ramion

[...] w lezeniu na ławce poziomej 4-6serii progresji do 3-4pow. w ostatniej serii 2.wyciskanie sztangi waskim chwytem w leżeniu na ławeczce poziomej 3serie 6-8pow. 3.prostowanie ramion w dół na wyciągu 2serie 8-10pow. trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi barki; 1.wyciskanie sztangi w siadzie zza karku na suwnicy 5serii progresji 12/10/10/8/6 [...]

[...] sztangi poziomo 12,10,8,8-6 wyciskanie sztangielek skos gora 12,10,8,8-6 rozpietki na lawce poziomej 12-10,12-10,12-10 triceps : prostowanie ramion na wyciagu 15-12,15-12,15-12 brzuch: unoszenie nog wiszac na lokciach 15,15,15 spiecia 15,15,15 2.dzien (wtorek) plecy + biceps lekko plecy: [...]

Witam! proszę o poprawę tego "zarysu" planu na mase. Na siłownię chodzę 2-3 razy w tygodniu, trochę ponad miesiąc. Wtorek: (klata, tric) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10-8-6 progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10-8-6 progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (10-8-6 [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8, 6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12 4. Wspięcia na palcach - 4 x 20 CZWARTEK - [...]

[...] (jedna sztangielka) PLECY: 1.podciaganie 4s po 10powt 2.martwy ciag 15x50kg 10x70kg 8x90kg 5x100kg 3.wioslowanie polsztanga 15x40kg 12x50kg 8x60kg 5x70kg 4.krazenia ramion ze szt. 20x21kg 15x24kg 10x27kg 5x30kg BARKI: 1.wyciskanie sprzed glowy 15x30kg 10x40kg 8x50kg 6x60kg 2.wyciskanie sztangielek 15x15kg 12x18kg 10x21kg 8x24kg [...]

[...] 3*10 wt wyciskanie sztangielek w leżeniu na płaskiej 4*10 pompki na poreczach (na klatke) 12/10/8/6 rozpietki ze sztangielkami na płaskiej w leżeniu 12/12/10/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10 prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3*10 śr wolne czw unoszenie sztangilek bokiem 3*10 unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] sztangą 3 s 10,8,8,6 3.Wiosłowanie hantelką 3 s 10,8,8 4.Sciąganie wyciągu wąsko do klatki piersiowej 3 s 10,10,10 Śr : Biceps + Triceps + brzuch Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą 3 s 10,8,6 2.Uginanie ramion z hantelkami 3 s 10,8,8 3.Ugianie ramion na modlitewniku 3 s 10,10,10 Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 x max 2.Francuzkie [...]

[...] mili to prosze o korekte wszystkiego... do tego dochodzi jeszcze od czqsu do czqsu rower... oraz ostatnio staram sie codziennie biegac... pokoj... Pon: Nogi, barki, przedramiona nogi Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x10 15kg PRZYSIADY WYKROCZNE z hantlami 2x10 6kg nozyce z hantlami 2x10 6kg martwy ciag na prostych nogach 2x10 9kg barki [...]

[...] dociąganie drążka za głowę 3x8-10, to samo tylko do klatki 3x8-10, podciąganie końca sztangi 3x8, unoszenie tułowia z opadu 3x15 z ciężarkiem... triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc oburącz 3x8 i to samo ale pojedynczo 3x8, wyciskanie francuskie jednorącz (triceps mam bardzo słaby)3x5 biceps: uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] Krav Maga Dostep do Silowni: Praktycznie brak Dodam Tez ze mam Worek treningowy wiec moze sie przyda: Rozgrzewka: (Pon, Sr,Pt) 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na [...]

Witam. Od jakiegoś miesiąca zacząłem przygodę z ćwiczeniami na mięśnie ramion. Nie wiem czy dobrałem sobie dobrze ćwiczenia, więc proszę o poprawienie mojego planu jeśli zauważycie jakieś "błędy". Ćwiczę 4 razy w tygodniu: Piątek i Niedziela : -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10 serii po 10 powtórzeń (obciążenie [...]

[...] mi się że lepszym rozwiązaniem będą sztangielki puki nie uzyskam odpowiedniej wytrzymałości, niż sztanga, mogę się mylić) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x14-8 UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie- 5 serii (10-12) - skłony ze sztangą na prostych nogach (tzw. 'dzień dobry') - 5 serii (10-12) Piątek/sobota: Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-10) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)- 3 serie (8-10) - uginanie ramion na modlitewniku- 3 serie (10-12) [...]

[...] wznosy barkow 3x6 przysiad ze sztanga 3x8 uginanie nog w lezeniu 3x8 po silowni 10 minut rzezby sroda wyciskanie sztangi zza glowy 3x8 wyciskanie sztangietek 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x6 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x6 pompki na poreczach 3x8 [...]

[...] Wiosłowanie podchwytem 3x12 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 2x14 Wyciskanie sztangi prostej zza głowy 2x14 Unoszenie rąk bokiem ze sztangielkami 3x12 Triceps Uginanie ramion z dłońmi na ławeczce 3x14 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12 Uginanie ramion na ławce prostej (sztanga prosta) 2x12 Biceps Uginanie ramion ze sztanga prosta [...]

[...] powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie po 10 powtórzeń -siedząć w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń -unoszenie ramion zs sztangielkami przodem w górę 3 serie po 12 powtórzeń -stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń a brzuszków aktualnie nie ćwicze na [...]

[...] CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt. PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt. Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: 90 Wzrost: 168 Cel treningowy: Krótki cykl na siłę 6-12 tygodni Staż treningowy [...]

[...] 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: Pompki tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: 30 brzuszków 2s Plan B Nogi: Wspięcia na palcach 2s Plecy: Martwy ciąg 3s Klata: Rozpiętki 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami [...]

pon. barki-nogi -wyciskanie sztangi zklatki piersiowej 4x8 -podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x8 -unoszenie ramion w przod ze sztanga3x6 -unoszenie sztangielek bokim w gore 3x6 -przysiady ze sztanga 4x8 -prostowanie nog na atlasie 4x8 -wspiecia na palcach 4x max wt. klatka-triceps wyciskanie sztangi w lezeniu poziom 12-10-8-6 skos w [...]

[...] nachwytem 4 x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,6,6 Martwy Ciąg 10,8,6,6 Szrugsy stojąc ze sztangielkami 4 x 8 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,6 Uginanie ramion sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 x 8 Przedramię : [...]