ramion

[...] 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie (10,8,6,4) 4. Wchodzenie na podest ze sztanga 4x 15 5. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 4 serie 12<10<8=8 6. Wznosy ramion bokiem w górę w siadzie 3x 8-10 7. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8 8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12<10<8=8 zalezy mi na [...]

[...] bokiem 3x12-8 3. unoszenie hantli w opadzie 3x12-8 piątek 1. wyciskanie na ławce ujemnej 4x12-8 2. wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-8 3. wyciskanie na ławce dodatniej 4x12-8 1. uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 2. uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym stojąc 4x12-8 Aeroby około 40 minut w dni nie treningowe 2-3 godzin po posiłku

[...] Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangi 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2s maxy Brzuch - 2s ławeczka max B Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 6 Plecy: - Drazek nachwytem 2s maxy - [...]

Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej - na komendę &#8222;Gotów&#8221; kontrolowany wykonuje podpór, leżąc przodem na ławeczce. Na komendę &#8222;Ćwicz&#8221; ugina ramiona tak, aby stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych (tułów wyprostowany), następnie wraca do podporu i [...]

trenowałem split. U mnie nie ma problemu zeby robic 5 razy w tyg. Bo ja mam w domu ławke, sztange i hantle. PS. Pomyłka uginanie ramion nachwytem jest na mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramion :P

[...] leżąc: 12x23kg, 10x30kg, 8x30kg, 12x23kg 3. Krzyżowanie linek w bramie 4x 12 powt. BARKI 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 10x30kg, 12x35kg, 10x35kg 5. Wznosy ramion bokiem: 15x18kg, 15x18kg TRICEPS 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 8x50kg 7. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2 serie 12x10kg [...]

[...] 12x105kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 12x23kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x35kg 4. Wznosy ramion bokiem 15x18kg, 15x18kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4x 12-10 powt. 6. Prostowanie przedramion wyciąg górny: 4x 12-10 powt. 7. Uginanie młotkowe z [...]

[...] 8x90kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12x30kg, 12x35kg, 10x45kg, 8x45kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x35kg 4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x15kg, 12x18kg, 15x15kg, 15x12kg 5. Pompki na poręczach: 4x 15-12 powt. 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg [...]

[...] powt. BARKI 1. Zamiast wyciskania sztangielek zrobiłem crossfitowy WOD "GRACE" czyli Clean & Jerk (podrzut) z 60kg sztangą - 30 powtórzeń. Czas poniżej 3 minut. 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc: 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x12kg SUPLEMENTACJA STANOFUSION 30g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem 5g po treningu [...]

[...] linki na atlasie 4 x 12-8 Sroda Plecy: - podciagaie na drazku szerokim uchwytem 4 x 12-6 - wioslowanie 4S - 12,10,8, 8 - martwy ciag 4S - 12,10,8,8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4x- 12,10,8 8 - uginanie ramion ze sztanga siedzac tzw modlitewnik 4 x 10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8 - [...]

[...] wpisze małe podsumowanie treningu. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s + jedna seria rozgrzewkowa 30kg Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Martwy ciąg x2 + jedna seria rozgrzewkowa Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s + dwie serie rozgrzewkowe ( goła [...]

DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA &#183; WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 &#183; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 &#183; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 &#183; ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 &#183; PĄPKI ( [...]

DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA &#183; WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE ( 4 * 6-8) 12/10/10/8 &#183; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 4*6-8) 12/10/10/8 &#183; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (4*6-8 ) wywal &#183; ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

To jest poprawiony plan. W niektórych przypadkach miałeś w za dużo ćwiczeń. Pamiętaj o progresji. PS Rób pompki a nie "PĄPKI" DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA &middot;WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE (12x10x10x8) &middot;WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12x10x10x8) &middot;ROZPIĘTKI [...]

DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA &#183; WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 &#183; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 &#183; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 &#183; ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 BICEPS [...]

DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA &#183; WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 &#183; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 zmieniac &#183; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 zmieniac &#183; ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] poziomej4x10 4. Wyciskanie wąskie sztangielek na ławce skośnej4x10MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION (bicepsy) 1. Unoszenie równocześnie sztangielek stojąc10-8-8-6 2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc, ze skretem w stawach nadgarstkowych10-8-8-6 3. Modlitewnik - sztangielka, chwyt młotkowy 4x10 MIĘŚNIE BRZUCHA 1. Skłony brzucha na małej [...]

[...] 3 serie Uginanie ze sztangą bic 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie (stojąc z przed klaty) 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Martwy ciąg 3 serie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie Wspięcia [...]

[...] 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) + łydki- wspięcia na palce i łydki po 2-3s max??? + bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc??? B- środa 1. RDL 2. Prostowanie nóg w siadzie 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6. PODCIAGANIE [...]

[...] OPADZIE 10-8-6-15 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6-15 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3-4s po max + łydki- wspięcia na palce po 3-4s 15-20p + bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6-15 B- środa 1. RDL 10-8-6-15 2. Prostowanie nóg w siadzie 3-4s 15-20p 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 10-8-6-15 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 10-8-6-15 [...]