ramion

[...] sztanga 3x 10x 30kg 12x 40kg 8x 50kg drop na 16x 30kg 32x sam gryf 20kg waskie wyciskanie 12x 80kg 12x 90kg 8x 100kg drop na 16x 60kg 32x 40kg 2 uginanie ramion na modlitewniku prosta sztangom 12x 20kg 12x 30kg 10x 40kg drop na polowki po 5 pow 20kg francuskie wyciskanie 12x 30kg 12x 40kg 12x 50kg drop na 20x 30kg 3 [...]

[...] 10-12 drop 12 pow rozpietek drop 12 pow wyciskania drop 12 pow rozpietek 3 wyciskanie na maszynie chwyt neutralny 4x 10-15 4 rozpietki na bramie 5x 12-20 -biceps 1 uginanie ramion sztangielkami ze supinacja na wysokosci glowy 3x 12-20 plus drop do zalamania z mocnym dopinaniem w szczytowej fazie ruchu 2 uginanie ramion na modliteniwku (hamer) 3x [...]

[...] drop na rozpietki. 3 rozpietki na maszynie 4x 20 4 wyciskanie na maszynie (gora klatki) 3x 12 5 rozpietki na bramie z wyciagu dolnego 3x 12-15 plus drop -biceps 1 uginanie ramion ze sztanga szerokim chwytem na wysokosci czola 3x 10-12 w ostatniej po 8-10 pow 50kg 40kg 30kg 20kg 2 uginanie ramienia na modlitewniku (hamer) 3x 10-15 3 uginanie [...]

[...] Na mpj sie nie wybieram z braku czasu, ruszyl sezon i personali sie zbiera, do tego co raz wiecej osob do prowadzenia itp Piatkowy trening Biceps/triceps 1 a uginanie ramion sztangielkami na przemian ( wysoko lockie i mocna rotacja) 3x 18-20 plus drop b francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x 10-12 plus w ostatniej serii waskie wyciskanie [...]

to zrobie taki trening: superseria: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8 superseria: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10 uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10 superseria: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10 Dobre [...]

[...] leżąc 5x12 Pompki tyłem 3x16 Barki, bic (piątek) Wyciskanie żołnierskie 3x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 4x10 Uginanie ramion ze sztangielką, w podporze o kolano 4x12 Nogi, prostowniki, brzuch (sobota) Wykroki 5x10 Półprzysiad 4x8 Venc1LQ Deadlift 4x8 Unoszenie [...]

[...] - RAMPA 15 Drążęk szeroko nachwyt 30 Barki, bic, tric Wyciskanie hantli RAMPA 15 Unoszenie hantli bokiem w górę - 2x20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x20 Uginanie ramion ze sztangą + Francuz - SS- Rampa 16 Uginanie ramion ze sztangielką, w podporze o kolano 2x16 Pompki tyłem 3x16 Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-05-03 14:17:17

[...] hantli bokiem w górę - 3x20 5.5kg x20 *waga jednej hantli 5.5kg x20 5.5kg x20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x20 5kg x20 *waga jednej hantli 5kg x20 Uginanie ramion ze sztangą + Francuz, leżąc - SS - RAMPA 16 15kg 20kg 27kg Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano -3x16 7.5kg x16*waga jednej hantli 8.5kg x16 8.5kg x16 [...]

[...] / 13,5x10 / 16x10 / 18,5x10 Gilotyna 4x15 20x15 / 20x15 / 20x15 / 20x15 25x15 / 25x15 / 25x15 / 25x15 Przenoszenie 3x10 6x10 / 6x10 / 6x10 11x10 / 11x10 / 11x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6 6x6 / 8x6 / 12x6 8,5x6 / 11x6 / 13,5x6 / 8,5x15 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej R12 7x12 / 7x12 / [...]

[...] / 20x15 25x15 / 25x15 / 25x15 / 25x15 27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15 / 27,5x15 Przenoszenie 3x10 6x10 / 6x10 / 6x10 11x10 / 11x10 / 11x10 16x10 / 16x10 / 16x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6 6x6 / 8x6 / 12x6 8,5x6 / 11x6 / 13,5x6 / 8,5x15 9,5x6 / 12x6 / 14,5x6 / 9,5x15 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na [...]

[...] 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30 7,5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 3,5x20 Unoszenie ramion przodem młotkowo 3x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30 7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 23,5x8 13,5x8 / [...]

[...] 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30 7,5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 3,5x30 7,5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 3,5x30 Unoszenie ramion przodem młotkowo 3x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30 7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30 7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30 7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30 Wyciskanie [...]

[...] 85x6 / 95x6 / 110x6 4. Żuraw 4 serie CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10 CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10 CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10 CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10 5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 / 26x10 21x10 / 23,5x10 / 26x10 / 28,5x10 23,5x10 / 26x10 / 28,5x10 / 31x10 [...]

[...] x 3-5 powtórzeń Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń Środa : Dół ciała / Siła: Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 [...]

[...] wczorajszego dnia : Z samego rana 30 min cardio w formie spaceru /SFD/Images/2016/9/20/81785444def34af5b9e68a7d02211929.jpg Sobota: Barki Wyciskanie hantli siedząc Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami Unoszenie ramion bokiem z hantlami Unoszenie ramion bokiem na maszynie - przerwy po 30sek i mały ciężar robi miazgę! Wznosy hantli w [...]

[...] (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s(Tego nie zrobie na pewno) wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

dobrze ze ci Adzikowski napisał cwicz sobie tym planem bicepsy uginanie ramion podchwytem 3s(progres) uginanie ramion ze sztangielką 3s(progres) uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3s(stały ciężar) uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2s(stały ciężar) nie za duzo na bica? według mnie za duzo Zmieniony przez - Vice_Lord2 [...]

[...] zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie ze [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (2x15) Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (2x15) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (2x15) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2x15) Brzuch - absII a na nastepny trening: Nogi - Wyciskanie na maszynie [...]

[...] 12/10/10/8/8 V -rozpiętki 10/10/10 V -wyciskanie francuskie leżąć 12/10/8 V -wyciskanie hantla zza głowy 10/10/10 V -wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8 lub uginanie ramion na w podporze które lepsze? UGINANIE RAMION W PODPOZE V Środa: plecy, biceps PODCIAGANIE NA DRAZKU SIE KLANIA -wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 V -podciąganie hantla w [...]