Czwartek: (Barki) -Wyciskanie Sztangi z klatki 4s 12,10,8,8 -Wznosy ramion z sztangielkami na boki 3s 12,10,10 -Podciąganie Sztangi do brody 4s 10,10,8,8 wywal -Wznosy ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 3s 12,10,10 daj szrugsy na kaptury Co do reszty planu nie mam zastrzeżeń
[...] - pozostają maszyny na uda. Przed każdym treningiem biegam ok. 15 minut tempem ok. 5min/km. wiek: 21 waga: 86-88 wzrost: 184 cel: zwiększenie siły i rozbudowanie głównie ramion i klatki Poniedziałek, godz. 11:30 klatka+triceps 1) Sztanga na płasko 3x12, obc. robocze obecnie 50kg 2) Sztangielki w leżeniu na płasko 3x12 (obc. 12kg) 3) [...]
[...] - Martwy ciąg 2s 10x - Wioslowanie hantelkami 2s na reke 12x Nogi: Nóg nie chce ćwiczyć ponieważ od malego gram w noge i mam dość ladnie wyrzeźbione Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10x B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 10x Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] , ja bym to zrobil tak : poniedzialek klatka: wyciskanie na plaskiej(dywanie ) 4x10 rozpietki(jesli jest mozliwosc zlapania po talerzu obciazenia ) 3x12 biceps: uginanie ramion stojac 3 x12 ze sztanga oczywiscie oraz siedzac zapierajac lokiec o kolano , sorry nie pamietam jak to sie nazywa 3x12 piatek plecy martwy ciag 4x10 wioslowanie [...]
No mamy mniej więcej ułożony plan juz... Kazde Ćwiczenie Powtarzamy 8x2 z Takim Ciężarem, ze robimy 8 powtórzeń Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) Bary - wyciskanie sztangi za głowy, podciąganie sztangi do brody, podnoszenie [...]
[...] powtorzen kazda) 3. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem, 3 serie (12-10-8 powtorzen) 4. Wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 3 serie (po 12 powtorzen) 5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (12-10-8 powtorzen) 6. Cwiczenie ktorego nie moge znalezc w internecie, przy scianie: ramiona zgiete w lokciu uniesione na wysokosc barkow [...]
[...] zakwasy na miesniach brzucha. trening A 1. przysiad ze sztanga 3 serie (8/6/4 powtorzen) 2. uginanie nog na maszynie (leg curling) 3 serie (po 8 powtorzen) 3. uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8/6/4 powtorzen) 4. wyciskanie hantli w pionie stojac 3 serie (po 8 powtorzen) miesnie brzucha: 1. crunch (brzuszki "zwykle") 25 powtorzen [...]
[...] dzisiejszy trening: Trening C 1. Martwy ciag 3 serie (8-6-4) 40 kg 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem (lat machine), 3 serie (8-6-4) 25 kg 3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8-6-4) 13 kg 4. Lydki na stojaco z hantelkiem 3 serie (15-12-10 powtorzen) 10 kg 5. Cwiczenia na brzuch znowu te same pytalam trenera o te [...]
dzisiejszy trening: 1. przysiad ze sztanga 3 serie (8/6/4 powtorzen) 55 kg 2. uginanie nog na maszynie (leg curling) 3 serie (po 8 powtorzen) 15 kg 3. uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8/6/4 powtorzen) 17 kg 4. wyciskanie hantli w pionie stojac 3 serie (po 8 powtorzen) hantle 6 kg + 6 kg + miesnie brzucha w przysiadach schodze troche [...]
dzisiejszy trening: Trening C 1. Martwy ciag 3 serie (8-6-4) 42 kg 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem (lat machine), 3 serie (8-6-4) 30 kg 3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8-6-4) 14 kg 4. Lydki na stojaco z hantelkiem 3 serie (15-12-10 powtorzen) 14 kg 5. Cwiczenia na brzuch znowu te same ad. 1 martwy ciag cos mi [...]
[...] do ostatniego treningu: trening A 1. przysiad ze sztanga 2 serie (8/4 powtorzen) 47 kg 2. uginanie nog na maszynie (leg curling) 2 serie (po 6 powtorzen) 12 kg 3. uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie (8/4 powtorzen) 12 kg 4. wyciskanie hantli w pionie stojac 2 serie (po 6 powtorzen) hantle 4 kg + 4 kg + cwiczenia na miesnie brzucha czuje [...]
[...] poniedzialku bedzie cos nowego) Trening C 1. Martwy ciag 2 serie (8-4) 34 kg 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem (lat machine), 2serie (8-4) 25 kg 3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie (8-4) 11 kg 4. Lydki na stojaco z hantelkiem 2 serie (po 20 powtorzen) 10 kg 5. Cwiczenia na brzuch 2 serie i miska: [...]
27.03.14 DT DZISIEJSZY TRENING: 1. martwy ciag 5 serii po 6 powtorzen 46 kg 2. podciaganie na drazku nadchwytem (tak!tak!)5 serii po... 2 powtorzenia 3. uginanie ramion ze sztanga stojac 5 serii po 6 powtorzen 14 kg 4. przysiad przedni ze sztanga 3 serie po 8 powtorzen 20 kg 5. cwiczenia na brzuch 3 serie 6. aero 10 min 7. rozciaganie ad. 1 [...]
[...] sekund przerwy miedzy powtorzeniami) 45 kg 2. sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 3 serie po 8 powtorzen 10 sekund przerwy miedzy powtorzeniami 31 kg 3. uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 8 powtorzen (10 sekund przerwy miedzy powtorzeniami) 14 kg 4. 10 min cardio 5. rozciaganie ad. 2 wiem, ze mialam nie robic na maszynie, ale [...]
[...] na drazku z guma podchwytem (fizjo kazal podchwytem) 2 serie po 8 powtorzen 10 sekund przerwy miedzy powtorzeniami 1 seia 8 powtorzen, 2 seria 5 powtorzen 3. uginanie ramion ze sztanga 2 serie po 8 powtorzen (10 sekund przerwy miedzy powtorzeniami) 14 kg 4. 15 min cardio 5. rozciaganie ad 2. latwe to nie bylo, musze jeszcze dobracowac [...]
[...] 50 kg (hura, taka magiczna liczba :D ) 2. sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 2 serie po 8 powtorzen 10 sekund przerwy miedzy powtorzeniami 35 kg 3. uginanie ramion ze sztanga 2 serie po 8 powtorzen (10 sekund przerwy miedzy powtorzeniami) 15 kg 4. 20 min cardio 5. rozciaganie ad. 2 z guma nie daje rady utrzymac tego rytmu 10 [...]
10.05.14 DT 1. podciaganie na drazku podchwytem z guma 3 serie po 8-6-4 powtorzen 2. uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 8-6-4 powtorzen 14 kg 3. lydki na maszynie 3 serie po 15-12-10 powtorzen 110/110/120 kg 4. scyzoryki 3 serie po 25 powtorzen 5. kardio na bizeni 10 minut interwaly 1 min marsz / 1 min jak najszybszy bieg 6. rozciaganie [...]
[...] DT trening: 1. martwy ciag 3 seri po 8 - 6 i...20 powtorzen (20 z "rest pause") 50 kg 2. podciaganie na drazku podchwytem 2 serie po 5 powtorzen z guma theraband 3. uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie po 8 - 4 powt. 17 kg - 18 kg 4. lydi na maszynie 2 serie po 15 - 12 powtorzen 120 kg - 130 kg 5. scyzoryki 3 serie po 25 powtorzen ad. 1 to [...]