ramion

[...] z nogami na piłce 10x/8x/7x/7x 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona 5,5kg/5,5kg/6,5kg/6,5kg (6x/8x/6x/7x) 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 5,5kg/5,5kg/6,5kg/6,5kg (7x/8x/10x/12x) 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3,75kg/3,75kg/4,75kg/4,75kg (10x/10x/6x/9x) 3b. triceps dip z nogami na piłce [...]

[...] sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 5,75kg/6,5kg/7,75kg/8,5kg (9x/11x/9x/12x) 1b. wiosłowanie sztangą stojąc 14kg/24kg/29kg/31,5kg (10x/10x/9x/7x) 2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce 4kg/4,5kg/5kg/5,75kg (x2)(12x/10x/11x/9x) 2b. snatch jedna ręką 8,25kg/9kg/9,75kg/10kg 12x/10x/8x/6x) 3a. uginanie ramion w oparciu o piłkę [...]

[...] -unoszenie nóg ŚRODA GRZBIET -wyciąg do klatki piersiowej -wiosłowanie sztangą w opadzie -martwy ciąg (z nachyleniem) -szrugsy ze sztangielkami BICEPS -uginanie ramion ze sztangą -modlitewnik jednorącz BRZUCH -brzuchy -unoszenie nóg PIĄTEK BARKI - unoszenie ramion bokiem w gore w staniu -wyciskanie sztangi siedząc -podciąganie [...]

[...] opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z [...]

[...] (+4,8kg) 26,1kgx12 (+4,6kg) 28,4kgx12 (+4,6kg) 4. rozpiętki 3x10-12 7kgx12 (+1kg) 7kgx12 (+1kg) 7kgx12 5.wyciskanie hantelek siedząc 3x10-12 7kgx12 7kgx11 8kgx10 6. uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12 6kgx12 (+1kg) 6kgx12 7kgx11 (+1kg) 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12 8kgx12 10kgx12 12kgx10 (+2kg) Ale mięśnie paliły pod czas [...]

[...] 3x10-12 26,1kgx12 28,4kgx12 30,4kgx12 4. rozpiętki 3x10-12 7kgx12 7kgx12 8kgx11 (+1powt) 5.wyciskanie hantelek siedząc 3x10-12 7kgx12 7kgx11 8kgx12(+2 powt) 6. uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12 7kgx12 7kgx12 8kgx9 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12 10kgx12 (+2kg) 10kgx12 12kgx10 (+2kg) prostowanie nóg i uginanie - nogi [...]

Dzień 16, Tydzień 3 , 27.11.2012 , Trening góra A1 Wyciskanie leżąc, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 32,5kgx7/35kgx5/37,5kgx3/35kx7/37,5kgx5/40kgx2+1 z pomocą A2 Uginanie ramion na modlitewniku, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 5010, 75s, slow eccentrics 7,5kgx7/10kgx5/ 12,5kgx3/ 10kgx7/12,5kgx5/15kgx3 B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [...]

[...] Dzien 3. 1. Opuszczanie na drązku 3x10 2. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 3. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progresja/regeresja 6. Aero jak wyżej Dodatkowo obwód : 3x20 1min przerwy, po dwóch [...]

[...] 3. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8/3kgx8/2kgx8 4kgx8/3kgx7(-1powt)/2kgx6(-2powt) 4kgx7(-1powt)/3kgx7/2kgx6(-1powt) 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 6kgx12 / 7kgx12/ 7kgx11 6kgx12 / 7kgx12/ 7kgx10 6kgx12/ 6kgx12/7kgx10 5.Prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progresja [...]

[...] ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8/3kgx8/2kgx7 4kgx8/3kgx7/2kgx7 4kgx7/3kgx6/2kgx6 4kgx8/3kgx8/2kgx8 4kgx8/3kgx7/2kgx6 4kgx7/3kgx7/2kgx6 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 7kgx12/7kgx12/7kgx11 6kgx12 / 7kgx12/ 7kgx11 6kgx12 / 7kgx12/ 7kgx10 6kgx12/ 6kgx12/7kgx10 5.Prostowanie ramion na wyciagu górnym [...]

[...] 4kgx8/3kgx7/2,5kgx7 4kgx7/3kgx7/2,5kgx6 4kgx8/3kgx8/2,5kgx7 4kgx8/3kgx7/2,5kgx6 4kgx7/3kgx7/2,5kgx5 4kgx8/3kgx8/2kgx7 4kgx8/3kgx7/2kgx7 4kgx7/3kgx6/2kgx6 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 7kgx12/7kgx12/8kgx11 7kgx12/7kgx12/8kgx10 7kgx12/7kgx12/7kgx11 6kgx12 / 7kgx12/ 7kgx11 6kgx12 / 7kgx12/ 7kgx10 6kgx12/ [...]

Ja wykonuję 3 ćwiczenia na biceps po 4 serie. 1-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2-uginanie ramion ze sztangielkami w swobodnym zwisie ręki 3-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc. i biceps "pompuje" się po treningu dość dobrze i zawsze uważam ten trening za udany :)

[...] (12-10-8-8) progresja 1<2<3<4 wyciskanie sztangielek glowa do gory 4 (12-10-8-8) pro1<2=3=4 rozpietki 3 (12-10-8) stały ciężar x 10 powt. triceps prostowanie ramion na stojaco (wyciag) 4 (12-10-8-8) pro1<2=3=4 pompki na poreczach 4 x max brzuch 2 ćwiczenia x 4 serie sroda plecy podciaganie na drazku szerokm uchwytem 4 x max [...]

[...] 3s uginanie nóg leżąc 3s wspięcia na palce stojąc 3s Plecy (lekko): podciąganie na drążku wąskim chwytem 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Bicepsy (ciężko): uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: Klatka (lekko): wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie skos 3s Barki [...]

[...] licząc między palcami wskazującymi. 2. Zawodnik może samodzielnie zdjąć sztangę ze stojaków lub poprosić o podanie obsługę techniczną. 3. Bój rozpoczyna z wyprostowanych ramion w stawach łokciowych na komendę „start” sędziego głównego. 4. Po komendzie „start” opuszcza sztangę na klatkę piersiową (obszar wzdłuż mostka), dotyka jej, nie musi [...]

TRENING 2 17.09.2008 Dzisiajszy trening: - Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - Przenoszenie sztangi w lezeniu - Uginanie ramion ze sztanga stojąc - "Młoty" - Uginanie ramiona w oparciu o kolano - Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą Trening poszedł bez problemu, z obciązeniem nie było zadnego problemu, może poza [...]

Witam po dłuuuuugiej przerwie nie tylko w prowadzeniu blogu ale i w treningu. Od września wznowiłem treningi tym planem: zestaw A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 3 SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3s Plecy: - Podnoszenie na drązku 2s - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Brzuchy 3s B Klatka [...]

[...] 4s Nogi: - przysiady 4-5s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s -wiosło sztanga w opadzie 3s Barki: - Pushpress (wyciskanie sztangi z klaty z pomocą nóg) 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s B: Klatka piersiowa: - pompki na poręczach wersja na klate (lokcie szeroko, broda do klaty, nogi w przód) 4s [...]