ramion

[...] płasko 3serie 10powtórzeń wyciskanie na skosie 3serie 10powtórzeń rozpietki na maszynie 3serie 10powtórzeń Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 3serie 10powtórzeń Przedramiona Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym trzymanym podchwytem oburącz 3serie Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym trzymanym nachwytem oburącz 3serie Brzuch Wtorek [...]

[...] hantlą 3x8 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (trójkąt) 3x8 -narciarz 3x12 Bic: -uginanie sztangą łamaną 3x8-12 -uginanie siedząc chwytem młotkowym 3x8-12 -uginanie ramion na linkach wyciągu dolnego 3x10 -szrugsy 3x15 Sobota: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 -wyciskanie hantli skos 4x8 -wyciskanie sztangi na skosie [...]

Biceps + Triceps (Poniedzialek) Uginanie ramion stojac/siedząc hantle 4x12 Uginanie ramion sztanga stojac 4x12 Uginanie ramion sztanga modlitewnik 4x12 Uginanie ramion na wyciągu (drazek) gora/dol 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x 12 Prostowanie przedramion na wyciągu linka 15x12x12x10 Plecy + Przedramie (Wtorek) Podciaganie [...]

[...] hantlami 3 x 10 Rozpietki - ukos w dol 3 x 10 Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławeczce płaskiej 3 x 10 Sroda ( Plecy + Kaptury + Brzuch ) Siedzac uginanie ramion za siebie 3 x 10 Stojac pochylowny w przod przyciaganie sztangi do brzucha 3 x 10 Oparty na lawce przyciaganie hantli do siebie 3 x 10 Szrugsy hantlami 3 x 10 Brzuszki [...]

[...] UDA: 61 OBWÓD BIODER: 88 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97 OBWÓD BARKÓW: 121 OBWÓD NADGARSTKA: 17 OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 Trening: Poniedziałek (nogi + przedramiona): Wspięcia na palce w staniu ze sztangą: 2 x 20 Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą: 2 x 20 Przysiady ze sztangielkami: 2 x 12, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6 Uginanie [...]

[...] o ocenę mojego treningu na masę. Poniedziałek Klatka+biceps+brzuch 1 Wyciskanie na ławce 12/10/8/6 2 Wyciskanie na ławce dodatniej 12/10/8 3 Rozpiętki 12/10/8 1. Uginanie ramion z sztangą 12/10/8 2. Uginanie ramion z hantlami na ławce dodatniej 12/10/8 3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 10/10/8 1.Wznosy kolan w zwisie na drążku 3x15 2. [...]

Witam Jak w temacie Cwicze 4x w tygodniu. Sroda: BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (4x po 8-10) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4x po 8) 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4x po 8-12) PRZEDRAMIĘ 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGĄ (2x po 15-25) 5.UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-4serie*(5-10)powtorzeń, -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3 serie (10-12) powtórzeń -uginanie ramion za głowe sztangą-3 serie(5-10) powtórzeń -francuskie wyciskanie sztanga łamaną [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy;15.12.10.10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę;15.12.10.10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia;15.12.10.10 4.Unoszenie ramion w przód tyłem od wyciągu (wyciąg dolny);12.12.10 Triceps 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:15.12.12 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W [...]

[...] 3 x wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x rozpiętki na ławce skośnej w górę 3 x wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x unoszenie sztangielek bokiem 4 x prostowanie ramion z drązkiem wyciągu 2 x wspięcia na palce PULL 1 3 x martwy ciąg 3 x uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 x wiosłowanie końcem sztangi 3 x przyciąganie drążka wyciąku do [...]

[...] 10 Rozpietki - 4 serie - 12, 12, 10, 10 Przenoszenie hantli w lezeniu - 3 serie - 12, 10, 10 Wyciskanie sztangi trzymanej wasko lezac - 3 serie - 12, 10, 10 Prostowanie przedramion z hantlami lezac - 3 serie - 12, 10, 10 Prostowanie przedramion na wyciagu - 3 serie - 12, 10, 10 Aeroby 20min Wtorek - Nogi + Lydki Wyciskanie na hak maszynie - 4 [...]

[...] tego chcialbym miec porzadny trening. Wiem ze pomyslicie ze jestem leniwy ale ja naprawde nie wiem jeszcze na jakie te cwoczenia pozamieniac. Priorytetem sa dla mnie nadal ramiona oraz klatka piersiowa.Moj wczesniejszy trening wygladal tak: Poniedziałek: Biceps 1)uginanie ramion ze sztanga stojac 8-8-6-6 2)Uginanie ramion ze sztangielka [...]

[...] Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s max powtórzeń Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5s max powtórzeń Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 5s max powtórzeń Uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 4s max powtórzeń Uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 5s max powtórzeń Uginanie ramion w staniu 4s 14-16 powtórzeń Uginanie [...]

[...] na maszynie 12/10/8/8 wykroki z hantlami 12/10/8 uginanie nóg na mszynie leżąc (dwugłowe) 12/10/8 spęcia stojąć 3x do pieczenia+ 15 powtórzeń PRZEDRAMIE uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8 PIĄTEK PLECY ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8 wiosłowaie w opadzie (szeroki nachwyt) 12/10/8 wiosłowanie w [...]

[...] miec wiecej czasu na zmiane planu. A wtorek Skos na klate 6x10 wyciskanie sztangi zza głowy 6x10 Ściąganie w siadzie linki wyciagu do karku 6x12 przysiady 6x10 prostowanie ramion na wyciagu 6x10 uginanie ramion stojąc 3x10 uginanie ramion na modlitewniku 3x10 B piatek płaska 6 x10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 6x MC 6x10 prostowanie [...]

[...] sztangi płasko 12-10-10-8 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12-10-10 rozpiętki na płasko 12-10-10-8 wyciskanie francuskie sztanga 12-10-10 prostowanie ramion na maszynie 12-10-10 prostowanie ramion na lawce sztanga waski uchwyt 12-10-10 Sobota: plecy + biceps sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 12-10-10 sciąganie [...]

[...] sztangielki 3x10 Piątek: podciąganie 3x10 wiosłowanie 3x10 ściąganie wyciągu dolnego 3x10 podciąganie sztangielki 3x10 ściąganie wyciągu górnego3x10 dzieńdobry 2x10 zginanie ramion ze sztangą prostą 3x10 zginanie ramion o udo 3x10 zginanie sztangą łamaną 3x10 zginanie na modlitweniku3x10 Niedziela: przysiady 3x10 wypychanie na maszynie 3x10 [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] skos 4s. po 10 - 12 powt. - wyciskanie sztangi prosta 12/10/8/6 -rozpiętki 4s. po 10 - 12 powt. Triceps : - wyciskanie francuskie w siadzie 4s. po 12 powt. - prostowanie ramion z hantla w opadzie 4s. po 12 powt. - prostowanie ramion na wyciogu stojac 4s. po 12 powt. - wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 3s. po 12 powt. Środa Plecy : [...]

[...] obciążeniem max/max/max Piątek: Barki + kaptury, triceps barki: -wyciskanie sztangi z zza głowy - 10/10/10 - progresja -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x12 -Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia(na tylny akton) - 3x10 -kaptury na [...]