Plan treningu, jedzenie...

Witam,

Mam zbyt dużo wątpliwości dotyczących ćwiczeń na siłowni więc postanowiłem wreszcie napisać na forum... na siłownie chodzę ok miesiąca 3 razy w tygodniu.

Dotychczas trochę się bawiłem ćwiczeniami, ale jednak trochę za dużo w tym bałaganu i chaosu.... moim celem na siłowni jest wszystko na raz...:) ale zdaje sobie sprawę, że tak się nie da... więc założenie mam takie: wpierw redukcja tłuszczu, potem ewentualnie praca nad masą mięśniową, i siłą...

układam sobie plan ale nie wiem czy ma on sens... chodzi mi głównie o ilość serii i powtórzeń...

Poniedziałek- nogi i barki
Wtorek- bieganie
Środa- plecy i triceps
czwartek- bieganie
Piątek- klatka+ biceps
sobota-wolne albo bieganie
niedziela- wolne albo bieganie

i teraz tak:
ćwiczenia na nogi: prostowanie w sadzie- (2x10 na rozgrzewkę małym ciężarem), następnie 3x8-10, suwnica skośna 3x8-10, przysiady na suwnicy smith'a 3x8-10- obciążenie takie abym dał rade, ale wychodzę z założenia, że dokładność ważniejsza...

barki: suwnica smith'a wypychanie sztangi zza głowy 3x8-10, unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10, dociąganie sztangi do brody 3x-10, odwrotne rozpiętki na maszynie 3x8-10

plecy:dociąganie linki w siadzie płaskim (2x10 rozgrzewka)3x8-10, dociąganie drążka za głowę 3x8-10, to samo tylko do klatki 3x8-10, podciąganie końca sztangi 3x8, unoszenie tułowia z opadu 3x15 z ciężarkiem...

triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc oburącz 3x8 i to samo ale pojedynczo 3x8, wyciskanie francuskie jednorącz (triceps mam bardzo słaby)3x5

biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2x10 małym ciężarem na rozgrzewkę) 3x8-10, modlitewnik 3x8-10, uginanie ramion w sadzie w oparciu o kolano 3x8.

klata: ławka prosta 3x8 ( póki co używam suwnicy smith'a żeby sobie powoli technikę wyrobić, ale czy to dobrze? ), ławka skośna 3x8- używam sztangielek aby do suwnicy za bardzo nie przywyknąć ale też dla tego, że są mniejsze ciężary :), rozpiętki na maszynie 3x8-10, i wypychanie na maszynie siedząc 3x8

do tego na każdym treningu brzuszki, i dotychczas jeszcze biegałem na bieżni... ok 20 minut truchtu albo 18 interwałów...

jem dużo ryb, kurczaka, piekę w piekarniku albo duszę, do tego ryż, i makaron, oliwę, z oliwek, kupiłem sobie wagę i ważę produkty ale też nie wiem jak to dokładnie wyliczać i czy jest sens... bo ja lubię jeść:p... obliczałem TDEE i zapotrzebowanie na białko etc... ale gdzieś się tam gubiłem... i za bardzo restrykcyjne to było... staram się jeść mniej a częściej...
i trochę eksperymentować... np wiem, rano mi się źle biega i mi się słabo robi z resztą na siłowni na bieżni również, wieczorem tak nie mam... tak więc tera eksperymentuje z jedzeniem... ale też jest tyle możliwości, że można było by doktorat, profesurę i habilitacje z tego zrobić:D....

Pozdrawiam! Konrad!






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 93

Wzrost: 177

Cel treningowy: redukcja, masa, siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia!

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

prośba.
Mógłbyś ten plan rozpisac czytelniej,dokładna ilośc serii i ćwiczeń,bo zlało się to troche...

tak wstępnie widze ze preferujesz maszyny...nie dobrze,maszyny to dodatek. Trening opieraj na wolnych ciężarach. Od nich zaczynaj,a maszyny stosuj jako "dodatkowe" ćwiczenia.
Pamiętaj też ze najskuteczniejsze z punktu budowy masy mięśniowej czy siły są ćwiczenia złożone.

Poniedziałek:
nogi:
-prostowanie w sadzie- (2x10 na rozgrzewkę małym ciężarem), następnie 3x8-10
-suwnica skośna 3x8-10
-uginanie nóg w leżeniu 3x8-10
-wspinanie na palcach w staniu 3x10
barki:
-suwnica smith'a wypychanie sztangi zza głowy 3x8-10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10
-dociąganie sztangi do brody 3x-10
-odwrotne rozpiętki na maszynie 3x8-10

Wtorek- bieganie

Środa:
plecy:
-dociąganie linki w siadzie płaskim (2x10 rozgrzewka)3x8-10
-dociąganie drążka za głowę 3x8-10
-dociąganie drążka do klatki 3x8-10
-podciąganie końca sztangi 3x8
-unoszenie tułowia z opadu 3x15 z ciężarkiem
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc oburącz 3x8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc pojedynczo 3x8
-wyciskanie francuskie jednorącz (triceps mam bardzo słaby)3x5

czwartek- bieganie

Piątek:
klatka:
-ławka prosta 3x8 ( póki co używam suwnicy smith'a)
-ławka skośna 3x8- używam sztangielek (mniejsze ciężary...)
-rozpiętki na maszynie 3x8-10
-wypychanie na maszynie siedząc 3x8
biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2x10 na -rozgrzewkę)3x8-10
-modlitewnik 3x8-10
-uginanie ramion w sadzie w oparciu o kolano 3x8
-rozpiętki na maszynie 3x8-10

sobota-wolne albo bieganie
niedziela- wolne albo bieganie

a dodam, że ćwiczenia układałem według tego przewodnika:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6

Mam nadizeje, że będzie łatwiej odczytać przekaz :)... pozdrawiam!

Zmieniony przez - Kondrad w dniu 2009-01-28 07:06:52

Czy ktoś może ma jakieś sugestie.... wiem już, że maszyny traktować jako dodatek ale może coś jeszcze??

Pozdro!

hmmm... cel treningowy redukcja, masa, siła. Troche dziwnie :) radze wybrać jedno rozwiązanie z tych trzech zamiszczonych i skupić sie na jednym.

Widze że masz tyle samo wzrostu co ja ale ważysz 10 kg wiecej.

Nie masz żadnego stażu na siłowni więc nie potrzebna ci redukcja. Jest zima do lata jeszcze dobre kilka miesięcy. Więc raczej publicznie bez koszulki nie bedziesz sie pokazywał. Popracuj trochę na masą. Przez powiedzmy luty marzec coś nabierzesz a od kwietnia zaczniesz redukcje. Taka jest moja propozycja.

Pamiętaj że najważniejsza jest dieta. Bez niej nie nabierzesz masy, nie zbudujesz siły ani nawet nie spalisz tłuszczu. Skoro już obliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne poszperaj na forum i ułóż konkretną dietę. Dopiero wtedy zabieraj się za siłownie.

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-02-02 10:41:07