ramion

[...] KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie na skosie 3x 12-15 27,5kg/27,5kg x15/ 30kg x7 2a Rozpiętki na płaskiej 3x 10 -12 4kg/4kg/4kg x12 2b. Pompki 3x max 12/10/10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15 10kg x15/ 12,5kg/12,5kg x8 3b. Uginanie młotkowe 3x12-15 5kg/5kg x15/ 6kg x8 3c. Uginanie ramion na maszynie (wyciąg dolny) 3x 12-15 15kg x15/ 15kg [...]

[...] unoszenie hantli bokiem 12kg 4.podnoszenie sztangi w pozycji stojącej z wyprostowanymi rękoma okolo 20kg 5.wyciskanie hantli siedząc dzien IV biceps triceps 1.uginanie ramion hantle 16kg 2.triceps na wyciągu ciągniecie w dól jedna rekom 12 kg 3.hantle mlot 16kg 4.triceps wyciag dwiema rekoma 25kg 5.uginanie ramion krzywka stojac 32kg [...]

[...] hantli siedząc cw 1,2,5 sie dubluja. po co? wyciskanie za glowe jest bardzo kontuzjogenne ale jak chcesz. brak cw na tyl barkow dzien IV biceps triceps 1.uginanie ramion hantle 16kg 2.triceps na wyciągu ciągniecie w dól jedna rekom 12 kg 3.hantle mlot 16kg 4.triceps wyciag dwiema rekoma 25kg 5.uginanie ramion krzywka stojac 32kg [...]

[...] w opadzie - 4/12,10,8,8-6 3.wiosłowanie hantlą w podporze - 4/8-10 4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty - 4/12,15,15,15 (dopompowanie) DZIEŃ 2 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem stojąc 2x 10-12 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4/12,10,10,8 2.unoszenie ramion bokiem stojąc - 3x 12-10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4x12-10 [...]

[...] nie jestem z niego zadowolony tzn z efektow, kiedys cwiczylem pol roku planem 4 dniowym i bylo lepiej dlatego teraz chce zmienic na 4 dni i koniecznie biceps+triceps+przedramiona w jednym dniu. Poniedziałek Kaltka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w [...]

GREGOR moj trening (sorry dopiero zauwazylem ) robie cos takiego - wyc na lawce skosnej : 4 serie x 10 - wyc na maszynie Smitha na barki sprzed glowy : 4 x 10 - unoszenie ramion na maszynie : 3x 10 - wyciskanie francuskie lezac / sciaganie linki wyciagu (triceps , zamieniam co drugi trening ) : 3x 10 - sciaganie drazka wyciagu do klatki : 4 x 10 [...]

[...] Nawet bardzo. Miałem dzisiaj normalnie LC robic, ale w sumie ładowanie alko to nie CN wiec dzisiaj troche wegla wpadnie :) Superseria ze środy: D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę D2. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie Superseria z piątku : D1. [...]

[...] w serii bez przerw - 1 minuta przerwy po serii 1. Przysiady z rękoma za głową 2. Pompki 3. Prone Cobra 4. Pajacyki 5. Mountain Climbing ŚRODA: Biceps i triceps: 1a.Uginanie ramion hantlami z rotacją (supinacją) 1b.Pompki na poręczach - 3 serie do zmęczenia 2a.Uginanie ramion gryfem prostym 2b.Uginanie francuskie gryfu łamanego na ławce poziomej [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5 Wyciskanie hantli leżąc 4x8 Rozpiętki z rotacją nadgarstka skos + + dropset 3x12 Butterfly siedząc 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 4x7 Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x10 Uginanie ramion z gryfem na wyciągu 3x10 + dropset HIIT bieżnia 15% nachylenia (20s 10km/h)/(40s 4km/h) [...]

[...] Klata + Biceps Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8/6/6/10/12 Rozpiętki 10/10/10/10 + MAX Wyciskanie na maszynie siedząć + Pompki 4x10+4 Uginanie ramion z sztangą srojąć 12/10/8/6/8/10 Uginanie ramion z hantlami stojąc + Uginanie ramion z gryfem na wyciącgu 4x10+8 Scyzoryki 4xMAX Unoszenie nóg w zwiesie 4xMAX + [...]

[...] WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/4/f87633b6ffd84de0a239d481c5a10b93.png Wciskanie hantli siedząc 10kg x12; 15kg x10; 22,5kg x6; 22,5kg x6; 22,5kg x6; 12,5kg x12 Unoszenie ramion z hantlami na boki 7,5kg x12; 10kg x10; 10kg x10; 10kg x10; 7,5kg x12 Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 5kg x 12; 7,5kg x10; 7,5kg x10; 7,5kg x10; 5kg x12 [...]

[...] do 2 Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s2s max Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 3spodchwyt Nogi: wykroki 2s - Prostowanie nóg w siadzie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 3s2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangielki 2swywal - Unoszenie sztangi przodem 2spodciaganie [...]

sagg Suple odstaw bo sa zbedne calkowicie i do dzialu odzywianie zajrzyj Bo inaczej nie zrobisz zadnej redukcji. Plan bICEPS I KLATA : Pon Klata:wszystko po 4serie 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10wywal 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12,12,10,8 Ściąganie wyciągu z góry do karku 12,12,10,8 Maszyna motor chwyt pionowy 12,12,12 Maszyna szmidt 12,10,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*10 Unoszenie boczne hantli stojąc 3*10 Unoszenie boczne hantli w opadzie 3*12 Szrugsy ze sztangielkami 4*20 SOBOTA Klatka,Biceps,Nogi,Brzuch [...]

Płeć : mężczyzna Wiek :17 Waga :72 Wzrost :182 Cel treningowy :masa, siła Staż treningowy na siłowni :na poważnie 3 miesiące Uprawiane inne sporty :krav maga- bardzo cięzkie i męczące treningi w soboty Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, modlitewnik Dieta :staram sie trzymac diete na mase [...]

Poniedziałek NOGI I BARKI : Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12 wspiecia na palce wspiecia na piety (nie zapominaj o łydkach barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10unoszenie bokiem w opadzie i jako 3 cwiczenie [...]

Poniedziałek NOGI I BARKI : Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12 4. WSPIĘCIA NA PALCE 3x12 5.WSPIĘCIA NA ŁYDKI 3x10 barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10 [...]

[...] poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2sp Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2sfrancuskie [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 15-20 Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s 15-20 Nogi: Niestety...kontuzja kolna. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 15-20 Przedramię: -Uginanie nadgarstków nadchwytem 2s max Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 15-20 Barki: -Podciąganie sztangi [...]