ramion

[...] co chodzi ;) Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 4x12-10 - Wyciskanie hantli skos(-) z supinacją 3x10-8 - Rozpiętki 2x15-12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2x12-8 - Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 2x12-10 ŚRODA Plecy - Martwy Ciąg 4x10-8 - Wiosłowanie hantlem w [...]

[...] przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12 niepotrzebne pompki odwrotne 1 seria max () daj to 3x10 WTOREK (nogi + przedramiona) przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x8-10 przysiady nożycowe 3x8-10 zamiast tego daj hack przysiady martwy ciąg sumo na ugiętych nogach 3x8-10 niepotrzebnie- [...]

Triceps: Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 5 serii 20,15,12,10,8, Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x 12,12,10,8,6. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie 12,10,8... BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii 15,12,10,8,6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 15,12,12. Uginanie ramion z hantlami w siadzie w [...]

[...] B1. Wiosłowanie sztangą 4 x 6 - 10 110,120,130,130 B2. Ściąganie drązka do klatki: 79,79,79,79 C. podciąganie podchwytem: 3x+15 D. Rozciąganie 1 x 60-90s E1. uginanie ramion hnatlami na ławce skośnej: 14,14,16,16,16 E2. Uginanie ramion ze sztangą łokcie przy ciele 6 - 8 20,25,25,25,25 F. Rozciąganie 1 x 60-90s G1. Szrugsy haneya: [...]

[...] B1. Wiosłowanie sztangą 4 x 6 - 10 110,130,130,130 B2. Ściąganie drązka do klatki: 79,79,79,79 C. podciąganie podchwytem: 3x+15, 1x+10 D. Rozciąganie 1 x 60-90s E1. uginanie ramion hnatlami na ławce skośnej: 14,14,16,16,16 E2. Uginanie ramion ze sztangą łokcie przy ciele 6 - 8 20,25,25,25,25 F. Rozciąganie 1 x 60-90s G1. Szrugsy haneya: [...]

Siema wszystkim Dziś ręce A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3 82,5 ,92,5 ,107,5 ,82,5 ,92,5 ,107,5 B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3 pomagamy sobie odrobinę plecami 42,5, 52,5, 62,5 ,42,5 ,52,5 ,62,5 C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2 D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6 32,5 ,40,40,40 E. Czachołamacze [...]

Siema wszystkim Dziś Biceps i Triceps A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10 negatyw 5s 32,5 ,37,5 37,5 32,5 A2. Czachołamacze 4 x 6 - 8 negatyw 5s 22,22,22,22 A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20 50,50,50,50 B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10 negatyw 5s 82,5 82,5 82,5 B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt [...]

Siema wszystkim Dziś ręce A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3 85 ,95 ,110 ,85 ,95 ,110 B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3 pomagamy sobie odrobinę plecami 45, 55, 65 ,45 ,55 ,65 C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2 95,100,105,107 D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6 35 ,45,45,45 E. Czachołamacze dół skos 4 [...]

Siema wszystkim Dziś Biceps i Triceps A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10 negatyw 5s 35,40,40,35 A2. Czachołamacze 4 x 6 - 8 negatyw 5s 24,24,24,24 A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20 50,50,50,50 B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10 negatyw 5s 82,5 82,5 80 B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10 [...]

[...] hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 40,40,40,40 A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 66,66,66,73 A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 40,40,40,40 B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10 35,35,35,35 B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8; 20,20,20,20 B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 50,50,50,50 C. Szrugsy hantlami [...]

[...] hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 42,42,42,42 A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 73,73,73,73 A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 42,42,42,42 B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10 40,40,37,37 B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8; 20,20,20,20 B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 50,50,50,50 C. Szrugsy hantlami [...]

[...] Podciaganie za pomocą gumy 3x8-12 6x niebieska, 5x niebieska, 10x pomarańczowa 5x zielona, 3x niebieska, 10x pomarańczowa 5x- cienka zielona, 12x, 11x pomarańczowa 3. Wznosy ramion bokiem stojąc 3x8-12 2kg, 3kg, 4kg 2kg, 3kg, 4kg 2kg, 3kg, 4kg 4. prostowanie ramion na wyciagu 2x6-8 15kg, 20kg 15kg, 20kg 15kg, 20kg 5. Uginanie ramion na wyc. 25kg, [...]

[...] podciąganie guma zielona 6x, 6x 6x niebieska, 5x niebieska, 10x pomarańczowa 5x zielona, 3x niebieska, 10x pomarańczowa 5x- cienka zielona, 12x, 11x pomarańczowa 3. Wznosy ramion bokiem stojąc 3x8-12 2kg, 3kg, 4k 2kg, 3kg, 4kg 2kg, 3kg, 4kg 2kg, 3kg, 4kg 4. prostowanie ramion na wyciagu 2x6-8 15kg, 20kg 15kg, 20kg 15kg, 20kg 15kg, 20kg 5. [...]

[...] sztangi płasko 4x 12/10/8/8-6 --- progresja 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń--- staly ciezar 3. Rozpiętki skos 4x 12 ---staly ciezar biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac prog.3x 12/10/8--- progr 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12/10/8 ---progr 3. Uginanie ramion "młotek" 3x 12 ----staly ciezar dzień [...]

[...] 3x40 WTOREK: PLECY: - podciąganie na drążku 3x max - wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12 - martwy ciąg 3x10 - szrugsy 3x20 BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x10 [...]

[...] nachwytem na szerokości barków 3x12 TUTAJ 12 10 8 I WASKI POCHWYT, LOKCIE BLISKO CIALA - martwy ciąg 3x10 TO SAMO 12 10 8 - szrugsy 3x20 TU 4 X 10 BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 12 10 8 - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12 WYWAL - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [...]

[...] sobie bardziej na takie coś A Plecy: -Podciaganie na drazku 2s -Martwy ciag 3s Uda: -Przysiady ze sztanga na barkach 3s Łydki: -Wspiecia na palce siedzac 2s Bic: -Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 2s Klatka: -Wyciskanie hantli na plaskiej lezac normalnie 3s Barki: -wyciskanie za głowy 2s Tric : francuskie wyciskanie 3s B Plecy: [...]

[...] płaskiej ławie 4x 20, 16, 12, 8 rozpiętki 2x 15 bary wyciskanie sztangielek 4x 20, 16, 12, 8 szurgusy 2x 20 tric francuskie na płaskiej ławie 3x 20, 16, 12 prostowanie ramion w opadzie 2x15 pompki w podporze tyłem 1xmax WTOREK nogi przysiad ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8 wspięcie na palce 2x max plecy wiosłowanie 4x 20, 16, 12, 8 [...]

Pon.- klata: wyciskanie sztangi na leżącą, wyciskanie sztangi z oparciem w gorze, wyciskanie sztangielkami i rozpietki, 4x10 powtorzeń. Triceps-uginanie ramion sztanga za głowe, wuginanie hantla za głowe, prostowanie rąk na ławeczce ze sztangą, prostowanie rąk z hantlem zza głowy. .. środa- biceps: uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion z [...]

[...] w leżeniu 4 serie - Wyciskanie sztangi głową do góry 3 serie - Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi jednorącz 5 serii - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie Dzień II Plecy - Martwy ciąg 4 serie - Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie - Wiosłowanie 4 serie - Wznosy barków 4 serie Przedramiona - [...]