Zmiana planu treningowego

Witam

Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Ćwiczę na nim (z małymi zmianami co do ilości powtórzeń i zmianami ćwiczeń) od 4 miesięcy. Poniżej mój trening:

Poniedziałek klatka + biceps ( progresja )
1 Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x8-6
2 Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce ukośnej - 4x10-8
3 Klatka piersiowa - Przenoszenie za głowę 3x10-8
4 Klatka piersiowa - brama 3x10-8
5 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 3x8-6
6 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 10-8
7 Biceps - modlitewnik ze sztangą łamana 3x12-10

Środa plecy + triceps (progresja)
1 Plecy - Ściąganie drążka do karku - 3x10-8
2 Plecy - podciąganie do karku 3x8-6
3 Plecy - rogi 3x10-8
4 Plecy - wiosłowanie sztangą 3x10-8
5 Plecy - wyprosty tułowia na ławeczce 3x12-10
6 Triceps - uginanie ramion (za głowę) siedząc ze sztaną łamaną 3x10-8
7 Triceps - Ściąganie linki na maszynie - 3x8-6
8 Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10

Piątek barki + nogi (progresja)
1 Barki - Wyciskanie sztangi nad głową - 3x8-6
2 Barki - unoszenie sztangielek przodem 3x8-6
3 Barki - Unoszenie sztangielek bokiem - 3x8-6
4 Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-6
4 Szrugsy
5 Nogi - Przysiady z ciężarem - 4x12-10
6 Nogi - Wypychanie nóg na maszynie 4x10-8
7 Nogi - Prostowanie nóg na maszynie 4x10-8
8 Nogi - Uginanie nóg na maszynie 4x10-8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest w miarę możliwości

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mass xxl, san v12 hp 844 (zaczynam)

po co bawic sie w splita i tyle cwiczen nie lepiej wziac sie za FBW na zloznych cwiczeniach 3x tygodniu ?

co do planu slabe polaczenie parti. nogi powinny byc zrobione przed barkami. lepiej byloby skupic sie na podstawowych cwiczeniach a dodatki sa zbedne.

zerknij: https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html
poczytaj takze posty podwieszone SPIS TRENINGOW

Trening taki sobie. Miejscami przeładowany. Pryz cwiczeniach izolowanych dał bym większy zakres pow.

ok, dzięki za pomoc. Zmieniam na FBW. Poczytam dokładnie i dołącze to co ułożyłem.

Jak, teraz jest lepiej ?

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s dalbym porecze albo wyciskanie wasko
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


B
Nogi:uginanie nog lezac 3s
Plecy:MC x2
Plecy:Wiosłowanie Sztangielka w opadzie tułowia 2s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę/w opadzie 2 superserie
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2

Jest OK

Pora na zmianę treningu (tak sądze). Mogę jechać ciągle na FBW zmieniając tylko ćwiczenia czy mam zmienić na splita ? Wcześniejszy trening jak sądze był ukierunkowany na mase nóg. Pokombinowałem i wyszło mi :
FBW
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
SPLIT
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Czekam na info.

Zmieniony przez - keniou w dniu 2009-09-10 18:41:38

Super, że nic nie wiem :)