ramion

[...] PONIEDZIAŁEK Dzień 8 5 marzec TRENING KLATKA Wyciskanie sztangi na skosie Pompki na poręczach Wyciskanie sztangielek na płaskiej Rozpiętki na płaskiej BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) Modlitewnik BRZUCH Unoszenie nóg w podporze Russian Twist ORBITREK SUPLEMENTACJA Kreatyna, [...]

[...] masę wg poniższego zestawienia: I dzień - wyciskanie naławce poziomej - wyciskanie na ławce skośnej - rozpiętki na ławce poziomej - rozpiętki na maszynie - prostowanie ramion na wyciągu górnym - prostowanie ramion na modlitewniku II dzień - przyciąganie ciężaru na wyc. górnym szer nachwytem - przyciąganie cięzaru na wyc. górnym wąskim [...]

[...] i niedziela. Środa. Barki -Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8 Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x28 10x28 (10x28 8x28) Wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 12x4 (15x4 15x4) Prostowanie tułowia na ławeczce 12 12 Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x4 12x4 (15x4 15x4) Prostowanie ramion na wyciągu 12x18 12x19 (10x25 5x25) Prostowanie nóg siedząc 12x40 12x40 (15x30 15x40) [...]

[...] do klatki nachwytem 8x27 8x28 8x28 (8x27 8x27 8x28) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x6 8x6 8x6 (8x6 8x6 8x6) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8 8 8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x4 8x4 8x4 (8x4 8x4 8x4) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x25 8x25 8x25 (8x25 8x25 7x25) 8. Uginanie nóg leżąc 8x32 8x35 8x35 (8x30 [...]

[...] płasko 10/8/8/6/6 2 wyciskanie skos w góre 8/8/6/6 3 wyciskanie skos w dół 3x10 4 wyciskanie wąsko 10/108/8 - (to mcwiczenie rob z tricepsem ) biceps 1 uginaie ramion ze sztangąc 5x 7 ( tutaj lepiej rob siodemki chyba ze to sa siodemki a jak nie to rob po 12 powtorzen albo 10)) 2 młotkowe hantlami 3x 8 3 ugianie ramion na [...]

[...] mniej więcej tak: trening PUSH A przysiady ze sztangą x2 Wyciskanie sztangi leżąc x2 wyciskanie na barki x2 dipsy (pompki na poręczach) x1 pompki w podporze tyłem x1 przedramiona x1 unoszenie nóg w zwisie na drążku x2 trening PULL A martwy ciąg x2 wiosłowanie sztangą nachwytem x2 podciąganie na drążku nachwytem x2 szrugsy (wznosy barków) x2 [...]

[...] Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie hantli w leżeniu 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na skosie + 4x12-10 + 1xMax regres 3. Wyciskanie sztangi na skosie - 4x12-10 + 1xMax regres 4. Przenoszenie hantla za głowę 4x15 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12 rozgrzewkowe, 3x10-8 2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo stojąc 3x12 3. Uginanie ramion o kolano 3x15 4. Uginanie ramion ze sztangą w oparciu [...]

[...] + regres 2. Wyciskanie hantli młotkowo na skosie + 4x12-6 + regres 3. Wyciskanie sztangi na skosie - 4x10-8 + regres 4. Przenoszenie hantla za głowę 4x15 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12 rozgrzewkowe, 3x10-8 2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo stojąc 3x12 3. Uginanie ramion z hantla w oparciu o skos + 3x15-10 4. Uginanie [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli na skosie + 4x12-8 + regres 3. Wyciskanie sztangi na skosie - 4x10-8 + regres 4. Przenoszenie hantla za głowę + pompki 4x15x12 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12 rozgrzewkowe, 3x10-8 2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo stojąc 3x12 3. Uginanie ramion z hantla w oparciu o skos + 3x15-8 4. Naprzemienne [...]

[...] z dropsetem 2. Wyciskanie hantli na skosie + 4x10-8 + regres 3. Wyciskanie hantli na skosie - 4x12-8 4. Przenoszenie hantla za głowę + pompki 4x15x12 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12 rozgrzewkowe, 3x10-8 + regres 2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo stojąc 3x12 3. Uginanie ramion z hantla w oparciu (wersja dość nie typowa) [...]

[...] 4x15-12 + ostatnia dropset 2. Wyciskanie hantli skos + 4x12-10 + regres 3. Wyciskanie hantli skos - 4x10 + regres 4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x12 rogrzewka, 3x10 2. Uginanie ramion młotkowo stojąc 3x12 + regres 3. Uginanie ramion w oparciu o ławkę + 3x15-10 4. Uginanie ramion w oparciu o [...]

[...] 4x15-10 + regres z dropsetem 2. Wyciskanie hantli skos + 4x10-8 + regres 3. Wyciskanie hantli skos - 4x10 + regres 4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x8-6 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12 rogrzewka, 3x10 + regres 2. Uginanie ramion w oparciu o ławkę + 3x15-10 3. Uginanie ramion młotkowo stojąc 3x12 4. Uginanie ramion w oparciu o [...]

[...] sztangietkami - 32 kg x 8, 27 kg x 8 - ponownie, ciężko było wiosłować z 4 palcami w lewej ręce Wiosłowanie sztangą łamaną na wyciągu, 2s po 8, z progresją Biceps: Uginanie ramion, wyciąg,2s, 10, 10, progresja Uginanie ramion z hantlami, z supinacją, 2s po 8, 14 kg, 16 kg + 6 x 12 kg młotkowego na lewą rękę Uginanie ręki z linką wyciągu na [...]

[...] szeroko: 8,8,8 Drążek wąsko: 8,8,8 Wiosłowanie sztangą prostą, nachwyt: 2 x 8, 60 kg,, podchwyt: 2 x 8, 60 kg Biceps: Uginanie ze sztangą, 2 x 8, 32 kg, 35 kg Uginanie ramion ze sztangietkami, supinacja: 2 x 8, 14 kg, 16 kg Młotkowe zaraz po: 1 s x 6 x 12 kg Wyciąg, wysokość ramion, jednorącz, 2 x 10 O kolano, jednorącz, 1 s x 8 12 kg [...]

[...] A itp. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,8 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12,10,8,8 Plecy: -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12,10,8,6 -Ściąganie drążka/rączki wyciągu [...]

[...] skośnej (góra), 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce poziomej, 4x po 6-8 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt. - francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt. Środa: Plecy: - podciąganie się, 3x po 10 powt. - przyciąganie drążka dolnego [...]

[...] w bok 2s Tricepsy: - francuz 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - wspiecia 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga (modlitewnik) 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

[...] palcami nóg 3x max Wtorek BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 6 -posciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4 x max -unoszenie sztangielek bokiem 3x8 Biceps -Uginanie ramion stoją ze sztangą 4x12 10 8 6 -uginanie ramion stojąc sztankielkami 3 x 8 -uginanie ramion siedząd w podporze o kolan 3x8 Czwartek PLECY -przyciaganie linki wyciagu [...]