ramion

[...] na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8 - pompki na poręczach: 3serie max - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/10/10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serie 12/10/8 - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10 - uginanie ramion z drążkiem [...]

[...] sztrugsy sztangielkami 3serie(12.10.8 powt) -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.) Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3serie(10 powt.) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3serie(10 powt.) -uginanie ramion z [...]

[...] - głownie rozrosły mi się barki, ładniejszy brzuch, troszkę klatka fajniejsza. Jak zaczynałem to: -Na klatkę brałem 31 kg maks 1 raz - teraz biorę 40 kg 6 razy. -Uginając ramiona ze sztangą podchwytem brałem maks 12 razy 16 kg, teraz maks 23 kg 12 razy, a 32 kg 1 raz. -Wyciskanie żołnierskie to z 23 kg na 32 kg. -Martwy ciąg. Zaczynałem od [...]

[...] z lekkim ciężarem około 15 powtorzeń 1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4 (zwiększając ciężar ofc) 2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4 3 Rozpietki skos 10x3 1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 2 Uginanie ramion z hantlami 8x3 3 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10 8 6 Czwartek Nogi 1 Przysiad ze Sztangą 12 10 8 6 2 wypady nóg z [...]

[...] glowa w dol 12, 10, 8 rozpietki na lawce plaskiej 4x12 TRC wyciskanie francuskie 12, 10, 8, 6 pompki na poreczach 3x12 prostowanie ramion na wyciagu 15, 12, 10 -------------------------------------------------- plecy+biceps podciaganie na drazku 4x12 przyciaganie linki wyc. dolnego 12, [...]

Witam, prosze o ocene planu treningowego oraz o ewentualne poprawki czy sugestie. Moim celem jest glownie masa, a z ta u mnie ciezko gdyz jestem ektomorfikiem. Poniedzialek (klatka + przedramie) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 10 7,5 /1szt. klatka szrugsy 2 50 7,5 /1szt. grzbiet skłony boczne ze sztangielką 2 50 7,5 /1szt. skosne brzucha uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 20 7,5 /1szt. biceps uginanie nadgarstków podchwytem 2 25 7,5 /1szt. przedramiona wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz [...]

[...] 12-10-8-6 powtórzeń B) wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 12-10-8-8 c)przywodzenie RAMION NA MASZYNIE „BUTTERFLY" 15-15-15-15 2) Biceps a) uginanie ramion ze sztanga prosta 12-10-8-8 b) uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 12-10-10-15 3) Łydki 1) wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie 15-15-15-15 [...]

[...] prosić o jakieś wskazówki? :) Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie Leżac na ławeczce x4 seri po 8 powtórzeń Klatka: Rozpiętki na ławeczce x3 seri po 8 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion hantelką x4 serie (12 10 8 8) Biceps: Ugianie Hantelki o kolano x3 serie (12 10 8 ) Triceps: Wyciskanie Francuskie jednorącz x3 serie po 8 Triceps: Odwrotne pompki x3 [...]

[...] sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do [...]

[...] 3serie X 8 - 10 powt. Wznosy sztangi wzdłuż ciała 3serie X 10 - 15 powt. Wznos bokiem hantla leząc na ławce (tylni akton) 3serie X 10 - 15 powt. Zginanie ramion ze sztangą z wysunięciem łokcia do przodu 4serie X 8 - 10 powt. Zginanie ramion hantle suplinacja wzdłuż klatki 3serie X 8 - 12 powt. Podciąganie nóg do klatki leząc [...]

[...] - rozpiętki 12,10,8,6 2. triceps: - wyciskanie francuskie łamanym 12,12,12 - hantla za głowę leżąc 12,12,12, - hantla za głowę siedząc 12,10,8,6 - prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,6 wt (plecy, biceps): 1. plecy: - wiosłowanie 12,10,8,6 - podciąganie końca sztangi w opadzie 12,12,12 - przyciąganie linki wyciągu donego w [...]

[...] 4s x 12/10/8 p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10p 3. Rozpietki na ławce skośnej 2s x 12p 4. Rozpietki na maszynie lub na bramie 2s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 12/10/8/8p 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 12/10/8p 3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub [...]

[...] w siadzie plaskim: sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za karku podciaganie na drazku szerokim uchwytem tutaj 4 serie 6-5-5-4 Biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Nogi: uginanie [...]

[...] -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x10 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 -Uginanie ramion z hantelkami 3x10 [...]

[...] / 12, 15, 20, 25kg 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10,10,10,10 / 10,10,12,12kg Triceps 1. Pompki na poręczach 3 x 8 2. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3 x 10,10,8 3. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3 x 10,10,8 Wtorek Grzbiet 1. Przyciąganie [...]

[...] 3.Wyciskanie skosem w górę sztangielkami 3x10 4.Rozpiętki 3x10 (różne warianty, zmieniam co tydzień) 5.Przeciąganie zza głowy 3x10 1.Wyciskanie wąsko 3x10 2.Uginanie przedramion leżąc zza głowy (sztanga łamana) 3x10 3.Uginanie przedramion sztangielkami zmiennie do środka klatki 3x10 Wtorek - Plecy + brzuch. 1.Martwy ciąg 4x10 2.Uginanie [...]

[...] do czola lezac 4x8 WYciskanie francuskie siedzac za głowe 4x8 Wyciskanie francuskie siedzac chantelkami 4x8 Podciaganie na poreczach 8x4 BICEPS (gryf łamany)-sroda Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 4x8 (progresja) Uginanie ramion na szrokim uchwycie gryfem łamanym 4x8 (progresja) Uginanie ramion na ławeczce skosnej 8x4 PLECY Drazek [...]

4 dni treningowe, 3 dni wolne Dzień 1 Klatka + Triceps Dzień 2 Plecy + Biceps Dzień 3 Wolne Dzień 4 Mięśnie ud + Łydki Dzień 5 Wolne Dzień 6 Obręcz barkowa + Przedramiona Dzień 7 Wolne Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka! Stosujemy zasadę treningu piramidalnego - z serii na serię zwiększamy ciężar i zmniejszamy ilośc [...]

[...] mi sie wydaje ze nie jest do konca dobry Pon Pull -Martwy 5s 8/6/6/4/4 -wioslo hantla 4s 8/8/7/6 -przyciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem wasko 4s 12/10/10/8 -wznosy ramion w bok w opadzie tulowia 3s 12/12/12 -zginanie przedramion waskim chwytem ze sztanga 3s 12/12/12 -zginanie przedramion z hantlem opartym o kolano 3s 10/10/10 -wspiecia [...]