ramion

[...] 3x10 przciąganie linki wyciagu dolnego w siadze 3x10 szrugusy 3x10 Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 podciąganie sztangi wzdłóż tulowia 3x10 Biceps uginanie ramion ze sztanga 3x10 uginanie ramion ze sztangiekami(z supinacją nadgarstka) 3x10 Triceps francuskie wyciskanie leżąc 3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]

[...] na poreczach 3serie-12powt Czwartek - Plecy Biceps Plecy Podciaganie sie na drazku 3serie- max wioslowanie w opadzie 3serie-14powt szrugsy 3serie-12powt Biceps Uginanie ramion stojac 3serie-12powt Uginanie ramion (uchwyt mlotkowy) 3serie-12powt Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 3serie-12powt Sobota - Barki Lydki Przedramiona Wspiecia [...]

[...] 12-10-8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8 Plecy: - podciąganie na drążku 12-10-8 Nogi: - Przysiady z obciążeniem 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 12-10-8 SRODA Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 Barki: - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8 [...]

[...] dał, ale co skoro nie mam sprzętu!? wtorek: klata i bicepsy 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 5. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę / dół 6. [...]

[...] s. x 5 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 s. x 5 powt. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 s. x 5 powt. Triceps: Francuskie wyciskanie - 4 s. x 5 powt. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 4 s. x 5 powt. Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem - 4 s. x 5 powt. Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem - 4 s. x 5 [...]

[...] Plecy tak 1)podiąganie nachwyt 4 serie max 2)wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 3) wiosłowanie hantlą 12/10/8 4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 5) szrugsy 12/10/8 5.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/8 drugie 6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/8 zamień na sztange stojąc podchwyt jako pierwsze Czwartek : BARKI [...]

[...] – Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc (3 serie 10–12 powtórzeń), – Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 serie 10–12 powtórzeń). BICEPSY: – Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie 8–12 powtórzeń), – Uginanie ramion ze sztangielkami z chwytkem młotkowym (3 serie 8–12 powtórzeń). TYŁ BARKU – Face Pulls (5 serii [...]

[...] 5. Młotki 3x12,10,8 6. Francuskie leżąc 3x12,10,8 7. Brzuszki 3x20 B 1. Wykroki 3x15,12,10 2. Podciąganie na drążku 3x max 3. Wyciskanie hantli 3x12,10,8 4. Unoszenie ramion bokiem hantlami 3x12,10,8 5. Uginanie ramion hantlami z sublimacja nadgarstka 3x12,10,8 6. Prostowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x12,10,8 7. Podciąganie nóg w [...]

[...] x2 UDA -przysiady ze sztanga/na maszynie x2 Łydki -wspiecia na palce x2 BISEPS (zaczynasz dopiero od polowy 10tek a najlepiej od 5tek ale rownie dobrze mozesz nie robic ramion) -uginanie ramion ze sztanga x1 TRICEPS (podobnie jak przy bicepsie) -wyciskanie francuskie sztangi x1 CZYTAJ, WAZNE! *martwy ciag robisz na zmiane co trening z [...]

[...] - Przenoszenie sztangielki za głowę BARKI: - Wyciskanie sztangi zza głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - Unoszenie ramion przodem w górę Wtorek : BICEPS - Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku TRICEPS - Wyciskanie francuskie [...]

[...] ławce skośnej 4x12-8 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-6 -rozpiętki ze sztangietkami na ławce poziomej 4x12-8 piątek:biceps,triceps biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x12-8 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 [...]

[...] zmienić na uginanie nóg w leżeniu ?jak nie to MC proste nogi Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4 s 3. wspiecia na palce ze sztanga 4 serie x max -barki 1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4s 2. unoszenie sztangielek bokiem - 4 s 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s Środa (plecy - triceps): -plecy 3. martwy ciąg - 4 serie [...]

[...] tułowia, nachwytem 5 serii 12 powt -ściąganie drążka do karku 4 serie 12 powt - ściąganie drążka wyciągu dolnego, siedząc, nachwytem 3 serie 15 powt BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą, stojąc, (do czoła) 4 serie 12 powt -uginanie ramion na wyciągu dolnym, stojąc 3 serie 12 powt -uginanie ramion ze sztangielkami, chwytem młotkowym, stojąc [...]

[...] na mase 3 dniowy: pon: klata+bic płaska 12/10/10/8 pochyła głową w dół 12/10/10/8 -//- -//- w góre 12/10/8/8 rozpiętki 12/12/10 przenoszenie 12/12/12 wyrzuc uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15stek młotki j/w uginanie siedzac w podporze 3x10 sroda: plecy+tric Proponuje tak zeby bylo ostro : Martwy ciag 12/10/8/8/6 podciąganie [...]

[...] skoro klata ci idzie to nic nie bede ruszal płaska 12/10/10/8 pochyła głową w dół 12/10/10 -//- -//- w góre 12/10/8 rozpiętki 12/12/10 przenoszenie 12/12/12 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15stek młotki j/w uginanie siedzac w podporze 3x10 dorzucilbym jescze "21" naprawde daje duza pompe sroda: plecy+tric daj [...]

[...] płasko sztanga 42*12/45,5*10/49*8/49*8 2.Wyciskanie skoks sztangielki 11,5*8/11,5*8/11,5*8 3a.Rozpiętki płasko 9*10/9*10/9*10 3b.Rozpiętki skos 5,5*8/5,5*8/5,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 23*12/25,5*8/25,5*8/25,5*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 15*10/20*8/20*8/20*8 5a.Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie 5,5*15 [...]

[...] płasko sztanga 45,5*12/49*10/52*7/52*5 2.Wyciskanie skoks sztangielki 12,5*8/12,5*8/12,5*8 3a.Rozpiętki płasko 9*10/9*10/9*10 3b.Rozpiętki skos 5,5*8/5,5*8/5,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 23*12/25,5*8/25,5*8/25,5*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 15*10/20*8/20*8/20*8 5a.Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie 5,5*15 [...]

[...] płasko sztanga 45*12/50*10/52*7/52*6 2.Wyciskanie skoks sztangielki 11*8/11*8/15*8 3a.Rozpiętki płasko 11*10/11*10/11*6 3b.Rozpiętki skos 5*8/5*8/5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 22*12/26*8/26*8/32*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 19*10/20*8/20*8/20*8 5a.Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie 5*15 [...]

[...] płasko sztanga 45,5*12/49*10/52*5/52*5 2.Wyciskanie skoks sztangielki 12,5*8/12,5*8/12,5*8 3a.Rozpiętki płasko 9*10/9*10/9*10 3b.Rozpiętki skos 5,5*8/5,5*8/5,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 23*12/26,5*8/26,5*8/26,5*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 17*10/22*8/22*8/22*8 5a.Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie 6,5*15 [...]

[...] sztanga 42*12/47*10/50,5*6/54*5 2.Wyciskanie skoks sztangielki 12,5*8/14,5*8/14,5*7 3a.Rozpiętki płasko 10*10/10*10/10*10 3b.Rozpiętki skos 5,5*8/5,5*8/5,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 23*12/26,5*8/26,5*8/26,5*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 17*10/22*8/22*8/22*8 5a.Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie 7*15 [...]