ramion

[...] drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - tyle że ja ledwo się podciągam 4-5 razy - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Niedziela: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie [...]

[...] drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - tyle że ja ledwo się podciągam 4-5 razy - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Niedziela: wolna ewentualnie jakiś basenik/bieganie rekreacyjnie No i [...]

Trening niedziela Siłowni Plecy: - Martwy ciag - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke - Szrugsy Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym Ogólnie fajnie, dobrze mi się ćwiczyło tylko problem z tym podciąganiem, no ale zobaczymy może w końcu to [...]

[...] sztangi w przód przerwa 10-15 sekund A3: 25x Wznosów hantli bokiem Odpoczynek 2 minuty Powtórzyć 3 razy B1: 6x Pompki na poręczach przerwa 10-15 sekund B2: 10x Prostowanie ramion w opadzie tułowia przerwa 10-15 sekund B3: 15x Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym Odpoczynek 2 minuty Powtórzyć 3 razy C1: 6x Uginanie hantli z supinacją [...]

[...] T1: 16 / 16 / 16 A2: 12x Wznosów sztangi w przód T1: 15 / 10 / 10 A3: 25x Wznosów hantli bokiem T1: 3 / 3 / 3 B1: 6x Pompki na poręczach T1: cc / cc / cc B2: 10x Prostowanie ramion w opadzie tułowia T1: 6 / 6 / 6 B3: 15x Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym T1: 15 / 15 / 15 C1: 6x Uginanie hantli z supinacją siedząc T1: 12 / 12 / 10 [...]

[...] zakończenie redukcji, jako swojego rodzaju odpoczynek dla duszy. Kalorie nieliczone, ale też niewiadomo ile nie wpadło. Przed cheatem ostatni trening GBC w postaci barków + ramion, a następnie trochę kardio. Trening: SOBOTA: Barki + ramiona A1: 6x Wyciskanie hantli siedząc T1: 16 / 16 / 16 T2: 18 / 18 / 20 T3: 18 / 20 / 22 A2: 12x [...]

[...] widze, ze calkiem inny plan niz ten najbardziej popularny, ale ogolnie ok Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 10 Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10 Unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 3 * 10 Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10/8/6 razem: 12 KLATA & BICEPS ok troche duzo tych wyciskan ja bym proponowal [...]

[...] (można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") ----> hmm no mozesz sobie po treningu ze 2 serie zrobic Biceps 1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p 2.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p ---> zredukuj tutaj 2 serie i moze daj to jako pierwsze [...]

[...] ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 6kgx12, 26kgx12, 30kgx12, 34kgx12 6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 6kgx12, 16kgx12, 20kgx12, 24kgx12 7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 6kgx12, 11kgx12, 12kgx12 8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 6kgx12, 26kgx12, 30kgx12, 34kgx12 9. Skłony w leżeniu [...]

[...] ; 66kg x 8 ; 70kg x 6 2. Wyciskanie sztangielek skos ujemny 22kg x 12 ; 22kg x 12 ; 24kg x 12 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 12kg x 12 ; 16kg x 8 ; 20kg x 6 4,5,6. Uginanie ramion ze sztangą prostą trzymając szeroko + uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) + uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc klatką piersiową na ławce ze skosem [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (8,8,6,6) * Unoszenie sztangielek bokiem w górę - w opadzie tułowia (10,10,8,8) +brzuch ŚRODA- WOLNE Czwartek Biceps : * Ugianie ramion ze sztangą łamaną- chwyt na szerokość ramion (12,10,8,6) * Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (10,8,8) * Uginanie ramion ze [...]

[...] 10,0 10,0 ---- 07,5 07,5 07,5 07,5 Kolejna 05,0 05,0 05,0 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym Uginanie ramion ze sztangielkami Triceps „Pompki” na stojaku Wyciskanie francuskie [...]

[...] 10,0 ---- 07,5 07,5 07,5 07,5 Kolejna 05,0 05,0 05,0 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8 23 23 23 28 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12 9 9 10 10 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x [...]

[...] 10,0 ---- 07,5 07,5 07,5 07,5 Kolejna 05,0 05,0 05,0 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8 23 23 23 28 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12 9 9 10 10 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x [...]

[...] 07,5 07,5 07,5 Kolejna 05,0 05,0 05,0 05,0 05,0 07,5 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8 23 23 23 28 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12 9 9 10 10 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x [...]

[...] 05,0 05,0 07,5 -- - -- - -- - 05,0 05,0 07,5 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8 23 23 23 28 23 23 28 28 28 28 28 28 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x [...]

[...] 05,0 05,0 07,5 -- - -- - -- - 05,0 05,0 07,5 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8 23 23 23 28 23 23 28 28 28 28 28 28 28 28 28 28 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle [...]

[...] linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20,5 i 2,5 22,5 i 5,0 22,5 i 5,0 (technika!) Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8 18 23 23 28 23 23 23 28 uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 1512/10/8 11 [...]

[...] ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15 0 0 0 20 i 2,5; 22,5 i 05; 22,5 i 05 (technika!) 20 i 5,0; 22,5 i 10; 22,5 i 10 Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8 18 23 23 28 23 23 23 28 23 23 28 28 h uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej [...]