ramion

[...] co możnaby dodać na trening nóg, gdyż ćwiczę w domu. Mam do dyspozycji sztangietki, sztange, drążek i płaską ławke. W którym dniu możnaby wrzucić jakiś lekki trening przedramion? Dzien pierwszy Klatka - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń - rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangietek 3 serie po [...]

[...] powtórzeń Dzien trzeci Grzbiet - podciąganie się na drążku do brody 5 serii po 10-12 powtórzeń - wiosłowanie sztangą w opadzie 5 seri po 10-12 powtórzeń Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń - wachlarz sztangą 3 serie po 7 powtórzeń - stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń [...]

[...] No więc: Barki:dzisiejsza sesja: 1. Unoszenie hantli w bok w lezeniu na lawce skosnej 4x15 2. Podciaganie gryfu krótkiego (wąsko) na wyciągu wzdłóż tułowia 4x15 3. wnosy ramion przed siebie w górę stojąc (wyciag- jednorącz) 4x15 4. Tylne aktony - maszyna - odwrotne rozpiętki z supinacją 4x15 z dropem w ostaniej s. 5. Wyciskanie na maszynie [...]

poniedziałek: klata/przedramiona/brzuch klata: -ławka pozioma 12/10/8/8 -ławka skos z głową w górę 12/10/8/8 -rozpiętki 10/10/10/10 przedramienia -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15 brzuch skłony w leżeniu płasko wtorek plecy/kapturki plecy -Podciąganie na drążku do klatki 4x max -podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] 4 12,10,10,8 płaska Wyciskanie sztangi w skosie 4 12,10,10,8 hantle Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 15,10,10 wywal Rozpiętki 4 15,12,10,10 płaska Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12,10,8,8 ok Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 12,10,8,8 wywal to bardziej angażuje ramienno promieniowe niz barki uginanie ramienia z [...]

[...] za dużo kombinacji z obciążeniem, wiec daruje sobie wpisywanie łydki 20kg - muszę delikatnie dodawać kg po ostatnim złamaniu kostki bocznej - wciąż pobolewa. IV. przedramiona -uginanie przedramion podchwyt 20x(gryf+2,5kg)/20x(gryf+5kg) -uginanie przedramion nachwyt + uginanie ramion nachwyt stojąc (seria łączona) 20xgryf+max/18xgryf+max [...]

Dobrze że pozytywnie trening wypadł, no i waga obciążenia już też coraz większe konktety. W prostowaniu ramion ma takie same odczucia.

[...] Glowy 4x12-10-8-6 3-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10-8-6 1-uginanie sztanga lamana szeroko 10-8-6 2-uginanie w podporze o kolano sztangielka 10-8-6 3 uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu 10-8-8-6 Klatka + przód/bok barków + triceps 1-wyciskanie sztangielek na plaskiej 4x 12-10-8-6 2-wyciskanie sztangi na skosie gornym 4x [...]

[...] 4 serie 12/10/10/8 powt - skos – hantle 4 serie 12/10/10/8 powt - przenoszenie sztangielki 3 serie 12-10 powt. - rozpiętki 3 serie 12 powt. biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 serie 12/10/10/8 powt. - uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 10-12 powt. - uginanie ramion z hantlami styl młotkowy 3 serie 10-12 powt. [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE 4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 // ZAMIEN NA JAKIEŚ ĆWICZENIE PODSTAWOWE, NP. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki 3x10 3.Prostowanie [...]

[...] SIADZIE PŁASKIM (m. pleców) 10 powt 5. Pompki na kolanach/klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-15 powt 6. Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej, trójgłowe ramion) 12 powt 7. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10 powt 8. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10 powt 9. Pompki w podporze [...]

[...] SIADZIE PŁASKIM (m. pleców) 10 powt 5. Pompki na kolanach/klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-15 powt 6. Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej, trójgłowe ramion) 12 powt 7. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10 powt 8. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10 powt 9. Pompki w podporze [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4) 3.Rozpiętki na poziomej ławce (progresja) 4 serie 12 powtórzen Biceps: 1.Wznosy przdramion ze sztangą podchwytem(progresja) 4x12,10,8,8 2.Wznosy przedramion ze sztangielkami zeskrętem 4 serie 12 powtórzen Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze [...]

Druga fota i plan Biceps, Plecy: Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6 2.UGINANIE RAMION CHWYT MŁOTKOWY 4x 10 - 8 - 6 - 6 3.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8-8-8-8 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PŁASKĄ STOJĄC 4x 8-8-8-8 Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x [...]

[...] TRENING: 1. RDL 5 x 10 10x40/10x40/10x44/10x46/10x50 2. Bułgary 4 x 10 cc 3. PP 4 x 10 10x20/10x22/10x24/10x26 4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 10x4/10x4/10x4/ 4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 10x2/10x2/10x2/ 5. odwrotne brzuszki 3x 10 cc 6. Hip thrust 4 x 10 10x50/10x50/10x50/10x50/ 1. [...]

[...] 10x40/10x40/10x44/10x46/10x50 2. Bułgary 4 x 10 10x4/10x4/10x4/10x4 cc cc 3. PP 4 x 10 10x20/10x24/10x26/10x28 10x20/10x24/10x26/10x28 10x20/10x22/10x24/10x26 4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 10x4/10x4/10x4/ 4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 10x3/10x3/10x3 10x3/10x3/10x3 10x2/10x2/10x2/ 5. odwrotne [...]

[...] 10x6/10x6/10x6/10x6/ 10x4/10x4/10x4/10x4 cc cc 3. PP 4 x 10 10x20/10x24/10x26/10x30 (6+4) 10x20/10x24/10x26/10x28 10x20/10x24/10x26/10x28 10x20/10x22/10x24/10x26 4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 10x4/10x4/10x4/ 4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 10x3/10x3/10x3 10x3/10x3/10x3 10x3/10x3/10x3 [...]

[...] 20x40/20x50/20x54 20x28/20x38/20x46 5a wyciskanie sztangi stojąc 3 x 10 10x20/10x24/10x26 (5+5) 10x20/10x24/10x26 10x20/10x24/10x26 (8+2) 10x18/10x20/10x24 5b. uginanie ramion ze skrętem 4 x 10 10x7/10x7/10x7/10x7 10x7/10x7/10x7/10x7 10x7/10x7/10x7/10x7 10x6/10x7/10x7 6. plank bokiem 3x max nie zrobiłam 3xna stronę po 30s/20s/20s 3xna stronę [...]

[...] cc cc 3. PP 4 x 10 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x24/10x26/10x30 (6+4) 10x20/10x24/10x26/10x28 10x20/10x24/10x26/10x28 10x20/10x22/10x24/10x26 4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 10x4/10x4/10x4/ 4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 10x3,75/10x3,75/10x3,75 [...]

[...] 10 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x22,5/6x25 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x24/10x26/10x30 (6+4) 10x20/10x24/10x26/10x28 4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 [...]