Carrramba- powrót do zdrowia

Carr, niezla ilość powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu,ja przy 15powtorseniach mam dość xD

Czika ja też po 15 mam dość

Marsz 30 min

1a. box squat na jednej nodze
4x6
4x10
4x 6
4x 6 na nogę

1b MC na jednej nodze
10x8,5 2x10x16- robiłam dzisiaj ze sztangą, ale nie wiem ile pusta ważyła, obstawiam że ok 6kg
3x10x10
6x10 6x10 6x12 6x12
6x8 6x9 6x10 6x12

2 przysiad sissi 3x8

3a wyciskanie sztangielek z połogi
10x2 10x2 10x3- wydaje mi sie, że robiłam po 10 zamiast 15, nie pamietam...
15x1 2x15x2
15x1 15x2 15x1
15x1 15x2 15x2

3b rozpietki leżąc na ławce
10x2 10x2 10x3
10x1 2x10x2
3x10x1
10 10x1 10x2

4a szrugsy ramionami w pochyleniu
3x10x4
3x10x3
3x10x2
10x1 10x2 10x3

4b ściaganie drążka wyciagu górnego prostymi rękami
10x6,25 10x7,5 10x10
10x5 10x6,25 10x6,25
10x7,5 10x10 10x10

5a wznosy pionowo nóg w góre, świece 3x 10
5b skośne brzuszki na piłce 3x 10 na stronę
5c wznosy z opadu
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15
3x 15 30 sek przerwy między obwodem

Miskę zaczęłam liczyć, ale później wyszło co innego, więc nie wrzucam, jutro raczej też nie będzie liczona.

Marsz 30 min pod górkę
+
-Wypady w tył x 10 na nogę
-Hip Hinge x10
-przysiad sumo x10
- leżac pelvic tilt x10
-wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę
- wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę

1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem
15x70 15x80 15x90- ciekawe czy się uda ze 100kg na nogę... pewnie tak
15x70 15x80 12x90
15x70 15x80 12x90
15x50 15x60 15x65
15x20 15x30 12x40 - obciążenie na 1 nogę


1b. wypady w tył ze stopnia 3x10

2 suwnica, nogi neutralnie na platformie szerzej rozstawione
12x120 12x130 12x140 12x150- jakos dzisiaj ladnie poszlo
12x110 2x12x120 11x120
12x120 12x130 10x130 12x120
12x70 12x80 12x90 12x100
12x80 12x100 12x120 12x130

3a przywodzenie nóg na maszynie
15x50 12x60 11x60- nie pamietam czy w 2 serii bylo 15 czy 12 powt, ale chyba 12
15x45 15x50 12x55
15x45 12x50 12x50
15x35 15x40 12x45
15x37,5 15x45 12x52,5

3b. x-band walk 30sek

4a wyciskanie siedząc
15x2 15x3 12x4
15x1 2x15x2
3x1x15
3x1x15
8x1 8x2 8x3

4b wznosy ramion
8x2 8x3 8x3
15x1 8x2 8x3
3x1x8
3x1kgx8

5a brzuszki na piłce 3x20
5b korkociąg na piłce 3x 10na stronę
5c. V -up
18 10 10
15 12 11
15 11 10
10 10 5

Płyny: woda, kawax2
Warzywa: pomidory, sałata, kiszona cukinia, brokuł, fasolka szparagowa
Suple: glicyna , reszta sie skonczyła, muszę kupic

Marsz pod górke 30min
1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie, przytrzymanie 2s
25 25 25
25 25 25
25 25 22
25 25 20
25 25 20

1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc
3x20

2a. wypad w bok suwany
3x12 na strone

2b wykop noga prosta w tył z wyciagiem dolnym
12x15 12x17,5 10x20
12x15 12x15 12x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x12 12x15 12x20

3a good morning na suwnicy smitha
10x40 10x50 10x55
10x40 2x10x45
10x30 10x35 10x40
10x25 10x30 10x35
10x20 10x20 10x22,5

3b odwodzenie nóg na maszynie
20x55 15x60 15x60
20x50 17x50 15x50
20x45 20x50 15x55
20x45 20x50 15x55
20x37,5 20x45 15x52,5

4a Uginanie ramion
12x2 12x3 12x3
12x1 12x2 12x2
3x12x1
3x12x1
12x1 12x1 12x1,25

4b Prostowanie ramion w pochyleniu
3x15x1
3x15x1
15x1 15xbez obciążenia 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x1,25

5a. sit up wolno
3x12

5b. podawanie sobie piłki zza głowy leżac
16 15 15
18 17 13
16 15 10
11 11 10

5c turlanie sie plecami na piłce 3x 10 na stonę
5d. kobra na piłce 3x 12

Płyny: woda, kawax2
Warzywa: pomidory, sałata, kiszona cukinia, brokuł, fasolka szparagowa, kapusta biala
Suple: glicyna







Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-09-03 23:52:10

Marsz 30 min pod górkę
1a. box squat na jednej nodze
4x 6 na nogę

1b MC na jednej nodze
10x16 10x18,5 10x21 10x23,5
10x8,5 2x10x16
3x10x10
6x10 6x10 6x12 6x12
6x8 6x9 6x10 6x12

