ramion

[...] - podciąganie Hnatli Jendnorącz 4 serie po 8 powtórzeń - Podciaganie Sztangi (Martey Ciąg) CHWYT MIESZANY 4 serie po 8 powtórzeń - SZRUGSY 3X 20 Środa - Triceps - Wyprost ramion nad głową stojąc (Hnatle)OBURĄCZ 4 serie po 8 powtórzeń - Pomki na ławeczce OBCIAZENIE NA UDACH 4 serie po 8 do 10 powtórzeń Czwartek - Nogi -przysiady ze sztangą [...]

[...] - Martwy ciąg 2s x 12/10/8/8 - Podciąganie na drążku 2s x 12/10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s x 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s x 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s x 12/10 Środa: B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12/10/8 Barki: - Military press 2s x 12/10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] się, po 12 jeśli sił starczy.zadne maszyny, tylko wolne ciezary Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 4serie : 8xfrancuskie lezac Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 4serie : 8xwywal Pompki na poręczy: 3serie: ile się da Wtorek: Bary: Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 12x, 10x, 8x, 4x Podciąganie [...]

[...] 3 serie 10-12 powt - wykonuj mniej serii a wiecej cwiczen zeby przetrenowac miesien pod roznymi katami TRICEPS Pompki w podporze tyłem 4 serii, 10-12 powt. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie, 10-12 powt. -skrocilem pompki zebys nie przetrenowal tricepsu DZIEŃ II: PLECY -Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie, 10-12 powt. [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s (chodzi o wyciskanie na ławce, czy w siadzie?) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s -> prostowanie ramion na wyciągu Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s -> skoro musi być :/ Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p - Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p Mięśnie trójgłowe ramion - Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 12p Brzuch [...]

[...] pewnością ujmują sylwetce. Miejsce 3. Rafał Domin - dojrzałe, grube mięśnie. Brak odpowiedniej definicji oraz dysproporcje w rozwoju pewnych elementów sylwetki (plecy,barki,ramiona). Ewidentnie widać przewagę ulubionych ćwiczeń nad „niezbędnymi”. 1. Łukasz Piłat 2. Maciej Żochowski 3. Rafał Domin 4. Jakub Szczerba Miss SFD Miejsce 1. Ludmiła [...]

1. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4x, 2. Uginanie ramion 3x5 różne rozstawy ramion (Karol Małecki film), 3. Modlitewnik 3x

[...] 12x15 12x20 3a good morning na suwnicy smitha 10x25 10x30 10x35 10x20 10x20 10x22,5 3b odwodzenie nóg na maszynie 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 4a Uginanie ramion 3x12x1 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w pochyleniu 15x1 15x1 15x bez obciążenia 15x1 15x1 15x1,25 5a. sit up wolno 3x12 3x 12 5b. podawanie sobie piłki [...]

[...] 10x30 10x35 10x20 10x20 10x22,5 3b odwodzenie nóg na maszynie 20x55 15x60 15x60 20x50 17x50 15x50 20x45 20x50 15x55 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 4a Uginanie ramion 12x2 12x3 12x3 12x1 12x2 12x2 3x12x1 3x12x1 12x1 12x1 12x1,25 4b Prostowanie ramion w pochyleniu 3x15x1 3x15x1 15x1 15xbez obciążenia 15x bez obciążenia 15x1 15x1 [...]

[...] - łapy! 1. Podciąganie 5s różnymi chwytami 2a. Wyciskanie sztangielek skos 3x10 2b. Wyciskanie sztangi skos 3x8-6 2c. Rozpiętki 3x12 musiałem się dogrzać }:-( 1. Uginanie ramion w oparciu na modlitewniku jednorącz 3x15-10 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x-15-10 3a. Uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (sztangielki podchwyt) 3x10 [...]

PON. 1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12 2.wyciskanie sztangielek 3x12 3.podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x12 4.ugianie ramion ze sztangą 3x12 5.Przysiady ze sztangą 3x12 6.francuskie do czoła 3x12 7.szrugsy 2x12-16 8.uginanie nadgarstków podchwytem(przedramie) 3xmax 9.spięcia brzucha na ławce 3xmax. Śr. 1.Unoszenie ramion bokiem w górę [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10/8/8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 razem: 16 Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8 Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8 Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10-8-8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12-10-8 Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10-8-8 Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max [...]

[...] z rób na początek np. skos w górę **jedno wyciskanie przydałoby się sztangielkami Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 serie 12, 10, 10, 8 2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)- 4 serie 12, 10, 10, 8 Dzien trzeci Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max 2. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8 3. [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2) Plecy: [...]

[...] 1. Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 -Rozpiętki 12/12/10/10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] masz lekko przeładowany. Rozumiem, że zalezy ci mocno na górze klaty ale w innym wypadku pompki na poręczach powinny być jako pierwsze, główne ćwiczenie. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:4x12,10,8,6 Skróć o jedną serie. Ogólnie to proponuję to zrobić ze sztangą. Wtedy bardziej to będzie pasowało na główne ćwiczenie-zawsze [...]

[...] NA BARKACH: 8/6/4/2 3.prsotowanie nóg na maszynie 3-4x 8 4.uginanie nóg na maszynie 4x (12)8,8,8 3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12<10<8<6<4 BARKI; 1.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami; 3x8 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 8/6/4/2 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 8/6/4/2 4.unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 3-4x [...]