Redukcja i trochę rzeźby

Witam
Po przerwie (zbyt długiej) pora zabrać się do roboty... trochę odświeżyłem wiedzę i ułożyłem sobie jako-taki plan treningowy...

Poniedziałek:
Klatka piersiowa, biceps i przedramię

Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s max powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5s max powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 5s max powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 4s max powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku podchwyt 5s max powtórzeń
Uginanie ramion w staniu 4s 14-16 powtórzeń
Uginanie przedramion 4s max powtórzeń
Prostowanie przedramion 4s max powtórzeń

Wtorek:
Plecy, Triceps, naramienne

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 4s max powtórzeń(na każdą rękę)
"Dzień dobry" 4s 10-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4s 10-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4s max powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (na każdą rękę)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4s max powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10-12 powtórzeń

i chciałem jeszcze jedną taką sesję w tygodniu zrobić, tylko nie wiem, kiedy byłoby najlepiej. Myślałem że czwartek i piątek byłoby dobrze... Chyba, żeby to rozdzielić na 4 treningi albo na trzy w podziale Pon. klatka Śr. plecy. Sob. bic,tric przedramiona i naramienne. Do tego w dni nietreningowe biegam albo jeżdżę na rowerze co najmniej godzinę. dodatkowo po każdym treningu pewnie będzie ok pół godzinki na rowerze stacjonarnym.

Na nogi to myślę, że bieganie i rower wystarczy, a co do brzucha to będę robił a6W.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88kg (rano)

Wzrost: 186

Cel treningowy: Redukcja i rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami i rok bez żadnego ćwiczenia

Uprawiane inne sporty: kolarstwo, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, modlitewnik, wyciąg górny, sztanga i sztangielki

Dieta: Na początek nie układałem nic według kalorii, ale odciąłem słodycze, napoje słodkie, białe pieczywo itp.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Thermo Stim

Zmieniony przez - Famfar w dniu 2010-01-09 20:40:11

mam nadzieje ze jestes swiadom tego ze wraz z redukcja spadnie praktycznie kazdy obwod

taak... wiem, tyle, że na dziś dzień nie zależy mi na masie... jak się pozbędę tłuszczu na tyle, żeby w miarę wyglądały te mięśnie to dopiero wtedy zacznę masówkę...
Thx za odpowiedź

zacznij od diety bo redukcja bez tego mija sie z celem

trening przy zbijaniu wagi lepiej sprawdza sie FBW

do tego aeroby (np HIIT) i tyle

tzn muszę mieć koniecznie wyliczone kalorie?? myślałem, że na początek wystarczy ograniczenie jedzenia produktów z wysokim ig... a co do fbw to dużo lepiej się sprawdza dlatego, że wszystkie partie pracują na każdym treningu?? czy są jeszcze jakieś plusy??

plusow jest cale mnostwo

co do diety na poczatek znajdz na forum 10 wskazowek zywieniowych i sie do nich stosuj

właśnie według nich staram się jeść... jutro już sobie obiadek w pojemniku biorę do szkoły zamiast kanapek i ok 5 posiłków będę miał... ale chyba sobie te zasady wydrukuje i powieszę nad łóżkiem

A co powiecie na temat takiego FBW:
20min na rowerze stacjonarnym jako rozgrzewka
a6W
Wyciskanie sztangielek na płaskiej
Ściąganie drążka wyciągu do klatki
Wyciskanie sztangi w staniu
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
Prostowanie ramion na wyciągu
Prostowanie nadgarstków
Uginanie nadgarstków
i chciałem zacząć od dwóch obwodów

Zmieniony przez - Famfar w dniu 2010-01-10 19:42:47

tutaj mowisz o ACT (gdzie dales nawet A6W nie wiadomo na co)

poprzegladaj w dziale tematy o tym systemie (FBW) gdzies na 100% trafisz na sprawdzony i gotowy plan ktory mozesz swobodnie uzyc

no właśnie czytałem, ale wydawało mi się, że na redukcję ACT jest najlepsze... a co do a6W to aż taki grzech, że dodam ją przed właściwym treningiem??

grzech ze wogule starcisz na nia czas

a plan zwykly FBW bez kombinowania