ramion

[...] ze sztanga 130kg x 20 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 7kg 5 x 8kg 5 x 9kg 2 x 10kg 5 x 12kg (10kg) -mlotki w supreseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 5 x 16kg , 5 x 26,25kg 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (18kg), 5 x 33,75kg (31,25kg) -wioslowanie [...]

[...] ze sztanga 92,5kg x 35 -unoszenie hantel bokiem, wyciskanie, unoszenie bokiem w opadzie 10 x 5kg 10 x 6kg 5 x 7kg 10 x 8kg (7kg) 10 x 8kg -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x 16,25kg 10 x 10kg , 10 x 21,25kg 5 x 12kg , 5 x 23,75kg 10 x 14kg (14kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie [...]

[...] sztanga 132,5kg x 25 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 7kg 5 x 8kg 5 x 9kg 2 x 10kg 5 x 12kg (12kg) -mlotki w supreseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 5 x 16kg , 5 x 26,25kg 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (20kg), 5 x 33,75kg (33,75kg) -wioslowanie [...]

[...] -wspięcia ze sztanga 90kg x 35 -unoszenie hantel bokiem, wyciskanie, unoszenie bokiem w opadzie 10 x 5kg 10 x 7kg 5 x 8kg 10 x 9kg (8kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x 16,25kg 10 x 10kg , 10 x 21,25kg 5 x 12kg , 5 x 23,75kg 10 x 14kg (14kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) 10 x 14kg , 10 x 26,25kg [...]

[...] -wspięcia ze sztanga 82,5kg x 44 -unoszonie hantel bokiem + wyciskanie + bokiem w opadzie 15 x 4kg 15 x 6kg 15 x 7kg (7kg) 15 x 7kg (!!) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 15 x 6kg , 15 x 11,25kg 15 x 8kg , 15 x 16,25kg 15 x 10kg (10kg), 15 x 21,25kg (21,25kg) 15 x 10kg (!!) , 15 x 21,25kg (!!) -wioslowanie jednoracz na [...]

[...] 137,5kg x 25 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 7kg 5 x 8kg 5 x 9kg 2 x 10kg 5 x 12kg (12kg) 5 x 12kg -mlotki w supreseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 5 x 16kg , 5 x 26,25kg 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (20kg), 5 x 33,75kg (33,75kg) 4 x 20kg , 5 x [...]

[...] ze sztanga 95kg x 40 -unoszenie hantel bokiem, wyciskanie, unoszenie bokiem w opadzie 10 x 5kg 10 x 6kg 5 x 8kg 10 x 9kg (9kg) 10 x 9kg -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 10kg , 10 x 18,75kg 10 x 12kg , 10 x 23,75kg 5 x 14kg , 5 x 26,25kg 10 x 16kg (14kg), 10 x 28,75kg (26,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu [...]

[...] ze sztanga 145kg x 22 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 8kg 5 x 9kg 5 x 10kg 2 x 12kg 5 x 14kg (12kg) -mlotki w supreseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 26,25kg 5 x 16kg , 5 x 28,75kg 2 x 18kg , 2 x 33,75kg 5 x 20kg (20kg), 5 x 36,25kg (33,75kg) 5 x 20kg (4 x 20), [...]

[...] -wspięcia ze sztanga 100kg x 40 -unoszenie hantel bokiem, wyciskanie, unoszenie bokiem w opadzie 10 x 6kg 10 x 7kg 5 x 9kg 10 x 10kg (9kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 10kg , 10 x 18,75kg 10 x 12kg , 10 x 26,25kg 5 x 14kg , 5 x 28,75kg 10 x 16kg (14kg), 10 x 31,25kg (28,75kg) 7 x 16kg , 10 x 31,25kg [...]

[...] -wspięcia ze sztanga 87,5kg x 40 (46) -unoszonie hantel bokiem + wyciskanie + bokiem w opadzie 15 x 5kg 15 x 6kg 15 x 8kg (8kg) 15 x 8kg -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 15 x 7kg , 15 x 13,75kg 15 x 10kg , 15 x 18,75kg 6 x 12kg (12kg), 10 x 18,75kg (21,25kg) 6 x 12kg, 10 x 18,75kg koniec .... Komentarz : 1) Wyciskanie [...]

