli siedząc+ wznosy w bok siedząc prostowanie ramion ze sznurem stojąc w mocnym opadzie prostowanie ramion oburącz zza głowy z 1 hantlem leżac na [...]

[...] kg * 12, 50 kg * 12, 50 kg * 12 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej wąsko 3 serie po 12 powt. 50 kg * 12, 50 kg * 12, 50 kg * 12 Biceps: 1. Uginanie ramion na wyciągu 3 serie po 12 powt. 20 kg * 12, 25 kg * 12, 25 kg * 12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po 12 powt. 10 kg * 12, 10 kg * 12, 10 kg [...]