2 przysiad sissi
8xcc 2x6kg- nie wiem, obstawiam, że ta sztanga miała ok 6kg

3a wyciskanie sztangielek z podłogi
3x15x3
10x2 10x2 10x3
15x1 2x15x2
15x1 15x2 15x1
15x1 15x2 15x2

3b rozpietki leżąc na ławce- zamiast rozpiętek teraz będą pompki przy ścianie 3x10
10x2 10x2 10x3
10x1 2x10x2
3x10x1
10 10x1 10x2

4a szrugsy ramionami w pochyleniu
3x10x5
3x10x4
3x10x3
3x10x2
10x1 10x2 10x3

4b ściaganie drążka wyciagu górnego prostymi rękami
10x7,5 10x7,5 10x7,5
10x6,25 10x7,5 10x10
10x5 10x6,25 10x6,25
10x7,5 10x10 10x10

5a wznosy pionowo nóg w góre, świece 3x 10
5b skośne brzuszki na piłce 3x 10 na stronę
5c wznosy z opadu
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15
3x 15 30 sek przerwy między obwodem

Miska na oko w weekend. Od jutra 100B/ 190W/ 70T


Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-09-06 19:09:55

Marsz 30 min pod górkę
+
-Wypady w tył x 10 na nogę
-Hip Hinge x10
-przysiad sumo x10
- leżac pelvic tilt x10
-wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę
- wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę

1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem
15x80 14x90 12x100- 80 bardzo lekko poszło, ale się ludzie na mnie gapią jak robię te wykopy
15x70 15x80 15x90
15x70 15x80 12x90
15x70 15x80 12x90
15x50 15x60 15x65
15x20 15x30 12x40 - obciążenie na 1 nogę


1b. wypady w tył ze stopnia 3x10

2 suwnica, nogi neutralnie na platformie szerzej rozstawione
4x12x120- ustawiłam dzisiaj inaczej suwnice i nie dałam rady wiecej niz 120
12x120 12x130 12x140 12x150
12x110 2x12x120 11x120
12x120 12x130 10x130 12x120
12x70 12x80 12x90 12x100
12x80 12x100 12x120 12x130

3a przywodzenie nóg na maszynie
15x60 14x60 12x65
15x50 12x60 11x60
15x45 15x50 12x55
15x45 12x50 12x50
15x35 15x40 12x45
15x37,5 15x45 12x52,5

3b. x-band walk 30sek

4a wyciskanie siedząc- ręka dzisiaj bolała
15x3 12x3 12x2
15x2 15x3 12x4
15x1 2x15x2
3x1x15
3x1x15
8x1 8x2 8x3

4b wznosy ramion
3x8x3
8x2 8x3 8x3
15x1 8x2 8x3
3x1x8
3x1kgx8

5a brzuszki na piłce 3x20
5b korkociąg na piłce 3x 10na stronę
5c. V -up
17 10 10
18 10 10
15 12 11
15 11 10
10 10 5

Płyny: woda, kawax2
Warzywa: kiszona cukinia, ogórki, sałata

Marsz pod górke 30min
1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie, przytrzymanie 2s
25 30 30
25 25 25
25 25 25
25 25 22
25 25 20
25 25 20

1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc
3x20

2a. wypad w bok suwany
3x12 na strone

2b wykop noga prosta w tył z wyciagiem dolnym
12x17,5 12x20 10x20
12x15 12x17,5 10x20
12x15 12x15 12x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x12 12x15 12x20

3a good morning na suwnicy smitha
8x50 8x45 8x45- coś mi ręka przy tym drętwiała, więc nie robiłam nic na siłę
10x40 10x50 10x55
10x40 2x10x45
10x30 10x35 10x40
10x25 10x30 10x35
10x20 10x20 10x22,5

3b odwodzenie nóg na maszynie
20x55 20x60 14x60
20x55 15x60 15x60
20x50 17x50 15x50
20x45 20x50 15x55
20x45 20x50 15x55
20x37,5 20x45 15x52,5

4a Uginanie ramion
12x2 12x3 12x3
12x2 12x3 12x3
12x1 12x2 12x2
3x12x1
3x12x1
12x1 12x1 12x1,25

4b Prostowanie ramion w pochyleniu
3x15x1
3x15x1
3x15x1
15x1 15xbez obciążenia 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x1,25

5a. sit up wolno
3x20

5b. podawanie sobie piłki zza głowy leżac
nie pamiętam ile było dzisiaj
16 15 15
18 17 13
16 15 10
11 11 10

5c turlanie sie plecami na piłce 3x 10 na stonę
5d. kobra na piłce 3x 12

jak tam ramię??

Teraz jakoś tak się zatrzymalam w jednym momencie Palce środkowy i serdeczny nie chcą się prostować do końca i trochę boli pmięsień w przedramieniu, taki spiety ciągle jest, ale staram się masować. I przy good morning dretwieje ręka , zmniejsze. jeszcze obciążenie. ogólnie widać ze czasem jest lepiej a czasem gorzej, raz mogę wziąć 3kg bez problemu, a innym razem 2 to za dużo.


Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-09-11 21:31:28

czyli chyba standardowo jak na rehabilitacji - jest ok