ramion

[...] gornego w siadzie nachwyt 10/8/8/6 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/8/6 3) wiosłowanie hantlami 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 3) modlitewnik Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce [...]

[...] Wiciskanie hantli prosta 5s x 10p Wiciskanie hantli skos 5s x 10p Poręcze pompki 5s x 5p Rozpiętki prosta 5s x 10p Rozpiętki skos 5s x 10p Wtorek - Biceps, triceps Uginanie ramion 5s x 10p Uginanie ramion o kolano hantlem 5s x 10p Uginanie ramion hantlami 5s x 10p Wyciskanie zza karku stangi 5s x 10p Biceps na gumach 5s x 10p Triceps na gumach [...]

[...] lezac wspiecia na palce A NOGI NIE POWINNY BYĆ PO 3 SERIE?? PLECY wszystko po 3s Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6 Wisołowanie sztangą 4 serie x12x10x8x8-6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x12x10x8 wywal Uginanie ramion hantlami młotkowo 3 serie x12x10x8 MOŻE BYM WYWALIŁ MŁOTKI A UGINANIE ZOSTAWIŁ MOŻE BYĆ?? [...]

[...] góry * co tydzien zmiana na hantle np( 1cw - hantla, 2cw - gryf, i na zmiane albo gryf gryf badz hantla hantla) BICEPS ( wszstko 4 serie po 10-12 powtorzen ) - Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem - Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem - Uginanie ramion z hantlami PRZEDRAMIE ( 3 serie po 15 powtorzen ) - uginanie nadgarstkow [...]

[...] wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s (12-16 powtorzen) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (9-12 powtorzen) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (9-12 powtorzen) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3 s (9-12 powtorzen) Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-16 powtorzen) Barki: - Military press 3s (9-12 powtorzen) albo Podciąganie [...]

[...] sztangielekwywal, po co dajesz 3 rozne wyciskania?? zastanow sie troche 4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę ] 5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6.unoszenie ramion w przód ze sztangąwywal środa --- mięśnie grzbietu 1.skłony ze sztangą trzymaną na karkuwywal 2."martwy ciąg" 3.podciąganie sztangi przed sobąwioslowanie [...]

[...] w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi zza [...]

[...] powt. wiosłowanie sztangą 4s - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt. 4s - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. 4s Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi zza [...]

[...] sztangi w lezeniu na plaskiej lawce 3s Wyciskanie sztangi na lawce skośnej(w góre) 3s Rozpietki na plaskiej lawce 3s Wyciskanie sztangielek na skośnej(dół) 3s Uginanie ramion ze sztanga 3s Uginanie ramion ze sztangielkami(z supinacja) 3s Uginanie ramion na modlitewniku 3s Środa – Plecy+Triceps Podciąganie na drążku nachwytem, [...]

[...] sztangi w lezeniu na plaskiej lawce 3s Wyciskanie sztangi na lawce skośnej(w góre) 3s Rozpietki na plaskiej lawce 3s Wyciskanie sztangielek na skośnej(dół) 3swywal Uginanie ramion ze sztanga 3s Uginanie ramion ze sztangielkami(z supinacja) 3s Uginanie ramion na modlitewniku 3swywal Środa - Plecy+Tricepspo 4s Podciąganie na drążku nachwytem, [...]

[...] Gain Fast 3100 Dzień 1 Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 2x10 3. Butterfly 2x10 Bicepsy 1. Uginanie ramion na maszynie 3x10 Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 Dzień 2 Grzbiet 1. Wiosłowanie 3x10 2. Ściąganie uchwytów pionowych 3x10 Bicepsy 1. [...]

[...] prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt. Biceps: -uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 -ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8 -uginanie sztangi lub hantli na madlitewniku 4s 12-10-8-6 Brzuch: [...]

[...] z opadu 2s - Przyciąganie wyciągu gornego 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2s Tricepsy: - Francuskie lezac 2s Brzuch: - Spiecia brzucha 2 s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Lydki spiecia siedzac 2s [...]

[...] (8,6,6) 4) Rozpietki 3x10 Ławka prosta, skosna (na zmiane) Biceps 1) Uginanie sztangi lamanej - seria rozgrzewcza (12 powt- 50% max ciezaru) - 3 serie (8,6,6) 2) Ugianie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstka - 3 serie (8,6,6) 3) Ugianie ramion chwytem mlotkowym - 3 serie (8,6,6) Przedramie 1) Ugianie nadgarstkow nachwytem siedzac 4x8 [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 83 Wzrost : 181 Cel treningowy : zwiększenie siły i masy Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : :Domowa siłownia: ławeczka, hantelki,wyciąg,modlitewnik,drazek Dieta : staram sie jest cos zdrowe Przeciwskazania [...]

[...] 12-10-8 nie mam siły na drążek a trenuje sam .. - Martwy ciąg 12-10-8 Nogi: - Wypychanie ciężaru na sównicy 12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12-10 - Uginanie ramion na modlitewniku 8 powt. B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 Barki: - Unoszenie hantli w opadzie siedząc na [...]

[...] x 12 Sroda Plecy -Podciąganie na drążku 4x max -Wiosłowanie ze sztangą 12 10 10 8 -ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4x10 -Martwy Ciag 12 12 10 10 Biceps - uginania ramion ze sztanga stojac 4 x 10 - uginania ze sztanga na "modlitewniku" 4 x10 - uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 4 x 10 Piatek [...]

[...] 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Chce dodac "21" 1 seria - 20kg, 2 - 25kg , 3 [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 4 x 12 &#8211; 8 3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 &#8211; 8 Triceps: 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 &#8211; 10 2)Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 &#8211; 10 Brzuch: 1)Allachy 4 x 12 &#8211; 10 2)Opad na boki 4 x 12 &#8211; 10 3)Wznosy nóg 4 x 15 &#8211; 10 Czwartek Plecy: [...]

Ankieta: Płeć :mężczyzna Wiek :16(w styczniu 17) Waga :90kg Wzrost :180 Cel treningowy :redukcja(rzezba?) Staż treningowy na siłowni :regularnie od wrzesnia(4miechy) wczesniej srednio po 2 miesiacach 2 przerwy Uprawiane inne sporty :piłka nożna,boks Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet Dieta [...]