[...] 147,5kg x 25 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 8kg 5 x 9kg 5 x 10kg 2 x 12kg 5 x 14kg (14kg) 5 x 14kg -mlotki w supreseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 26,25kg 5 x 16kg , 5 x 28,75kg 2 x 18kg , 2 x 33,75kg 3 x 20kg (20kg), 3 x 36,25kg (33,75kg) -wioslowanie [...]

[...] x 70kg (67,5kg) -wspięcia ze sztanga 90kg x 30 -unoszonie hantel bokiem + wyciskanie + bokiem w opadzie 15 x 3kg 15 x 4kg 15 x 6kg (8kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 15 x 6kg , 15 x 11,25kg 15 x 8kg , 15 x 16,25kg 15 x 10kg (12kg), 15 x 18,75kg (21,25kg) -wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 15 x 13,75kg 15 x [...]

[...] ze sztanga 135kg x 25 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 6kg 5 x 7kg 5 x 8kg 2 x 9kg 5 x 10kg (14kg) -młotki w supreserii z prostowaniem ramion na wyciągu górnym 5 x 9kg , 5 x 18,75kg 5 x 11kg , 5 x 21,25kg 5 x 12kg , 5 x 26,25kg 2 x 14kg , 2 x 28,75kg 5 x 16kg (20kg), 5 x 31,25kg (36,25kg) -wiosłowanie [...]

[...] ze sztanga 112,5kg x 35 -unoszenie hantel bokiem, wyciskanie, unoszenie bokiem w opadzie 10 x 4kg 10 x 6kg 5 x 7kg 10 x 8kg (10kg) -młotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciągu górnym 10 x 7kg , 10 x 13,75kg 10 x 10kg , 10 x 18,75kg 5 x 11kg , 5 x 21,25kg 10 x 13kg (16kg), 10 x 23,75kg (31,25kg) -wiosłowanie jednorącz na wyciągu [...]

[...] 70kg (70kg) -wspięcia ze sztanga 90kg x 40 (30) -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + bokiem w opadzie 15 x 3kg 15 x 4kg 15 x 6kg (6kg) -młotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciągu górnym 15 x 6kg , 15 x 11,25kg 15 x 8kg , 15 x 16,25kg 15 x 10kg (10kg), 15 x 18,75kg (18,75kg) -wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 15 x 13,75kg 15 x [...]

[...] ze sztanga 140kg x 30 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 6kg 5 x 7kg 5 x 8kg 2 x 9kg 5 x 11kg (10kg) -młotki w supreserii z prostowaniem ramion na wyciągu górnym 5 x 10kg , 5 x 21,25kg 5 x 11kg , 5 x 23,75kg 5 x 13kg , 5 x 26,25kg 2 x 15kg , 2 x 28,75kg 5 x 17kg (16kg), 5 x 33,75kg (31,25kg) -wiosłowanie [...]

[...] wąsko na ławce poziomej - tutaj bardzo fajne zaskoczenie +7.5 kg to już przyzwoity postęp. Coś czuję że pompki na poręczach maczały w tym palce Składanka (uginanie ramion/podciąganie do klatki) - uginanie ramion było nieco szerszym chwytem bo nadgarstki pobolewały, podciąganie bezpośrednio po okupione bólem barków. Dwie ostatnie serie [...]

[...] z zastowowaniem linek wyciagu glowa w dol 4S Staly ciezar 12,12,12,12 4. Przenoszenie hantla zza glowa 4S Regresja 8,10,12,15 Biceps+Triceps W superseriach. 1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta + Wyciskanie wasko podchwytem 4S 15,12,10,8 2. Uginanie przedramion chwytem mlotkowym + wyprosty przedramion ze sztangielka trzymana ponad glowa 4S [...]

[...] A Nogi: - Wykroki ze sztanga Plecy: - Martwy ciąg Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztanga płasko Barki: - Arnoldki Tricepsy: - Wyciskanie francuskie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga B Nogi: - Przysiady ze sztanga Plecy: - Wiosłowanie sztanga Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi pod skosem Barki: - Sztangi sprzed klatki piersiowej [...]

[...] sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 3 [...]