ramion

[...] na drażku 3xmax 2. Wioslowanie sztangi w opadzie tułowia 3x12.10.8 3. przyciaganie raczki wyciagu dolnego 3x12.10.8 4. "Dzien dobry" 3x15.12.10 1. uginania ramion ze sztanga 3x12.10.8 2. Uginania ramion z supinacja nadgarstka ze sztangielkami 3x12.10.8 Piatek Nogi, Barki 1. Wyprosty nog na maszynie 3x15 2. hackprzysiady [...]

[...] Przysiady ze sztangą 12-10-8 Uginanie nóg leżąc 12-10-8 Wspięcia na palce MAX-MAX-MAX Wiosłowanie sztangielką 12-10-8 Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 10-10-10 CZWARTEK Klatka, Barki, Tricepsy (lekko) Wyciskanie sztangi na płasko 10-10 Wyciskanie sztangielek na skośnej [...]

[...] 1. Przyciąganie drążka w opadzie 2. Ściąganie drążka do klatki 3. Przyciąganie drążka do klatki 4. Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie) WTOREK Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2. Uginanie ramion na maszynie 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy) 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Kaptury: 1. [...]

[...] 15kg-20kg-25kg-32,5 kg (waga bez gryfu) x 6p 4b. francuz RAMPA 15kg-20kg-25kg-32,5 kg x 6p 5a. Młotki stojąc (supinacja) 3s x 10p 15kg 5b. Hantelek 3s x 10p 9kg 6b. Uginanie ramion z wyciągu dolnego 3s x 15p 4 sztabki 6b. Prostowanie ramion na maszynie górny wyciąg (linki) 3s x 15p 4 sztabki Brzuch: 28-32-36 + 20 min aero Komentarz do treningu: - [...]

[...] ciężar juz mnie przerósł-niestety. 5a. Młotki stojąc (supinacja) 3s x 10p 17kg 5b. Hantelek 3s x 10p 10kg Na bica poszły 17 i to jest duży krok do przodu. 6b. Uginanie ramion z wyciągu górnego 3s x15p 7 sztabek 6b. Uginanie ramion (maszynka) 3s x 15p - 3 sztabki Bez zmian,ale nadal sieka. po treningu 20 min aero + brzuch 30-34-38 [...]

[...] 20 44 x 15 44 x 15 + dropset 26kg x max ----------------------------------------- 8.Odwrotne pompki 12,5 x 12 17,5 x 12 22,5 x 12 27,5 x 12 poprzednio 25 x 12 9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 15 s - 11 sztabek poprzednio 10 sztabek Koment do treningu MC - ładnie, z zapasem Żuraw - dalej nie umiem zrobić jednego powtórzenia sam, chyba za tyg. [...]

[...] 41 x 20 41 x 20 pooprzednio 37 x 20 ---------------------------------------------- 8.Odwrotne pompki 2,5 x 12 12,5 x 12 22,5 x 12 32,5 x 12 poprzednio 30 x 12 9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 12p - 10/11/12 sztabek 10. Wspięcia stojąc na smithie +20kg x 20 +30kg x 20 +40kg x 20 +50kg x 16 i tu zacząłem dropsetować ostro: +40kg x max +30kg x [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] nachwytem + Podciąganie na drążku wąskim chwytem do klatki4x 8-10powt -41kg Martwy ciąg 1x6powt.-10(przynajmniej 4 obniżenia ciężaru) - 86,76,66,56kg. Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami + uginanie ramion ze sztangielką w podpoże o kolano 4x8-10powt - 10kg + 7,5kg na rękę Uginanie ramion ze sztangą 1x6powt -10(przynajmniej 3 obniżenia [...]

[...] Plecy Podciąganie na drążku szerokim chwytem do brody 5 x 7-9 powt Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10-12powt - 48,5kg Martwy ciąg 4x 13-15powt- 63,5kg Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 7-8powt - 41kg Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10-12 powt - 15kg na rękę Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x 13-15 powt [...]

[...] + Podciąganie na drążku wąskim chwytem do klatki4x 8-10powt -48,5kg Martwy ciąg 1x6powt.-10(przynajmniej 4 obniżenia ciężaru) - 91kg,81kg,71kg,61kg Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami + uginanie ramion ze sztangielką w podpoże o kolano 4x8-10powt - 15kg +10kg na rękę Uginanie ramion ze sztangą 1x6powt -10(przynajmniej 3 obniżenia [...]

Przemyślałem parę spraw i pozmieniałem tak aby to miało ręce i nogi myślę że obecna forma treningu jest w miarę przyzwoita co do ćwiczeń zawsze można mieć jakieś zastrzeżenia i pewnie nie wszystkie z sobą w pełni nie współgrają mimo to zostawię tak jak jest. Poniedziałek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE [...]

[...] / ostatnie 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 3x14 /wywal Triceps: 1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze. 2x14 / 4x10-12 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3x12/10/8 / 4x 3.Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 3x12 / wywal Piątek Barki: 1.Arnoldki 3x14/12/10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 4rozpiętki z uchwytami liny buterfly(20-10 powtórzeń) 5 unoszenie ciężaru leżąc na"ławeczce 3 serie max (tego jeszcze nie próbowałem bo jeszcze nie mam sztangi 2-głowe ramion: 1podciąganie na drążku podchwytem rece blisko siebie 3 serie max (czyli ok12-8-6) 2 uginanie ramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka 3 serie max(20-20-20) 3 [...]

[...] możesz to ćw robić z progresją> wykroki ze sztangą: 4x10 spięcia na palce 3x25 podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 Ugnianie ramion ze sztangielkami 10/8/6 Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 3x10 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) Wyciskanie sztangi płasko 12/10 Wyciskanie hantli - skos [...]

Ok, zmieniam: Dzień A: Klata: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6 (możliwa odmiana tz. "21") - UGINANIE [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]

[...] 12 powtórzeń 60sek przerwa Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie [...]

[...] pary 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie [...]